A vegán étrend követése azt jelenti, hogy abbahagyják az állati termékek, köztük a tojás és a tejtermékek fogyasztását. A vegán étkezési terv az alacsony kalóriatartalmú természetes ételekre összpontosít, például gyümölcsökre és zöldségekre. Az 1200 kalóriatartalmú vegán étrend azonban meglehetősen korlátozó jellegű, és az összes ilyen tápanyag megszerzése, amelyre szükséged van a kalóriaszám teljesítéséhez, kihívást jelent. 1200 kalóriatartalmú, egészséges vegán étkezési terv elkészítése sok előkészítést és tervet igényel, de lehetséges. Bármilyen étkezési terv megkezdése előtt tanácsos konzultálni egy orvossal, különösen akkor, ha alacsony a kalóriatartalma.

1200

Megfontolások

Az emberek etikai vagy vallási okokból döntenek a vegán életmód mellett. Motivációjától függetlenül az ilyen étrend többnyire növényi eredetű élelmiszerekből áll, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből és magvakból. Vegán étrenddel bárki kielégítheti táplálkozási szükségleteit - állítja az American Dietetic Association. A vegán étrend csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. A vegán étrend körülbelül 1200 kalóriára történő korlátozása súlycsökkenést eredményezhet, de az ehhez szükséges élelmiszer mennyisége egyesek számára nem megfelelő. különösen férfiak vagy nagyon aktív emberek.

Stratégia

Az 1200 kalóriatartalmú vegán étkezési tervnek legalább 3 ételt, vagy 3 ételt és 2 ebédet kell figyelembe vennie. A rendszeres étkezés kordában tartja az éhséget és fenntartja az energiatartalékait. Próbálja meg, hogy minden étkezés tartalmazzon néhány egészséges szénhidrátot és egy vegán fehérjeforrást, például babot, magot, diót vagy szóját. A legtöbb étkezés 1200 kalóriatartalmú étkezési tervben nagy mennyiségű vizet, rostos zöldségeket, például zöld leveles zöldségeket, brokkolit, cukkinit, paradicsomot, uborkát és paprikát tartalmaz.

Rossz ötletek

Alapértelmezés szerint nem minden vegán étel egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú. A dióvaj és a dió sok szívbarát vitamint és ásványi anyagot, valamint telítetlen zsírokat kínál, ugyanakkor magas a kalóriatartalma is. A vegán sütik, az energiadarabok, a granola, a tészta és a kenyér gyakran magas kalóriatartalmú és alacsony tápértékű, mert finomított lisztekkel készülnek. Válasszon természetes, teljes ételeket, amennyire csak lehetséges, hogy az elfogyasztott kalóriákból a lehető legtöbb tápértéket érje el.

Lehetséges hiányosságok

A vegán étrend kevés lehet az állati eredetű élelmiszerekben található néhány tápanyag, például omega-3 zsírsavak, fehérje, B12-vitamin, cink és kalcium tekintetében. Ha korlátozza a kalóriabevitelt, fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos tápanyagok még hiányosabbak lesznek. Csak 1200 kalóriás étrend mellett nehéz megfelelő táplálékot kapni - mondja Joanne Larsen táplálkozási szakember a "Kérdezze meg a dietetikust" című honlapján. A megfelelő táplálék biztosítása érdekében minden nap különféle vegetáriánus fehérjéket, például tofut, kendermagot, quinoát és lencsét tartalmazzon. Minden nap tartalmazzon lenmagot vagy diót az omega-3 zsírsavak beépítéséhez. A tápláló élesztő, a dúsított szójatej és a szójaból készült húspótlók a B12-vitamin forrásai. Dúsított teljes kiőrlésű gabona, búzacsíra és bab ad cinket. Kalciumhoz válassza a kalciummal dúsított narancslevet vagy szójatejet, a zöld leveles zöldségeket és a tofut.

Minta menü egy napra

Reggelire főzzen egy csésze száraz zabpehelyet egy csésze szójatejjel, fél csésze szederrel és másfél evőkanál lenmaggal. Igyon körülbelül nyolc uncia kalciummal dúsított narancslét. Készítsen tacókat ebédre egy fél csésze fekete babgal, két kukoricatortillával, 2 evőkanál salsa-val és egy ötödik avokádóval. Egy délutáni közepi falatozáshoz élvezzen egy fél csésze edamamet. Sauté 3,5 uncia tofut fokhagymával és szójaszósszal, és fél csésze barna rizzsel tálaljuk. Készítsen egy salátát 3 csésze baba spenótból, fél csésze hasított gombával, egy evőkanál kendermaggal és citromlével. Ez a menü összesen 1177 kalóriát ad hozzá.