egészséges

Zavart abban, hogy milyen ételeket kell fogyasztania az egészsége érdekében? Az egészséges táplálkozási terv segíthet. Az egészséges táplálkozási terv az összes élelmiszercsoport élelmiszerét tartalmazza, így minden szükséges vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot megkap. Ez az oldal részletezi az egyes ételcsoportok mennyiségét, amelyet a különböző korú nőknek el kell fogyasztaniuk naponta. 1 Ezenkívül közönséges ételek példáit is bemutatjuk, amelyek megmutatják, mennyire könnyű kielégíteni a napi igényeket.

19–25 éves nők

Az alábbiakban bemutatott étkezési terv egy 2200 kalóriaterven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre

Példa: 1 alma, 1 narancs

Zöldségek: 3 csésze

Példa: 1 csésze fekete bab, 1½ csésze zöld leveles saláta, 6 baba sárgarépa

Fehérjék: 6 uncia

Példa: ½ csésze főtt bab vagy 1 kis steak (5½ uncia), ½ uncia mandula

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű): 7 uncia

Példa: 1 csésze gabona; 2 szelet kenyér; 1 csésze tészta; 1 kis zsák pattogatott kukorica vaj nélkül, mikrohullámú sütőben

Tejtermékek: 3 csésze

Példa: 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej, 1 8 oz tartály joghurt; 1,5 uncia sajt, vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 29 gramm vagy körülbelül 6 teáskanál

Példa: 1 evőkanál repceolaj, ½ közepes avokádó

26-50 éves nők

Az alábbiakban bemutatott étkezési terv egy közepesen aktív nők 2200 kalóriáján alapszik.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre

Példa: 1 csésze szőlő, 1 csésze válogatott gyümölcs

Zöldségek: 2½ csésze

Példa: 1 csésze főtt brokkoli, 1 nagy édesburgonya, ½ apróra vágott piros kaliforniai paprika

Fehérjék: 5½ uncia

Példa: 2 tojás, ½ csésze főtt bab, 1 kis steak

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű): 6 uncia

Példa: 1 csésze gabona; 2 szelet kenyér; ½ csésze tészta; 1 kis zsák pattogatott kukorica vaj nélkül, mikrohullámú sütőben

Tejtermékek: 3 csésze

Példa: 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej, 1 8 oz tartály joghurt; 1,5 uncia sajt, vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 27 gramm vagy körülbelül 5 teáskanál

Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula, 1 teáskanál olívaolaj

51 év feletti nők+

Az alábbiakban bemutatott étkezési terv 1800 kalóriaterven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 1,5 csésze

Példa: 1 banán, 1 almapüré snack csomag

Zöldségek: 2½ csésze

Példa: 1 csésze főtt vesebab, 1 közepes burgonya, ½ sült makk tök

Fehérjék: 5 uncia

Példa: ½ csirkemell, 1 evőkanál mogyoróvaj, ¼ csésze fekete bab

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű): 6 uncia

Példa: 1 csésze gabona; 2 szelet kenyér; ½ csésze tészta; 1 kis zsák pattogatott kukorica vaj nélkül, mikrohullámú sütőben

Tejtermékek: 3 csésze

Példa: 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej, 1 8 oz tartály joghurt; 1,5 uncia sajt, vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 24 gramm, vagy kevesebb, mint 5 teáskanál

Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula

Elborultnak érzed magad? Csak próbálkozzon egyszerre ezeknek a javaslatoknak.

Kezdjen kicsiben egyetlen céllal, és miután kitalálta, hogyan teljesítheti céljait a hét legtöbb napján, válasszon egy másik kis célt. Mielőtt megtudná, már követi az étkezési tervet!

Források

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (2016). Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára (angol nyelvű változat), A2-1 és A3-1 táblázat.

Egészséges táplálkozási források

Kapcsolódó információ

Eszközök

Blogtémák

Keressen egy egészségügyi központot

Adjon meg egy várost, irányítószámot (például 20002), címet, államot vagy helyet

A Női Egészségügyi Hivatal nagyra értékeli az orvosi észrevételeket 2018-ban:

Táplálkozási Kutatások Hivatala, Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete, Országos Egészségügyi Intézetek

Étrend-kiegészítők Hivatala, Országos Egészségügyi Intézetek

Táplálkozási politika és érdekképviselet központja, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal

Az ezeken az oldalakon található anyagokat nem korlátozzák a szerzői jogok, és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának Női Egészségügyi Hivatalának engedélye nélkül lemásolhatók, sokszorosíthatók vagy sokszorosíthatók.

Az oldal utolsó frissítése 2018. december 07.

Zavart abban, hogy milyen ételeket kell fogyasztania az egészsége érdekében? Az egészséges táplálkozási terv segíthet. Az egészséges táplálkozási terv tartalmazza az összes élelmiszercsoport élelmiszerét, így minden szükséges vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot megkap. Ez az oldal részletezi az egyes étkezési csoportok mennyiségét, amelyet a különböző korú nőknek naponta meg kell enniük. 1 "> 1 Ezenkívül közönséges ételek példáit is bemutatjuk, amelyek megmutatják, mennyire könnyű kielégíteni a napi igényeket.

19-25 éves nők

Az alábbiakban bemutatott étkezési terv egy közepesen aktív nők 2200 kalóriáján alapszik.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre

Példa: 1 alma, 1 narancs

Zöldségek: 3 csésze

Példa: 1 csésze fekete bab, 1½ csésze zöld leveles saláta, 6 baba sárgarépa

Fehérjék: 6 uncia

Példa: ½ csésze főtt bab vagy 1 kis steak (5½ uncia), ½ uncia mandula

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű): 7 uncia

Példa: 1 csésze gabona; 2 szelet kenyér; 1 csésze tészta; 1 kis zsák pattogatott kukorica vaj nélkül, mikrohullámú sütőben

Tejtermékek: 3 csésze

Példa: 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej, 1 8 oz tartály joghurt; 1,5 uncia sajt, vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 29 gramm vagy körülbelül 6 teáskanál

Példa: 1 evőkanál repceolaj, ½ közepes avokádó

26-50 éves nők

Az alábbiakban bemutatott étkezési terv egy 2200 kalóriaterven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 2 bögre

Példa: 1 csésze szőlő, 1 csésze válogatott gyümölcs

Zöldségek: 2½ csésze

Példa: 1 csésze főtt brokkoli, 1 nagy édesburgonya, ½ apróra vágott piros kaliforniai paprika

Fehérjék: 5½ uncia

Példa: 2 tojás, ½ csésze főtt bab, 1 kis steak

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű): 6 uncia

Példa: 1 csésze gabona; 2 szelet kenyér; ½ csésze tészta; 1 kis zsák pattogatott kukorica vaj nélkül, mikrohullámú sütőben

Tejtermékek: 3 csésze

Példa: 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej, 1 8 oz tartály joghurt; 1,5 uncia sajt, vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 27 gramm vagy körülbelül 5 teáskanál

Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula, 1 teáskanál olívaolaj

51 év feletti nők+

Az alábbiakban bemutatott étkezési terv 1800 kalóriaterven alapszik, közepesen aktív nők számára.

Gyümölcsök (teljes gyümölcs = 1 csésze): 1,5 csésze

Példa: 1 banán, 1 almapüré snack csomag

Zöldségek: 2½ csésze

Példa: 1 csésze főtt vesebab, 1 közepes burgonya, ½ sült makk tök

Fehérjék: 5 uncia

Példa: ½ csirkemell, 1 evőkanál mogyoróvaj, ¼ csésze fekete bab

Szemek (legalább a fele teljes kiőrlésű): 6 uncia

Példa: 1 csésze gabona; 2 szelet kenyér; ½ csésze tészta; 1 kis zsák pattogatott kukorica vaj nélkül, mikrohullámú sütőben

Tejtermékek: 3 csésze

Példa: 1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej, 1 8 oz tartály joghurt; 1,5 uncia sajt, vagy azonos mennyiségű kalciummal dúsított tejmentes termék

Zsírok/olajok: 24 gramm, vagy kevesebb, mint 5 teáskanál

Példa: 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 uncia mandula

Elborultnak érzed magad? Csak próbálkozzon egyszerre ezeknek a javaslatoknak.

Kezdjen kicsiben egyetlen céllal, és miután kitalálta, hogyan teljesítheti céljait a hét legtöbb napján, válasszon egy másik kis célt. Mielőtt megtudná, már követi az étkezési tervet!

Források

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (2016). Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára (angol nyelvű változat), A2-1 és A3-1 táblázat.