A súlycsökkenés több evéssel olyan, mint a lottónyeremény - ez szinte túl jól hangzik, hogy igaz legyen. De ha megnézi az elfogyasztott ételek kalóriasűrűségét, valószínűleg nagyobb mennyiségű étel hozzáadásával teljesen csökkentheti a kalóriákat.
Az étrendben szereplő néhány magas kalóriatartalmú étel felcserélése alacsonyabb kalóriatartalmú, de magasabb tápanyagtartalmú lehetőségekre segíthet fenntartani a kalóriahiányt, miközben elkerüli az éhséget (senki sem szereti a korgó gyomrot).
Mit együnk mennyiséggel?
Annak megértéséhez, hogy a több evés hogyan segíthet a fogyásban, meg kell szabadulnia a "több étel egyenlő több kalóriával" mentalitástól, és el kell kezdenie gondolkodni az elfogyasztott ételek minőségén. Miután lecsökkentette a hangerőt, az ömlesztett étkezés meglehetősen egyszerű: cserélje le a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételekre, és fogyasszon többet utóbbiakból.
Az ömlesztett étkezés valójában nem étrend-terv vagy rendszer, inkább technika. Egyszerűen fogalmazva, ez a trükk magában foglalja az étkezések stratégiai gondolkodását nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú ételek mellett. Ennek eredményeként jól érzed magad, miközben kivonod a kalóriákat.
Zöldségek
A legegyszerűbb módja annak, hogy kevesebb ételt fogyasszon kevesebb kalóriából, ha sok zöldséggel tölti fel ételeit. A zöld leveles zöldségekben magasabb a víz és a rost aránya az összes kalóriában, így naponta több csészét is megehet, étrendje alig tartalmaz kalóriát. Például egy csésze rukkola kevesebb, mint 20 teljes kalóriát tartalmaz, de jelentős mennyiséget adhat a tányérjához, és így jól érezheti magát. Egyéb leveles zöldségek közé tartoznak:
- Káposzta: 7 kalória csészénként
- Spenót: 7 kalória csészénként
- Romaine saláta: 7 kalória csészénként.
- Káposzta: 22 kalória/csésze
Teljes kiőrlésű gabonák
A finomított szemek (például a fehér kenyér) cseréje az egészségesebb, teljes kiőrlésű gabonákhoz hozzáadhatja az étkezés nagy részét. A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak rostban gazdagok, hanem több tápanyagot is kínálnak, például vasat és magnéziumot. Néhány megfontolandó teljes kiőrlésű lehetőség:
- Egész zab: 150 kalória/fél csésze
- Barna rizs: 150 kalória/fél csésze
- Köles: 207 kalória/csésze
- Árpa: 170 kalória/negyed csésze
Sovány fehérje
A sovány fehérje lehetőségek szintén jellemzően alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a magasabb zsírtartalmú fehérjék, és nagyobb mennyiségben fogyasztható. Cserélje ki a vörös húst és az egész tejterméket ezekre a lehetőségekre:
- Csirkemell: 165 kalória adagonként (kb. 3,5 uncia)
- Lazac: 232 kalória adagonként (kb. 3,5 uncia)
- Alacsony zsírtartalmú joghurt: 129 kalória/csésze
- Túró: 110 kalória/csésze.
- Darált pulyka: 160 kalória/fél csésze
Hogyan segít a fogyásban?
Az alacsony térfogatú ételek nagyobb mennyiségűre cseréje általában azt jelenti, hogy nagyobb étrendet fogyaszt kevesebb kalóriaért, ami végső soron elősegíti a fogyást. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia (amikor több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt).
A korlátozott kalóriatartalmú étrend azonban nehéz lehet, mert éhezhet. Ha nagyobb mennyiségű ételt fogyaszt, elégedettebbé teheti Önt és megkönnyíti a diéta betartását.
A terjedelmes étkezés az étkezés általános tápértékét is növelheti. A nagy mennyiségű ételek, például a zöld leveles zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák gyakran táplálóbbak, mint a kis mennyiségű alternatívák, például a feldolgozott élelmiszerek.
A tömegesebb ételekből származó legfontosabb tápanyag a rost. A rost nemcsak étkezés után növeli a jóllakottságot, hanem elősegítheti a fogyást és az étrend betartását is.
Fontolgatja-e az ömlesztett étkezést?
Figyelembe véve, hogy a terjedelmes táplálkozás nem egy lépésenkénti étrend vagy adagolási rend, ezt a trükköt minden alkalommal használhatja, amikor sűrűséget szeretne adni a tányérjának. Mivel ez az étkezési rutin a tápanyagban sűrű teljes ételeket hangsúlyozza, szinte bárki számára előnyös lehet az étel mennyiségére és minőségére összpontosítani.
Az ömlesztett étkezés azonban némi tervezést igényel, és nehéz feladat lehet azok számára, akiknek nehéz a beosztásuk vagy szigorú a fizikai aktivitásuk. Ha ilyen ember vagy, akkor a térfogatú étkezés nagyobb elkötelezettséget igényel az ételkészítésben, mint amit általában étkezéskor ad.
A nagyobb mennyiségű étrend kezdetén előfordulhat, hogy valamilyen kezdeti gyomor-bélrendszeri rendellenességet tapasztal. Különösen, ha általában nem eszel sok rostot, fokozatosan érdemes bevezetni ezeket a rostokkal terhelt ételeket.