Ma megosztunk veletek egy hétnapos, 1200 kalóriás étkezési tervet, szigorúan a vegán étrend alapján. Úgy tervezték, hogy teljes és kiegyensúlyozott táplálékot nyújtson Önnek, és az ételek és snackek elosztása megakadályozza az étkezések közötti éhségrohamokat.
Akár vegán, akár egészséges receptötleteket keres a testének megtisztítására egy hétig, érdemes megnézni ezt a nagyszerű rendszert.
Mi a vegán étrend?
A vegetáriánus étrenddel ellentétben, amely korlátozza a hús fogyasztását, de nem származékai, például a tej vagy a tojás.
A vegán étrendben nem fogyasztanak olyan ételt, amelyhez állatkínzás kellett volna, beleértve a zselatint, sajtot és bármilyen feldolgozott terméket.
Miért egy vegán étrend?
A vegán étrend követése vagy több zöldség bevitele a rutinjába számos egészségügyi probléma megoldása lehet.
Egyes kutatások kimutatták, hogy az állati eredetű termékek bevitelének korlátozása és a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak fogyasztása alacsonyabb cukorbetegség, szívbetegség és rák kockázatához vezet.
Ezenkívül a fogyás sokkal könnyebbé válik a vegán étrend követésével, mivel a legtöbb cukor-, zsír- és rossz lisztforrás megszűnik, mivel ezek valamilyen állati eredetű összetevőt tartalmaznak.
Úgy gondoljuk, hogy a vegán életmód vezetése nehéz, és akik ezt csinálják, csak salátát esznek, de a valóság az, hogy az ízletes ételek elkészítéséhez szükséges összetevők listája nagyon széles, még az állati eredetűnél is nagyobb.
Vegán 7 napos étkezési terv
Sokan kritizálják a vegán étrendet azzal érvelve, hogy az nem nyújt elegendő mennyiségű fehérjét, ezért hoztuk létre ezt a menüt, amely minden szükséges fehérjét kínál, mivel hüvelyesekben és más jó fehérjeforrásokban gazdag.
A heti terv megkezdése előtt szerezzen be minden hozzávalót, hogy kéznél legyenek, és ne legyenek mentségek az étkezési terv megsértésére.
Ne felejtsen el biot vásárolni, amikor csak lehetséges.
1. nap
Reggeli: Vegán meleg sütemények integrál (295 kalória, 10 g fehérje).
Hozzávalók:
- 1 ½ csésze teljes kiőrlésű liszt.
- 2 teáskanál sütőpor.
- 1 csipet só.
- 1 ½ mandulatej.
- ¼ csésze almaszósz.
- 2 teáskanál kókuszolaj, olvasztva.
- 1 evőkanál barna cukor.
- 1 teáskanál vanília.
Keverje össze az összes hozzávalót egy edényben, és amikor tökéletesen integrálódnak, hagyja őket öt vagy tíz percig pihenni, hogy a sütőpor buborékokat képezzen a keverékben, így a palacsinta puhább lesz.
A vaj helyett használhat zöldségpótlót, például kókuszolajat.
Két darabot tálalhat, accompany csésze eperrel vagy szederrel és egy teáskanál organikus mogyoróvajjal kísérheti őket.
Ebéd: ¾ csésze organikus edamame sóval (97 kalória, 9 g fehérje).
Étel: Vegetáriánus bab tostadas (303 kalória, 16 g fehérje).
Hozzávalók:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
- 1/3 csésze tengeri bab.
- 2 evőkanál hummus.
- ½ csésze uborka szeletelve.
- ¼ csésze lucernacsíra.
- 1 evőkanál napraforgómag.
Megpirítjuk a kenyeret, és pépesítjük a hummust a babgal, valamint egy csipet sóval és borssal. Kenje meg a keveréket a két darab pirítóssal, és tegye rá az uborka szeleteket és a csírát. Végül megszórjuk a napraforgómaggal.
Hozzáadhat egy csepp olívaolajat.
Snack: 1 szilva (30 kalória, 8 g fehérje).
Vacsora: Falafel-saláta tahinivel (499 kalória, 16 g fehérje).
Hozzávalók:
- 1 csésze szárított borsó.
- ¼ csésze lilahagyma, apróra vágva.
- 1/2 gerezd fokhagyma.
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj.
- 1 evőkanál citromlé.
- 1 csipet só.
- 2 evőkanál tahini.
- 2 csésze római saláta.
- ½ csésze uborka szeletelve.
- ½ csésze meggyparadicsom.
A szárított borsót mártsa vízbe, és hagyja 12–24 órán át ázni. Amikor megpuhultak, lecsepegtetjük, és a fokhagymával, a hagymával, az olívaolajjal és a citromlével együtt betesszük az élelmiszer-feldolgozóba. Adhat hozzá sót és borsot.
Ha a keverék homogén, melegítsen egy serpenyőt növényi olajjal, és készítse elő a kroketteket, amíg mindkét oldalán aranybarnák lesznek.
Ezenkívül tegye a salátát, az uborkát, a paradicsomot egy tálba, és adja hozzá a tahinit. Tálaljon két falafel krokettet a saláta tetejére, és élvezze.
Teljes: 1225 kalória, 52 g fehérje, 137 g szénhidrát, 35 g rost, 59 g zsír, 1960 mg nátrium.
2. nap
Reggeli: Vegán muffin mogyoróvajjal és zselével (262 kalória, 10 g fehérje).
Ebéd: ¼ csésze hummus zellerrudakkal (117 kalória, 5 g fehérje).
Étel: görög Edamame saláta (333 kalória, 15 g fehérje).
Hozzávalók:
- 1 ½ csésze kevert saláta.
- ¾ csésze edamame.
- ½ csésze uborka szeletelve.
- ½ csésze meggyparadicsom.
- 2 evőkanál lilahagymát apróra vágva.
- 5 görög olajbogyó, apróra vágva.
- 2 teáskanál olívaolaj.
- 1 teáskanál balzsamecet.
- Só, bors.
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, amíg jól össze nem illenek az olívaolajjal és az ecettel, és élvezze.
Vacsora: Tál fekete babból és quinoából (500 kalória, 20 g fehérje).
Hozzávalók:
- ¾ csésze fekete bab.
- 2/3 csésze főtt quinoa.
- ¼ avokádó felszeletelve.
- ½ paradicsom apróra vágva.
- 2 evőkanál apróra vágott hagymát.
- 2 evőkanál koriander apróra vágva.
Kombinálja az összes hozzávalót egy tálba. Adjunk hozzá egy csepegtető olívaolajat. Tálalhat forrón vagy egy időben.
Teljes: 1209 kalória, 50 g fehérje, 150 g szénhidrát, 43 g rost, 51 g zsír, 2 009 mg nátrium.
3. nap
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal (275 kalória, 8 g fehérje).
Hozzávalók:
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós.
- 1 evőkanál mogyoróvaj.
- ½ evőkanál chia mag.
- 1 kis banán.
Kenje meg a mogyoróvajat a pirítóson, és tegye a tetejére a felszeletelt banánt. Megszórjuk a chia magokat.
Ebéd: ½ csésze edamame (162 kalória, 15 g fehérje).
Ebéd: Quinoa, borsó és hummus saláta (347 kalória, 15 g fehérje).
Hozzávalók:
- 1 csésze vegyes saláta.
- ½ csésze főtt quinoa.
- ½ csésze főtt borsó.
- 1 evőkanál napraforgómag.
- 1 evőkanál apróra vágott koriander.
- 2 evőkanál hummus.
- 1 evőkanál citromlé.
- 1 kis sült pirospaprika.
- Olivaolaj.
A turmixgépben keverje össze a hummust a citromlével, pirospaprikával és egy csepegtető olívaolajjal. A többi hozzávalót összekeverjük egy tálban, és ízesítjük a hummus keverékkel.
Vacsora: Falafel-saláta tahinivel (499 kalória, 16 g fehérje).
Vacsora: Burgonya és karfiol curry (446 kalória, 13 g fehérje).
Hozzávalók:
- 1 csésze karfiol, apróra vágva.
- 1 csésze burgonya apróra vágva.
- 1 evőkanál curry.
- 2 evőkanál olívaolaj.
- 2 evőkanál apróra vágott hagymát.
- ½ fokhagymagerezd darált.
- 2 csésze zöldségleves.
Egy serpenyőben megdinszteljük a hagymát, a karfiolt, a nyers burgonyát és a fokhagymát. Hozzáadjuk a húslevest, a curry-t és a többi hozzávalót. Addig főzzük, amíg a burgonya megpuhul. Fűszerezzük sóval és borssal.
Kísérheti vacsoráját egy darab pita kenyérrel és három evőkanál hummussal.
Teljes: 1228 kalória, 53 g fehérje, 153 g szénhidrát, 38 g rost, 51 g zsír, 1759 mg nátrium.
4. nap
Reggeli: Zabpehely quinoával és chiával (296 kalória, 15 g fehérje).
Hozzávalók
- ½ csésze nyers hengerelt zab.
- 3 evőkanál nyers quinoa.
- 2 evőkanál chia mag.
- 1 csésze mandulatej.
- 2 evőkanál almaszósz.
Fazékba tesszük a mandulatejet, a zabot, a quinoát és a chiát. Pároljuk, amíg a keverék besűrűsödik, és a quinoa át nem fő. Almos mártással tálaljuk édesítéshez.
Ebéd: 2 evőkanál pepitát sóval meghámozva (127 kalória, 5 g fehérje).
Ebéd: görög saláta edamammal és céklával (325 kalória, 18 g fehérje).
Hozzávalók:
- 2 csésze vegyes saláta.
- 1 csésze edamame.
- ½ apróra vágott cékla.
- 1 evőkanál koriander.
- Olivaolaj.
- Balzsamecet.
- Só, bors.
Kombináljuk a salátát, az edamamot, a répát és a koriandert egy tálba, majd ízesítsük olívaolajjal, balzsamecettel és ízlés szerint sóval és borssal.
Vacsora: Csicseriborsó curry (445 kalória, 12 g fehérje).
Hozzávalók:
- 1 csésze főtt csicseriborsó leöblítve.
- 2 csésze zöldségleves.
- 1 evőkanál curry.
- 2 evőkanál apróra vágott hagymát.
- ½ fokhagymagerezd darált.
- 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem.
Egy lábasban enyhén megdinszteljük a csicseriborsót, a hagymát és a fokhagymát. Hozzáadjuk a zöldséglevest és a curry-t. Hagyja párolni, amíg besűrűsödik, és tálaláskor megszórja az apróra vágott petrezselyemmel.
Teljes: 1180 kalória, 53 g fehérje, 128 g szénhidrát, 30 g rost, 51 g zsír, 1032 mg nátrium.
5. nap
Reggeli: Vegán meleg sütemények (295 kalória, 10 g fehérje).
Ebéd: ¼ csésze hummus zellerrudakkal (117 kalória, 5 g fehérje).
Étel: Burgonya és karfiol curry (446 kalória, 13 g fehérje).
Vacsora: Grillezett édesburgonya hummus öntettel (473 kalória, 21 g fehérje).
Hozzávalók:
- 1 nagy édesburgonya.
- ¾ csésze kelkáposzta, apróra vágva.
- 1 csésze fekete bab.
- ¼ csésze hummus.
- Olivaolaj.
Főzzük vagy süssük az édesburgonyát, amíg megpuhul. Egy serpenyőben közepes lángon adjuk hozzá a kelkáposztát és a babot, amíg csak össze nem keverednek. Vágja ketté az édesburgonyát, töltse meg a babgal és a kelkáposztával. Kísérje a humuszt.
Teljes: 1212 kalória, 51 g fehérje, 166 g szénhidrát, 41 g rost, 42 g zsír, 1544 mg nátrium.
6. nap
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal (275 kalória, 8 g fehérje).
Ebéd: 2 evőkanál pepitas sóval meghámozva (127 kalória, 5 g fehérje).
Étel: Vegetáriánus bab tostadas (303 kalória, 16 g fehérje).
Vacsora: Csicseriborsó curry (445 kalória, 12 g fehérje).
Teljes: 1207 kalória, 50 g fehérje, 173 g szénhidrát, 39 g rost, 42 g zsír, 1766 mg nátrium.
7. nap
Reggeli: Vegán muffin mogyoróvajjal és zselével (262 kalória, 10 g fehérje).
Ebéd: 7 többszemű perec kenyér (105 kalória, 3 g fehérje).
Ebéd: görög saláta edamammal és céklával (325 kalória, 18 g fehérje).
Snack: 2 szeletelt kivi (84 kalória, 2 g fehérje).
Vacsora: Csicseriborsó curry (445 kalória, 12 g fehérje).
Teljes: 1201 kalória, 44 g fehérje, 157 g szénhidrát, 35 g rost, 48 g zsír, 1827 mg nátrium.
Mint láthatja, ez az étkezési terv ideális, ha korlátoznia kell a kalóriabevitelt, és gyors és egyszerű vegán recepteket kell készítenie.
Az összetevők listája nem túl terjedelmes vagy nagyon drága, ezért ideális menü a gazdaságod számára.
Mit gondolt erről a vegán menüről?
Ossza meg velünk kedvenc vegán receptjeit!