A fitt, sportos lábak többségünk számára álom, de néha túl lusták vagy túl elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy elérjük az edzőtermet, és az otthoni edzéshez szükséges felszerelések sokba kerülnek. De van kiút! Számos hatékony lépés segít elérni álmait a pénz elköltése nélkül.

nélkül

Ban ben Napos oldal Összegyűjtöttünk 14 gyakorlatot, amelyek mindenféle felszerelés nélkül elősegítik a lábak tónusát és a zsíroktól való megszabadulást: csak te, a tested és talán a kedvenc zenéd. Most gyakoroljunk!

1. Béka híd

Biztosak vagyunk benne, hogy hallottál már a fenékhídról. Most meglepő variációval találkozik. A békahíd nagyszerű gyakorlat a farizmok, hasizmok, csípők és a combizmok megmunkálására.

  • Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdét és a könyökét.
  • Nyomja meg a talpát, és nyújtsa ki a lábát.
  • Nyomja meg és emelje fel a farizmát, támogatva a testét a karjaival és a talpával. Álljon egy pillanatig.
  • Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Teszi 2 sorozat 15 ismétlés.

A gyakorlat helyes elvégzéséhez dobja ki a levegőt, miközben megemeli a fenekét (tartsa összenyomva, húzza meg a hasát, és a térde legyen laza, de ne engedje, hogy megérintse), és lélegezzen be, miközben leengedi a testét.

2. Guggolás

Kevesen kedvelik a guggolást, de nem tagadhatjuk azt a tényt, hogy rendkívül hatékonyak az alsó test tonizálásakor. A mellkason, a hasizmokon, a combokon, a borjakon, a farizmokon és a combhajlításokon dolgoznak.

  • Álljon fel egyenesen, tartsa a lábát vállszélességig.
  • Tolja hátra a csípőjét, amennyire csak lehetséges, engedje le a testét.
  • Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • csináld 3 sorozat 15 ismétlés.

Győződjön meg arról, hogy a háta teljesen egyenes, és a térde nem nyúlik el a lábujjai mellett, és nem gördül befelé. Lélegezzen be, amikor guggol, és kilégezze, ahogy felmegy.

3. Dupla ugrások (guggolás)

A guggolás remek, de az ugró guggolás még jobb! Dolgoznak farizom, csípőhajlítók, quadriceps, hasizmok, borjak, combhajlítások és a hát alsó része. Ráadásul az ugrás szórakoztató, és edzés után biztosan megtapasztalja az endorfin robbanását.

  • Helyezze a lábát vállszélességre, és győződjön meg arról, hogy a lábujjai kissé kifelé mutatnak.
  • Tegye össze a kezét, és hajlítsa maga elé a könyökét.
  • Guggoljon le, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
  • Emelje meg kissé a csípőjét (néhány hüvelyk elegendő), és ismét guggoljon.
  • Most ugrással mozgassa fel a testét, kissé hajlítsa meg a térdeit, amikor megérinti a padlót, és térjen vissza a guggoláshoz.
  • Folytassa a befejezést 3 sorozat 30 másodperc.

Ismét tartsd hátra a csípődet és nézd meg, hogy a térded nem lépi-e túl a lábujjvonalat. Lélegezzen be, miközben leguggol és kilégez, miközben a testét az ugrásba nyomja.

4. Tüdő

A mindennapi életben folyamatosan végez tüdőt anélkül, hogy észrevenné, például amikor lehajol, hogy megkötözze a cipőfűzőjét. A tüdő kiválóan alkalmas a munkárafarizom, csípő, combizom, nyak, borjú, quad és láb.

  • Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre.
  • Menj előre a jobb lábaddal, ugyanolyan súllyal változtathat irányt, hogy a sarka először a padlóhoz érjen.
  • Engedje le a testét, amíg a jobb lába párhuzamos a padlóval, és a térde 90 fokosra nem hajlik (akkor jó, ha kissé előre, de ne engedje, hogy túl lépjen a lábujj vonalán). Amikor lemegy, a bal térde egy másodpercig érintse a földet.
  • Jobb lábával nyomja vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a bal lábbal, és folytassa, amíg be nem fejeződik 20 ismétlés mindkét lábon.

Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, meg kell győződnie arról, hogy nem engedi, hogy az első lábfej sarka felemelkedjen a földről. Ne feledje, hogy mindig tartsa egyenesen a hátát.

5. Kapu lengése

Ez a gyakorlat a mellkasra érvényes, farizom és combizom, emellett combhajlításokat, borjakat, csípőhajlítókat és négyfejű lábfejeket is működtet. Milyen kincs a tökéletes lábunk számára!

  • Először széttárja a lábát úgy, hogy a lábujjai oldalra mutassanak.
  • Hajlítsa meg térdeit, és tolja hátra a csípőjét, engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  • Ugorj és landolj keresztben.
  • Ugorjon újra, szálljon le széles lábakkal, és térjen vissza a guggoláshoz.
  • Ismételje meg ezt a gyakorlatot a lehető legtöbbször: Legalább 40 másodperc (vagy több, ha akarod).
  • Ne felejtsen el egyenesen tartani a hátát és kilégzés közben ugrani.

6. Gyémántrúgás

Ez egy másik gyakorlat a hangolja meg a combot és a lábakat általában. Ez szintén a te dolgod lesz ABS.

  • Először is feküdj a hátadon. Tegye karjait a testére, és emelje fel a lábait.
  • Hajlítsa meg a térdeit, és hagyja, hogy a talp megérintse.
  • Nyújtsa ki a lábát oldalra, amennyire csak tud.
  • Ezután tegye össze a lábait.
  • Addig folytassa a gyakorlatot, amíg be nem fejezi 2 sorozat 30 másodperc.

Vigyázz a hátadra, annak egyenesnek kell maradnia. Lélegezzen be, amikor "béka" helyzetben van, és lélegezzen ki, amikor összehozza a lábát.

7. Zömök plie

Mint minden kint lévő guggolás, a plie guggolás is közvetlenül az Ön számára működik farizom, quadriceps és combizom az a comb hátsó részén húzódik. A különbség az, hogy ezek a belső részt is működtetik, így megszabadulhat ettől a bosszantó zsírtól, amely a lábai között kopást okoz.

  • Álljon széles lábakkal (kissé nagyobb, mint a váll szélessége), és mutassa az ujjait az oldalára.
  • Tegye a kezét a csípőjére az egyensúly érdekében.
  • Engedje le magát a térde 90 fokos szögben történő hajlításával.
  • Szünet egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Teszi 2-3 ismétlés 15 ismétlésből.

Ahhoz, hogy helyesen tegye, a vállát a csípőjéhez igazítva kell tartania. Ne felejtsd el, hogy a hátad egyenes legyen. Ne felejtsd el aktiválni a hasizmaidat. Felfelé haladva nyomja meg a sarkát, hogy aktiválja a lábazati részt.

8. Rúgj vissza

Ez a mozdulat a te dolgod farizom, hasizom, quad, borjú, combhajlítás és csípőhajlító.

  • Álljon lábaival csípő szélességben. Jobb lábával lépjen előre, hogy hajtson végre.
  • Állva rúgja hátra a jobb lábát, és szünetet tartva szorítsa meg a farizmát.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
  • Teszi 2 sorozat 30 másodperc (vagy 3, ha úgy gondolja, hogy meg tudja csinálni).

Ismét tartsa egyenesen a hátát. Lélegezz be, amikor elindulsz, és kilégezd, ahogy visszarúgsz.

9. "Tűzcsap" rúg

Ideje közelebb kerülni a földhöz! A tűzcsap célja az Ön munkája mellkas, csípő, fenék és lábak.

  • Kezdje a térdével és a kezével a padlón.
  • A lábakat hajlítva tartva emelje fel az egyiket és oldalra csípő magasságában.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, végezzen 15 ismétlést és kapcsolja a lábakat.

Ügyeljen arra, hogy a válla és a csuklója egybe legyen állítva, valamint a térde és a csípője. Nézz az alattad lévő emeletre, és ne ívelj hátat. Fontos az is, hogy ne tegye oldalra a súlyát, egyenletesen ossza el. Lélegezzen be, amikor négylábú helyzetben érinti a földet, és kilégzéskor, amikor felemeli a lábát.

10. A tengeri kagyló vagy kagyló

Ez a gyakorlat nemcsak edzeni fogja a farizmait, a csípőjét és a lábát, Ez az izmok megerősítésével is segít csökkenteni a hát alsó részének megterhelését és megelőzni a sérüléseket. A kagyló gyakorlatot fizikoterápiában is használják a hátfájás enyhítésére. Próbáljuk ki együtt!

  • Feküdj az oldaladon, és hajtsd be a térdedet 45 fokos szögben. Használja az alsó karját, hogy megtámassza a fejét, és tegye a felkarját a csípőjére a stabilizálás érdekében.
  • Emelje fel a térde tetejét a lehető legmagasabban, de vigyázzon, hogy a csípője és a medencéje a helyén maradjon. Ne tegye szét a lábát, folyamatosan tartsa stabilan.
  • Szünet egy pillanatra, és engedje le a térdét. Ismételje meg 20-szor, majd váltson oldalt.

Javasoljuk, hogy szorosan tartsa a hasizmait, mivel ez hozzájárul a medence és a gerinc feszességéhez. Figyelje meg, hogy a csípőcsontjai egy vonalban maradnak anélkül, hogy a felső hátradőlne.

11. A láb emelése oldalsó ropogással

Ez a tökéletes lábak megszerzése, Ez a váll, a fenék, a hasizom, a hát és a ferde részeket is megmunkálja.

Egy kis módosítással kerüljön az oldalsó deszka helyzetébe: támassza alá magát a kezével és a térdével.

  • Emelje fel a lábát kissé a csípő szintje fölé, és álljon meg.
  • Engedje le a lábát a földre, és ismételje meg.
  • Végezzen 40 ismétlést, 20-at mindkét oldalon.
  • Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, vegye figyelembe, hogy teste egyenes vonalat képez (ne engedje, hogy a medencéje leessen), és hogy az alsó válla.

Ha el akar jutni a következő szintre, akkor egyensúlyoznia kell a könyökön és a láb oldalán, a felső karját a mennyezet felé emelve.

12. Csípőemelés egyik lábemeléssel

Ez egy másik gyakorlat, amely nagyon hasonlít a fenékhídhoz, és ugyanolyan hatékony (nos, talán még egy kicsit több is, de pszt!). Ez a mozgás erősíti a mellkasát, hasizom és a hát alsó része, és tonizálja a farizmait és a lábait.

  • Feküdj a hátadon térdre hajolva. Tartsa karjait a test mentén, és tenyerével érjen a földhöz.
  • Emelje fel az egyik lábát a mennyezetig (ne felejtse el egyenesen tartani).
  • Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez, és álljon meg egy pillanatra.
  • Engedje le a csípőjét anélkül, hogy leengedné a lábát.
  • csináld 15 ismétlés, majd váltani a lábát.

Ne felejtse el összehúzni a farizmait és hasizmait, hogy a mellkasa elfoglalt legyen. Irányítsd a mozgásaidat, és próbáld érezni az izmaid működését a folyamat során.

13. Kiegyensúlyozott futó belökése

A kiegyensúlyozott futó rúgása kiválóan alkalmas edzésre a farizmaid, a combizmaid, a borjaid és a lábad.

  • Jobb lábaddal állj magad elé, és dobd rá minden súlyodat.
  • Engedje le magát egy futó hajlítási helyzetébe: a jobb lábát 90 fokos szögben kell meghajlítani, térdének és a bal lábának ujjainak síknak kell lennie a földön, érintve a földet.
  • Emelje fel a bal lábát, és hajoljon előre úgy, hogy a lába, a csípője és a válla vízszintes vonalat képezzen. Tartsa karját mindkét oldalán.
  • Szüneteltessen egy pillanatra, térjen vissza a merülés helyzetébe, és ismételje meg 15-ször minden lábbal.

Tartsa a fenékét összehúzva és a csípőjét egyenesen, anélkül, hogy mindkét oldalra billenne. Ellenkező esetben elveszítheti egyensúlyát.

14. Szamárrúgás

Ez a feladat közvetlenül a fenékén, a hát alsó részén és a lábain működik. Ez meglehetősen egyszerű, ezért ideális a kezdők számára.

  • Kezdje négylábú helyzetben a padlón, támassza alá magát térdével és kezével.
  • Emelje fel hajlított lábát csípőmagasságig, és álljon meg egy pillanatra.
  • Engedje le és ismételje meg a másik lábbal.
  • Töltsön ki 2 szettet mindkét lábon 20 ismétlés szettenként.
  • Vigyázzon a testtartására! Tartsa a gerincét semleges helyzetben, és a fejét emelve nézzen a padlóra (ne ismételje meg, amit a jobb oldali ábrán látható lány csinál; a háta lesüllyedt és a feje fel van emelve).

Amikor felemeli a lábát, mindenképpen tartsa 90 fokos szögben. Amíg fent van, ne felejtse el összehúzni a farizmait, hogy kissé felfelé mozgassa a lábát. És ne tegye az összes súlyát egy oldalra, egyenletesen ossza el.

A siker kulcsa

Mint mondják, a tökéletes testhez vezető út soha nem könnyű. A kívánt eredmények eléréséhez hetek vagy akár hónapokig tartó kitartó edzésekre és természetesen egészséges táplálkozásra lesz szükség. Az eredmények azonban megérik!

Milyen egyéb gyakorlatokat ismersz a tökéletes lábak megszerzéséhez? Tervez-e ezek bekapcsolását a képzésébe? Milyen lábgyakorlatok a kedvencei? Ossza meg velünk válaszait a megjegyzésekben!