Ha azt tervezi, hogy edz, hogy elkerülje a karok petyhüdtségét vagy javítsa az izomtömeget bennük, Antonio Ángel Moreno személyi edző elárulja az edzést, amely erős és könnyű megjelenést kölcsönöz nekik.
Amikor beköszönt a nyár (akár néhány héttel azelőtt), az elménk elkezd gondolkodni arról, hogy mi lesz a napi vagy heti edzés, amit meg fogunk tenni azért, hogy néhány hasizom méltó legyen a parton, a medencében, valamint otthon a barátokkal és a családdal. Azonban ritkán a figyelmünk a test más területeire összpontosul, amelyek azonosak vagy fontosabbak, mint a has, például a karok.
A karok azon elfeledett felsorolás részét képezik, mint a derék vagy a comb belső része. Miért, ha gyakran használjuk őket a bevásárló táska hordozásához, nem adunk nekik egy kis időt arra, hogy megfelelően megerősítsük őket? Talán ezért, mert naponta használjuk őket. Úgy gondoljuk, hogy elég nekik erősnek lenni, de nem az.
Ha azt tervezi, hogy edz, hogy elkerülje a karok megereszkedését vagy javítsa izomtömegét, a Radikális edző és Antonio Ángel Moreno edző ragaszkodik az a fontosságához bemelegítés a gyakorlatok megkezdése előtt a karok megerősítése: «Minden gyakorlatot, függetlenül attól a területtől, ahol dolgozni akarunk, mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Nem tanácsos hideg izmokkal edzeni, mert sérülések léphetnek fel ».
Ehhez - mondja a szakember - csak muszáj nyújtja karjait vállmagasságban és körben mozogni. Kényelmes ezt a nyújtást 30 másodpercig elvégezni. Ezután ugyanazt a mozgást hajtjuk végre a hátoldalon. A testmozgás és a 30 másodperces testmozgás között mindig pihenünk. Fontos, hogy nyomon kövesse a stoppert, hogy a gyakorlatok hatékonyabbak.
"Az ember szintjétől függően az egész testet felmelegítik az edzéshez. Ha közepes vagy haladó szintű személy vagy, akkor csak az az izomcsoport melegszik fel, amely az edzés napján működik. A fűtés Lehet 4 sorozat 10 ismétlésből, kisebb súlyú, mint az első rutin edzés során betanított edzés »- magyarázza a fitneszszakértő.
Lazaság a karokban
A megereszkedett karok az évek során egyre gyakoribb. Ez annak köszönhető, hogy a kötőszövetben bekövetkező módosítások következtében a bőr feszessége csökken, de ez a probléma megállítható, ha egy szakértő által jóváhagyott képzést végeznek. «A terület megmunkálása és megerősítése megakadályozhatja a megereszkedést. Gyakorolja mind a bicepszet, mind a tricepszet hetente kétszer, alternatív napokon, és minden héten fokozatosan hízzon a karkezelés során "- magyarázza Antonio Ángel Moreno.
10 edzés
Ez lenne az a fitneszkör, amelyet a sportszakértő javasol a karok megerősítésére:
1. Tricepsz a földön. 14 ismétlés
Ehhez a gyakorlathoz a földön kell ülnie, térdét behajlítva, a lábát pedig laposan a padlón. Ezután vállmagasságba tesszük a kezünket, az ujjak a csípő felé mutatnak. Csípőnket leemeljük a földről, majd összehúzódunk és kinyújtjuk a könyököt úgy, hogy lehetővé tegyük a csípő emelését és süllyesztését.
két. Katonai alapok. 10-12 ismétlés.
Alsó helyzetbe helyezzük magunkat a kezünkkel vállmagasságban, a könyöknek nagyon közel kell lennie a testhez és a lábakhoz. Már elhelyezve meghajlítjuk a könyököket és leeresztjük a testet, amíg a karok felső része párhuzamos a talajjal.
3. Hajlítás és forgatás. 10-12 ismétlés.
Hajlítási helyzetbe kerülünk, lemegyünk és elvégezzük a hajlítást, és felfelé haladva elforgatjuk a felső részt és kinyújtjuk a karját felfelé. Ezután megismételjük a másik karral.
4. Bal bicepsz göndörödik súlyzó lábbal. 12 ismétlés
Ez a lábad olyan, mint egy súly. Háttal állunk a falnak. Emeljük meg a jobb lábat, előrehajolunk és a bal kezével megfogjuk a jobb boka hátulját. A bokát, amennyire csak tudjuk, a váll felé hozzuk, majd lemegyünk és megismételjük.
5. Jobb bicepsz göndör súlyzó lábbal. 12 ismétlés
6. Ugyanaz, mint fent, de a másik lábával.
Ha elkészült, ismételjük meg az 5 gyakorlatot, és így fejezzük be mindegyikből 2 szettet.
7. Ugrókötél kötél nélkül 30 másodperc
Ez egyszerű, úgy kell tennie, mintha kötelet ugrana, de ha megvan, sokkal jobb.
8. Fekvőtámaszok. 14 ismétlés.
Gyomrán állva, karja váll szélességben, könyök behúzva és a törzséhez és a testéhez tetőtől talpig egyenes vonalban. A kezeknek a váll alatt kell lenniük, a mutatóujjak előre mutatnak, és az ujjak szétterpeszkednek. Egy másik fontos részlet, amelyet figyelembe kell venni a kéz támasztásával kapcsolatban, hogy a testtartás olyan, mintha meg akarná markolni a földet, miközben az ujjak hegyén és a tenyéren tartaná a nyomást, de a köztes falakon nem annyira.
9. Burpees. 10 ismétlés.
A burpees elkészítéséhez felállunk és lefelé megyünk, miközben megtartjuk a zömök helyzetét, a kezünket a padlóra tesszük, és egyszerre nyújtjuk a lábunkat és a karunkat. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe és ugrunk a guggoló helyzetből.
10. Kar ollók. 30 másodperc.
Állva kinyújtjuk a karjainkat előre és az ellenkező oldalra mozgatjuk, egyik karunkat a másik alá engedve, majd fordítva.