Készítette Jordan Carter Megjelent 09:35

annak

A fogyás soha nem könnyebb. Megtalálni az időt egészséges, kiegyensúlyozott ételek elkészítésére és a testmozgás kialakítására a mai mozgalmas életmód során kihívást jelent. Csalhatunk étkezéssel a sok előre csomagolt készételnek köszönhetően, de mi a helyzet a testmozgással?

A legtöbben már tudjuk, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznunk. Végül olyan sportokat kell választanunk, amelyek több kalóriát égetnek el, mint amennyit fogyasztunk. Ez nem könnyű, ha figyelembe vesszük, hogy mennyi időnk van az edzőterem elérésére vagy bármilyen rendszeres testmozgásra. Amikor ezt tesszük, azt akarjuk, hogy minden kalkulálva extra kalóriákat égethessünk el. 15 módszert találtunk arra, hogy edzés közben elégessünk néhány extra kalóriát.

Tartalomjegyzék

1. Korlátozza az állásidőt

A kalóriák maximális elégetése azt jelenti, hogy a pulzusát a lehető leghosszabb ideig fenntartsa. Bármilyen típusú edzés során, különösen a kardióban, korlátozza a szettek vagy a gyakorlatok megváltoztatása közötti pihenőidőt. Nyilvánvaló, hogy rövid szünetet kell tartania, de ahelyett, hogy néhány percre teljesen megállna, tartson egy kb. Ennek elégnek kell lennie ahhoz, hogy a továbblépés előtt lélegzetet vegyen. A másik, amit meg lehet tenni, az az, hogy egyáltalán ne hagyja abba a mozgást. Ugyanolyan könnyedén kaphat lélegzetet gyengén, amíg a légzési aránya kissé nem csökken. Ezután sétáljon vissza, és kezdje el a következő csomó gyakorlatot.

3. Állítsa be a futópadot

Az összecsukható futópadok remek edzőeszközök egyszerűen azért, mert annyira kényelmesek, mégis igazán hatékonyak. De a sík futópadon való futás vagy akár a járás megkockáztatása nem túl nagy kihívást jelent, és egy idő után meglehetősen unalmassá válhat, ezért íme néhány rutinszerű futási tipp a rutin megtörésére. Kihívhatja magát és extra kalóriákat égethet el, ha úgy állítja be a futópadot, hogy az enyhe lejtőn álljon. Úgy fogja érezni, mintha felfelé haladna, ami erősebb munkára kényszeríti. Ha a futópadot lejtőre helyezzük, ez egy másik izomkészletet is aktivál, és sokkal keményebb munkára készteti őket. Kísérletezzen különböző hajlamokkal, és gyakran változtassa meg őket, hogy érdekes maradjon és mozgásba lendítse ezeket a lábakat.

3. Változtassa meg a lépését

Akár a futópadján van, akár a buszmegállóhoz sétál, akár mászol a lépcsőn, oly gyakran változtassa meg a lépését. Tegyen néhány rövid, kockázatos lépést, majd nyújtja meg a lábát igazán hosszú lépésekben. A túra közepén, ahogy normálisan túrázna. Ezek a gyakori változások a lépésedben remek edzést nyújtanak a lábadnak, függetlenül attól, hogy hol vagy, amíg tudsz járni. Az a különféle feszültség, amelyet különböző lépésekkel tesz a lábára, erősebbé teszi az izmokat, ami viszont extra kalóriákat éget el. Minél több különböző izmot tud bekapcsolni, annál több kalóriát tud elkölteni.

4. Fogja meg a karját

A testünk alsó felét megcélzó gyakorlatok közül gyakran elhanyagolják a karunk használatát. Gyakran ragaszkodunk a futópadok és elliptikusok vonórudjaihoz, vagy kezeinkkel az oldalunk mellett járunk, hogy csak a lábunk mozogjon. Itt az ideje néhány erőfeszítésnek, hogy magasabb testeinkkel is elinduljunk. Fogjon meg néhány ellenállási sávot, és lendítse és nyújtja ezeket a karokat. Sok karizmát megköti, mozgékonyságosabbá és erősebbé teszi őket. És amikor sétál, lengesse a karját előre-hátra, vagy ha az edzőeszközön van, vegye kézbe a fogantyúkat és mozgassa őket. Ez az extra mozgás néhány kalóriát éget el minden edzés alkalmával, és elősegíti a bicepsz tónusát is.

5. Ugrás a zenére

A számolás nélküli tanulmányok kimutatták, hogy a zene alapján végzett edzés rutinja kevésbé rutinosnak tűnik. Ez lendületet adhat az edzésnek és motiválhat. Különösen a kis energiájú zenelejátszás ösztönözhet minket arra is, hogy kicsit gyorsabban mozogjunk. A zene segít a mozgásunk szinkronizálásában, és túlmutat a gyakorlatokon. Ehhez hozzá kell adni azt a tényt, hogy a zene a természetes hangulatváltó állapot, amely csodákra képes a hangulatunk javításában, valamint pozitívabb és energikusabb érzésben. Játszd le kedvenc dallamaidat, amikor edzel, és képes leszel elérni egy bizonyos ritmust, sokkal gyorsabban fogsz mozogni, felszabadulsz néhány extra kalóriától, és sokkal többet fogsz élvezni a testmozgás során.

6. Vegyen bele súlyzós edzést

Ha valóban kalóriát égető géppé akarja változtatni a testét, rétegezze edzését valamilyen súlyzós edzéssel. Minél több stresszt gyakorol az izmaira, annál többet éget valójában. A kardio kiválóan alkalmas ezeknek a kalóriáknak az égésére, de az izmok valóban égni kezdenek, ha súlyokat helyeznek el. Amikor az izmok megégnek, elkezdenek lebontani a fehérjét, aminek eredményeként a tested energiaforrásokat keres a zsírraktárakból az erősebb és simább izmok helyreállításához és újjáépítéséhez. Minél nagyobb a súly, annál többet tapasztalhat az égésből. Szerezzen be magának néhány súlyemelő cipőt és egy súlyemelő övet, és kezdje el kicsiben, és haladjon felfelé. Használjon különböző súlyokat a különböző típusú gyakorlatokhoz, és nagy izomégést okozhat a különböző izmoknak.

7. Hidratálja Super Cool vízzel

Nehéz elhinni, hogy edzés közben extra kalóriákat égethet el egyszerűen hideg víz ivásával, de pontosan ezt teheti. Ha rendszeres fitness-függő vagy, akkor már tudod, hogy mindig hidratáltnak kell lenned. De amit nem fog tudni, az az, hogy a víz hőmérséklete mindent megváltoztathat. Ha igazán hideg vizet iszol, a tested jelentős mennyiségű energiát fordít arra, hogy felmelegítse ezt a vizet a rendszeredben. Ez azt jelenti, hogy az edzés során égetett kalóriák számát megszorozzuk egy üveg hideg vízzel. Most van egy további jó oka annak, hogy mindig tartson magánál egy üveg vizet, a rendszeresebb víziválás minden egyéb előnye mellett.

8. Kilépés

Amikor csak lehetséges, meg kell próbálnia kint vinni az edzésprogramját. Sok jóga vagy tai chi órát elsősorban azon kívül tartanak, mert a friss levegő segít extra kalóriák elégetésében. Ha kint jársz, jelentős mennyiségű extra energiára van szükség ahhoz, hogy elindulj. Ha kedveli a túrázást vagy a kocogást, akkor tudja, mennyivel izgalmasabb a testmozgás, amikor élvezheti a napsütéses ég nyugalmát, különösen, ha van szerencséje park vagy erdő közelében élni. Ha igazán kihívást akarsz magadnak kocogás vagy erősétáltatás közben, befektethetsz jó minőségű súlyozott mellényekbe. Ezek kissé megnehezítik a gyaloglást, viszont az izmok is keményebben fognak dolgozni, és segítenek extra kalóriák elégetésében.

9. Keverjük össze

Nagyon unalmas lehet ugyanazt az edzésprogramot megismételni, és egy idő után rutinba kerülhet. Tartsa érdekesnek edzéseit néhány kardio edzés elvégzésével, mielőtt áttérne a HIIT-re, majd végezzen valamilyen súlyzós munkát vagy valamilyen ellenállási edzést. Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat rövid sorozatban végrehajtani, és végezzen átmeneti gyakorlatot, például váltson kissé egyik lábáról a másikra. Tegye ezt a különféle gyakorlatok között, hogy lényegében ne hagyja abba a mozgást. Ez sokkal hosszabb ideig kalóriát égető állapotban tartja a testét, így minden edzés után több kalóriában élheti meg a hasznát. Ez a fajta intenzitás azt jelenti, hogy viszonylag rövid idő alatt több testmozgást végezhet, de a kalóriaégető előnyöket mégis maximálisan kihasználhatja.

10. Győződjön meg róla, hogy nyújtózkodik

A nyújtás az egyik legfontosabb dolog, amelyet meg kell tennie bármilyen testmozgás vagy sporttevékenység megkezdése előtt. A jó nyújtás kihúzza feszes izmainak összes hajlatát, ezáltal rugalmasabbá és készen áll a jobb teljesítményre, emellett sokkal gyorsabban ugrálhat a szigorú edzés után. A nyújtás további előnye, hogy sokkal tovább tud dolgozni, hogy még többet hozhasson ki a rutinból. Az a néhány extra perc, amelyet képes vagy gyakorolni, több energiát is elhasznál, és soha nem kell fájó izmokkal foglalkoznod.

11. Változtassa meg néhány szuperhalmazzal

Ismerje meg azokat a gyakorlatokat, amelyek különböző izomcsoportokat mozgatnak meg egy egymást követő mozdulat nélkül, gond nélkül. Amikor ezt megteszi, az alsó test izmai ellazulhatnak és helyreállhatnak, miközben a felsőtesten dolgoznak, és fordítva. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is abszolút minimumra pihenjen, vagy mindet kihagyja, hogy a maximális zsírégető és kalóriaégető előnyhöz jusson. Példaként hajtson végre egy sor fekvőtámaszt, majd nyomást, majd guggolást vagy bármilyen más típusú gyakorlatot, amely a repertoárjában szerepel. Így egy kicsit gyorsabban teljesíti az edzését, és nagyobb hatást ér el az erőfeszítéseivel.

12. Menj Low Tech-hez egy húrral

Egy másik nagyszerű módja annak, hogy a pulzusát kalóriaégető üzemmódban tartsa, az, ha alacsony technológiai színvonalú az alázatos öregember, aki ugrókötelet használ. Ha nem biztos abban, hogy mit kell tennie átmenetként az egyik készlet és a másik között, akkor a hétköznapi ugrókötél ideális megoldás. Az ugrás stílusát és sebességét beállíthatja saját fitnesz szintjének megfelelően, és bárki képes legalább egy dolgot kötéllel megtenni. Ez sok minden kerek felszerelés, mert a felső és az alsó test izmait kell használnia. Nem egyszerűbb.

13. Súlyokkal járás

Az időhiány nem lehet akadálya a friss levegőre jutásnak, miközben egy kellemes gyors sétát tesz. Még ha csak 15 perc áll rendelkezésére, ügyeljen arra, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. A boka és a csukló súlyának megkötése egyszerű, ugyanakkor hatékony módja annak, hogy növelje testének azon képességét, hogy több kalóriát égessen el. A maximális ütés érdekében változtassa meg sétája ütemét és a karjainak mozgását. Rövid idő elteltével érezni fogja az égést és szuper erős karokkal és lábakkal rendelkezik, ha ragaszkodik a rendszeres ütemtervhez.

14. Kapcsolja be a sebességet

A kardió edzés típusától függetlenül szívesen megtesz mindent, legyen az úszás, futás vagy kerékpározás, hogy váltogassa a rutin sebességét. Menj a szokásos tempóban, de utána forgasd 30 másodperctől percig, mielőtt visszatérsz a normál tempódhoz. A fitnesz szintjének javulásával meghosszabbíthatja a kardió rutin időtartamát, és hosszabb, gyors ütemű sorozatokat érhet el. Kimutatták, hogy ez több kalóriát éget el, mint az egyenletes ütem fenntartása, és különösen a makacs hasi zsírokat célozhatja meg.

15. Itt az ideje az EMOM-nak

Ha a kardió és az erőnléti edzést szeretné kombinálni az edzésbe, az EMOM nagyszerű módja annak. Abban az esetben, ha kíváncsi vagy, az EMOM percenként emelkedik. Röviden, elvégez egy bizonyos számú ismétlést bármilyen intenzív gyakorlatból, amelyet úgy választott, hogy belefoglaljon a rutinjába, majd a perc hátralévő részében pihenjen, mielőtt áttérne egy másik ismétlésre. Ez lehetővé teszi, hogy teljes testedzést végezzen, különösen, ha magában foglalja a felső és az alsó test kombinációját, valamint az alapvető gyakorlatokat.

A legfontosabb, hogy emlékezzünk a kalória kidolgozására és elégetésére, hogy következetes legyünk. Folytathatja a különböző gyakorlatok kipróbálását, ezért javasoljuk, hogy változtasson a rutinján, hogy motivált maradjon. Adjon még nagyobb hatást az edzésprogramjának, és próbáljon meg gyakorolni ebből a gyakorlatból heti néhány napon kívül. Lehet, hogy a hét minden napjára más típusú tevékenységet választhat, hogy motiválja magát és minél többet mozogjon. Hozza ki a legtöbbet edzéseiből ezekkel a nagyszerű kalóriaégető tippekkel. Fittebb és erősebb leszel, mielőtt tudnád.