Az egyik legnépszerűbb étrend napjainkban a ketogén étrend.

egészséges

És a legjobban az tetszik benne, hogy számos minőségi tanulmány is alátámasztja, amelyek azt mutatják, hogy nagyon hasznos lesz, ha fogyni akarunk, ha cukorbetegség esetén jó étrendet akarunk követni, ha javulni akarunk mentális egészség, vagy ha például csökkenteni akarjuk a súlyos betegségek, például a rák kockázatát. (1) (2) (3).

Ez egyáltalán nem korlátozott étrend, amelyben csak néhány ételt fogyaszthat, ezek közül egyiket sem, változatos és kiegyensúlyozott, és fő célja az, hogy a testével ellátja azokat a jó zsírokat, amelyekből oly sokáig hiányzott.

Ne feledje, hogy a zsírok a testünk és az agyunk előnyben részesített üzemanyaga.

Kiváló Marcos, ajánlod a ketogén étrendet, de mit ehetnék rajta?

Hadd mutassak be Önnek 16 nagyszerű ételt, amelyet ketogén étrenden fogyaszthat:

Tartalomjegyzék

16 KETOGÉN ÉTRENDBEN ENGEDÉLYES ÉLELMISZEREK

TENGER GYÜMÖLCSEI

A tenger gyümölcsei nagyszerű dolgokat adhatnak étrendünkhöz, minőségi fehérjét, B-vitaminokat, káliumot és nyomelemeket, például cinket, szelént és jódot. Ezenkívül nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekről van szó. (4).

Nézzük meg a szénhidrátok mennyiségét 100 gramm különböző kagylóban és halban:

  • Kagyló: 5 gramm
  • Kagyló: 7 gramm
  • Polip: 4 gramm
  • Kagyló: 4 gramm
  • Tintahal: 3 gramm

Ha teheti, akkor tudjon még több tengeri ételt.

2. alacsony szénhidrátú zöldségek

A ketogén étrend kulcsa az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek legyenek az étkezés fő támasza.

Ne tévesszen meg bennünket a "kevés", mert valóban nagyon gazdag tápanyagokban vannak, amelyek valószínűleg hiányoznak Önnek ebben az időben, ha nem eszik sok zöldséget.

A zöldségek és más növények rostot tartalmaznak, amelyet a tested nem emészt meg, és szénhidrátként szívódik fel.

De az elfogyasztott nettó szénhidrátok számlálásakor a rost grammját nem számoljuk, mivel ezek nem emészthetők, így a következők lennének:

Nettó szénhidrát = összes szénhidrát gramm - rost szénhidrát gramm.

Például spenótunk van: 1 csésze nyers spenót csak 1 gramm nettó szénhidrátot ad nekünk, és vannak például kelbimbóink is, amelyek csészében 8 gramm nettó szénhidrátot biztosítanak számunkra. (8) (9).

Az olyan zöldségek fogyasztása, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a karfiol, csökkenti a rák és a szívbetegség kockázatát (10) (11).

A zöldségek nagy mennyiségű antioxidánst is biztosítanak számunkra, amelyek megvédenek bennünket a szabad gyököktől, az instabil molekuláktól, amelyek károsíthatják sejtjeinket. (12) (13). Nagy mennyiségű ásványi anyagot, például káliumot és magnéziumot adnak Önnek, ezek az ásványi anyagok kulcsfontosságúak az inzulinrezisztencia gyógyulásában, amely túlsúlyhoz és betegséghez vezetett minket.

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan helyettesítik a magas szénhidráttartalmú ételeket. Használhatunk például karfiolt a rizs helyettesítésére, vagy spagettitöket használhatunk a spagetti helyettesítésére.

Nagy mennyiségeket vegyen nyersen, ezek nagyobb mennyiségű tápanyagot biztosítanak Önnek, ha elkészíti őket, ne lépje túl a főzési időt, mivel ez sok tápanyag elvesztését okozhatja.

3. A Sajt

Az egyik elengedhetetlen ételem a sajt, imádom.

Különböző típusúakat eszem, mindegyik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, így tökéletesen alkalmas ketogén étrendre.

Van például cheddarunk, körülbelül 28 gramm 1 g szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és az ajánlott napi kalciummennyiség 20% ​​-át adja. (14).

Igaz, hogy a sajt telített zsírokban gazdag étel, de nincs mitől tartania, a sajtfogyasztásnak nem lesznek szívproblémái - mutatják a tanulmányok. (15) (16).

A sajt konjugált linolsavat is ad nekünk, egy olyan zsírt, amelyről bizonyítottan segít a zsírvesztésben és javítja a testösszetételt. (17).

A sajtfogyasztás segít elkerülni az öregedéskor bekövetkező izomtömeg- és erőveszteséget is. (18).

4 AZ AVOKADÓ

Az avokádó olyan étel, amelyet általában szinte minden étkezésem során megeszek, hátha szeretem ezt.

Nagyon egészséges étel, körülbelül 100 gramm avokádó körülbelül 9 gramm szénhidrátot ad nekünk.

De ebből a 9 grammból 7 rost, tehát csak 2 gramm nettó szénhidrátunk maradt. (19).

Az avokádó számos vitamint és ásványi anyagot is biztosít számunkra, például a káliumot, amely fontos ásványi anyag sok emberben hiányzik. (20) (21).

Tanulmányokból az is kiderült, hogy az avokádó fogyasztása elősegíti a rossz koleszterinszint csökkentését, a trigliceridszint csökkentését és a jó koleszterinszint növelését, így tökéletes kombináció a szív jó egészségéhez. (22)

5. A HÚS

A ketogén étrend másik remek étele természetesen a hús.

A hús olyan élelmiszer, amely nem tartalmaz szénhidrátot, és amely fontos tápanyagokat, például B-vitamint, és ásványi anyagokat, például káliumot, szelént és cinket biztosít számunkra. (2. 3)

A másik nagy tápanyag, amellyel ellátnak bennünket, a kiváló minőségű fehérjék, amelyek segítenek megőrizni az izomtömeget egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén diéta során. (24) (25).

Egy tanulmány során kiderült például, hogy amikor az idősebb nők egy csoportja zsíros húsban gazdag étrendet fogyasztott, akkor 8% -kal sikerült növelniük a jó koleszterinszintet, mint amikor alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. ( huszonegy ).

Az élelmiszerek kulcsfontosságú tényezője a minőség, nyilvánvalóan nem minden hús egyforma, mindig azt javaslom, hogy kevesebb mennyiséget, de minőséget fogyasszunk, lehetőleg bio vagy helyi húsokat vásároljunk a legmagasabb táplálkozási minőség biztosítása és a lehető legtöbb hormon elkerülése érdekében. (26).

6. A TOJÁS

Ha az utóbbi évtizedekben igazságtalanul bántalmazott étel volt, akkor az a tojás volt.

Sokan félnek tőlük, emiatt nagyon alkalmanként megeszik őket.

Szégyen, mert ez az egyik legjobb étel, amelyet ehetünk, és mindez egészségünket nem veszélyezteti.

Tanulmányok már kimutatták, hogy bár a tojás koleszterintartalmú élelmiszer, nem befolyásolja negatívan a vér koleszterinszintjét, sőt, úgy tűnik, hogy pozitívan módosítja az LDL-koleszterint, más néven rossz koleszterint. (27) Nekem személy szerint minden nap 3 egész tojásom van reggelire, és az elemzésem kiváló.

Egy nagy tojás mindössze 1 gramm szénhidrátot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így tökéletes táplálék a ketogén étrendhez. (28).

Tojás fogyasztásakor a jóllakottsági hormon nő, miközben stabil marad a vércukorszint, és mindez tökéletes a kalóriabevitel csökkentésére akár 24 órán keresztül (29) (30).

Sokan eszik a tojás fehérjét és kidobják a sárgáját, ezt kár tenni, mivel a tojássárgája biztosítja a tojás legtöbb tápanyagát, köztük például minőségi antioxidánsokat, például luteint és zeaxantint, amelyek nagyon jót tesznek a szemünk egészségének. (31).

A tojás szinte az összes tápanyagot megfelelő mennyiségben biztosítja a C-vitamin kivételével.

Ha úgy dönt, hogy a füvön táplált állatok szerves tojásai lehetnek, akkor ők is sokkal több tápanyagot nyújtanak Önnek, mint a gazdaságból származó tojások.

7. KÓKUSZOLAJ

A kókuszolaj az egyik legjobb olaj, amelyet felhasználhatunk a főzéshez, és ketogén diétán is tökéletes.

Ez az olaj közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyek a hosszú láncú zsírokkal ellentétben a májban felszívódnak és ketonokká alakulnak, amelyeket energiaforrásként használhatunk fel.

A kókuszolaj gazdag egy laurinsav nevű zsírsavban, egy kissé hosszabb lánczsírban. A laurinsav és a közepes láncú trigliceridek kombinációja állítólag elősegíti a ketózis tartós szintjét. (32) (33).

A kókuszolajról kimutatták, hogy segíti az elhízott felnőtteket a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében. Egy tanulmányban kiderült, hogy azok a férfiak, akik 2 evőkanál (30 ml) kókuszdióolajat ettek, átlagosan 2,5 cm-t vesztettek a derekukban, mindez anélkül, hogy bármilyen étrendi változást végeznének. (34) (35)

8. Lazac

Az olyan halakban, mint a lazac, a szardínia, a makréla és más zsíros halak nagyon magas az omega-3 zsírtartalma, ami csökkenti az inzulinszintet és növeli az inzulinérzékenységet a túlsúlyos és elhízott embereknél. (5).

A lazac az egyik legmagasabb omega 3 zsírsavtartalmú élelmiszer, beleértve az EPA-t és a DHA-t is. Jó például a szem retinájának, az agynak és a szívnek, le kell állítanunk a szenvedő szívbetegségek járványát, és ebben a lazac is sokat tehet, ha a keto-val csökkentjük az inzulint is Healthy.

Mindezek mellett a halevés gyakran segít megvédeni a betegségeket az életünktől és javítja a mentális egészségünket. (6) (7).

A minőség fontos, mint mindig, a tanyasi lazac nem azonos a vad lazacgal, ha választhatja a másodikat, akkor nagyon megéri.

A cél, amit magadnak kell kitűzned, az az, hogy hetente legalább kétszer egyél zsíros halakat.Mit gondolsz?

9. OLÍVAOLAJ

Másik nagyon egészséges olajjal, olívaolajjal megyünk.

Az olívaolaj gazdag olajsavban, egyszeresen telítetlen zsírban, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát. (40) (41).

Az extra szűz olívaolaj gazdag antioxidánsokban, úgynevezett fenolokban. A fenolok olyan vegyületek, amelyek csökkentik a gyulladást és javítják az artériák működését, és mindezek nagyon jót tesznek a szívünknek is. (42) (43).

Táplálkozási szinten az olívaolaj zsírokat ad nekünk, nem pedig szénhidrátokat, így tökéletes a ketogén étrendünkhöz.

Végül mondja el, hogy az olívaolaj nem olyan stabil, mint a telített zsírok magas hőmérsékleten, ezért jobb, ha olívaolajat használunk alacsony lángon történő főzéshez. Azt is javasoljuk, hogy főzés után tegye az ételbe.

10. Dió és magok

A dió és a mag tökéletes kiegészítője minden étrendnek.

Egészséges ételek, magas zsírtartalommal és nagyon kevés szénhidráttal.

Kimutatták, hogy a dió gyakori fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, depresszió és más krónikus betegségek kockázatát. (44) (45).

A dió és a mag egyaránt rostban gazdag étel, ez sok jóllakottságot és kevesebb kalória felszívódását segíti elő. (46)

Nézzük meg a szénhidrát mennyiségét 28 gramm népszerű dióban és magban:

  • Mandula: 3 gramm nettó szénhidrát
  • brazil dió: 1 g nettó szénhidrát
  • Kesu dió: 8 gramm nettó szénhidrát
  • Makadámiadió: 2 gramm nettó szénhidrát
  • Pekándió: 1 g nettó szénhidrát
  • Pisztácia: 5 gramm nettó szénhidrát
  • Dió: 2 g nettó szénhidrát
  • Chia mag: 1 g nettó szénhidrát
  • Őrölt lenmag: 0 g nettó szénhidrát
  • Tökmagok: 4 gramm nettó szénhidrát
  • szezámmag: 3 g nettó szénhidrát

11. A MÁR

A bogyók, ellentétben más gyümölcsökkel, alacsony szénhidráttartalmúak, ezért ketogén étrendünkbe bevehetjük őket.

A bogyókban kevés a szénhidrát és sok a rost.

A bogyókban gazdag antioxidánsok találhatók, amelyek csökkentik a gyulladást és megvédenek minket a betegségektől. (47) (48) (49).

Látjuk azt a szénhidrátmennyiséget, amelyet 100 gramm különféle bogyó biztosít számunkra:

  • Szeder: 5 gramm nettó szénhidrát
  • Áfonya: 12 gramm nettó szénhidrát
  • Málna: 6 gramm nettó szénhidrát
  • Eper: 6 gramm nettó szénhidrát

12. VAJ ÉS KRÉM

A ketogén étrendben további jó zsírok a vaj és a tejszín, mindkettő nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz.

Mindkét ételnek volt rossz neve a múltban, állítólag a telített zsírokban gazdagok révén elősegítik a szívbetegségeket. Tanulmányok már kimutatták, hogy a telített zsírok nem károsak a szív számára.

Sőt, ezek közül a tanulmányok közül néhány azt jelzi, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása segít csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát. (50) (51) (52).

A vaj és a tejszín egyaránt tartalmaz konjugált linolsavat, egy zsírsavat, amelyről kimutatták, hogy segíti a zsírvesztést. (53)

13. SHIRATAKI NUDLIK

A Shirataki tészta kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz és adagonként csak 5 kalóriát tartalmaz, ez azért van, mert főleg vízről van szó, így tökéletesek ketogén étrendünkhöz.

A Shirataki tészta egy glükomannán nevű viszkózus rostból készül, amely súlyának akár 50-szeresét is elnyeli vízben. (54).

Ez a viszkózus rost olyan gélt képez, amely elősegíti az étel mozgását az emésztőrendszerben, amely tökéletesen csökkenti az étvágyat és a vércukorszintet, és mindkettő nagyon pozitív a fogyáshoz és a cukorbetegség kezeléséhez. (55) (56) (57)

A Shirataki tészta tökéletes a receptekben szereplő általános tészta helyettesítésére, különböző alakú Shirataki tészta megtalálható, például rizs, fetuccine és linguine.

14. OLÍVÁK

Bizonyára hallottál már az olívaolaj egészségre gyakorolt ​​számos előnyéről, és igen, az olajbogyó ugyanolyan előnyökkel járhat, csak szilárd formában.

Az olajbogyó tartalmaz egy oleuropein nevű antioxidánst, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik és védi a sejteket a károsodástól. (58)

Tanulmányok szerint az olajbogyó segíthet a csontvesztés megelőzésében és a vérnyomás csökkentésében. (59) (60).

Ami a szénhidrátok mennyiségét illeti, mondd meg, hogy az olajbogyóban lévő szénhidrátok fele rost, ezzel az emészthető szénhidrátok mennyisége nagyon alacsony.

Körülbelül 28 gramm olajbogyó kb. 2 gramm teljes szénhidrátot és 1 gramm rostot biztosít számunkra, így 1 gramm nettó szénhidrát marad 7-10 olajbogyóra, méretüktől függően. (61)

15. Kávé és tea cukor nélkül

Számos ételt láttunk, és most nézzük meg az egészséges italokat, amelyeket bevehetünk ketogén étrendünkbe.

Van olyan kávé és tea, olyan italok, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot, és amelyek segítenek növelni az anyagcserét, javítani a fizikai teljesítőképességet, az éberséget és a hangulatot. (62) (63) (64).

Tanulmányok azt is mutatják, hogy ha kávét és teát iszunk, kisebb a cukorbetegség kockázata. (65) (66).

Az utolsó dolog az, hogy ne felejtsük el, hogy amikor ezeknek az italoknak az édesítésénél soha nem használunk cukrot, fogadjunk a steviára, akkor ez a legegészségesebb édesítőszer.

16. SÖTÉT CSOKOLÁD ÉS KAKAÓPOR

Mindannyiunknak van édesszájú, és egészséges "édes" lehetőségeink vannak ketogén étrendünkhöz.

Édes lehetőségeink étcsokoládé és kakaó lesz, mindkettő nagyon gazdag antioxidánsokban.

Tudta, hogy a kakaó annyi antioxidáns aktivitást tartalmaz, mint az áfonya vagy az acai bogyó? (67)

Az étcsokoládé flavonoidokat biztosít számunkra, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást és egészségesen tartják artériáinkat. (68) (69 (70).

Nagyon fontos, hogy mindig minőségi csokoládét válasszon, ez azt jelenti, hogy minimum 85% kakaót tartalmaz, elkerülve ezzel a nagy mennyiségű cukrot.

28 gramm cukrozatlan csokoládé (100% kakaó) 3 gramm nettó szénhidrátot eredményez. 100 gramm csokoládé 70 - 85% kakaóval körülbelül 10 gramm nettó szénhidrátot biztosít számunkra. (71) (72)

Amint láthatja, a ketogén étrend számos lehetőséget kínál Önnek, amikor olyan ételeket kell választania, amelyek olyan lehetőségeket kínálnak, amelyek tápláló, egészséges táplálkozást kínálnak Önnek, miközben egészséges módon éri el a testsúlyát és az egészségügyi céljait is.

Ha valaha is elkészítette ezt a táplálkozási tervet, akkor azt szeretném, ha az alábbi megjegyzés-területen elmondaná nekünk, hogy ment ez a diéta, milyen eredményeket ért el, mi a tapasztalata stb.

Vigyázzon magára, és tudja, hogy bármilyen kérdés esetén a kérdésem marad a fórumban