18 gyakorlat a fogyáshoz, a karok megerősítéséhez és tonizálásához
Az erős karok sok nőt aggasztanak. Közülünk azonban nagyon kevesen tudják, mit kargyakorlatok a legkényelmesebb megszerezni. Azért jöttünk, hogy megoldjuk ezt a problémát! Megvan a végleges összeállítás, amelyet otthon is megtehetsz. Nincs stressz az edzőterembe járás miatt!
Miért fontos a kargyakorlatok elvégzése?
Bár jobban figyelünk más területekre, például a csípőre vagy a hasra, a karok folyadékretenciót, petyhüdtséget és akár narancsbőrt is okozhatnak. Az erőgyakorlatok általában sok érzést keltenek a nőkben, mert úgy gondolja, hogy női változatban afféle Arnold Schwarzeneggerré válnak. Semmi sincs távolabb a valóságtól. Az erősítés segíteni fog abban, hogy tónusosabb és határozottabb legyen, valamint javítja egészségét. Ezenkívül a karok edzése segít más típusú gyakorlatok jobb elvégzésében. És ha csak az alsó testére összpontosít, kiegyensúlyozatlanná válik. Ha már eldöntötted, akkor csak a sajátodat kell létrehoznod kar edzés rutin. Megmondjuk a 18 legjobb gyakorlatot.
A legjobb kargyakorlatok: erősítsd, tónusolj vagy fogyj?
Amikor azt gondolja kezdje el a kargyakorlatokat Általában e három cél egyikével rendelkezik (vagy egyszerre van mindhárom):
- Akarsz gyakorlatok a karok megerősítésére, mert észreveszed, hogy elvesztetted az erőt.
- Ön keres gyakorlatok a karok tónusára mert szerinted hiányzik a meghatározásuk.
- És végül, ami érdekel karok karcsúsítására szolgáló gyakorlatok.
Mind a kargyakorlatok amit alább bemutatunk, otthon is megteheti őket. Szüksége van anyagra azok elkészítéséhez? Néhány közülük önrakodó gyakorlatok, vagyis a saját súlyával fogja megtenni őket. Másoknak szüksége lesz súlyzókra. Mennyi súly? Ez az előző formától függ. Ha nem biztos abban, hogy mekkora súlyt tud viselni, kezdjen el edzeni 1 literes téglával vagy másfél literes palackokkal, ez ötletet ad. Ha van némi erőnk, akkor az ideális az lenne, ha 3 vagy 4 kg-os súlyokkal kezdenétek, és hogy a gyakorlatok előrehaladtával növelnétek a súlyt.
Az egyik nagy mítosz körül erőgyakorlat az, hogy izom hipertrófiát produkál, gyere, egyik napról a másikra testépítővé válsz. Csendes, semmi sincs távolabb a valóságtól. Ahhoz, hogy Arnold Schwarzenegger karjaival rendelkezzen, meg kell kargyakorlatok végzése kizárólag nagyon igényes napokon. Ez nem így van. Gondoljon arra, hogy a testépítést végző emberek nagyon szigorú edzéseket folytatnak, és félelem nélkül folytatják az erőgyakorlatokat.
6 gyakorlat karcsúsítására
Kezdjük az elejétől: karcsúsítsa. Ne feledje, hogy az ételek mindig elengedhetetlenek, ezért az első dolog, hogy megtalálja a legjobb fogyókúrás étrendet. És ebben az időben nem szabad elfelejteni, hogy a gyümölcsök és zöldségek magas víztartalmuk miatt segítenek a méreganyagok eltávolításában és az ürítésben. A víz szintén nagyszerű szövetséges lesz, amelynek folyadékretenció elleni hatását megerősítheti a sikeni Diuridren. És most igen, 6-ot hagyunk gyakorlatok fogyni fegyverek.
1. bicepsz
Klasszikus a klasszikusok között. A futtatásához kövesse a következő lépéseket:
- A súlyokkal a kezedben állj fel egyenesen
- Nyissa ki karjait keresztben a váll magasságában, párhuzamosan a talajjal, és a keze belseje felfelé nézzen.
- Hajlítsa meg könyökét 90 ° -os szögben
- Hozd a kezed a fejedhez
Végezzen 3 10-15 ismétlést, az edzettségi szinttől függően.
2. Könyökhosszabbítás
- Térdeljen le egy kényelmes felületre
- Tartsa a hátát egyenesen, vegye fel a súlyt
- Nyújtsa ki a karját a súlyával felfelé
- Ebből a helyzetből hajlítsa meg úgy, hogy a kéz közel legyen a lapockához
Először az egyik, majd a másik karjával végezze el a gyakorlatot. Karonként végezzen 3 sorozat 15 ismétlést
3. Súlyzó holtpont
A ... val súlyzó holtjáték, A karok elvékonyodása mellett a karjait is megdolgoztatja, a farizmat, a combcsontot és a hát alsó részét gyakorolja. Megmondjuk, hogyan kell csinálni.
- Fogja meg a súlyokat és hajlítsa meg a térdeit
- Hajoljon háttal előre, karjaival a padló felé nyújtva
- Ezután üljön fel, miközben mindkét karját kihajlítva emeli ki a könyökét
Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
4. Oldalsó vállemelés
- Álljon egyenesen, a lábak kissé egymástól távol
- Vegyen egy súlyt mindkét kezébe, és tartsa karjait a testén
- Tartsa egyenesen a hátát, és tekintse előre
- Lélegezzen és emelje oldalra kinyújtott karjait, amíg el nem éri a váll szintjét
- Kilégzéskor vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
5. Tricepsz nyomás
- Álljon egyenesen, a gerince egyenes
- Vegyünk egy súlyt mindkét kéz között
- Emelje fel a karjait a feje fölé, miközben a vállát lazán tartja
- Levegőt venni. Amikor elengedi, hajlítsa meg könyökét irányítással, hogy a súly a fej mögött maradjon
- Vegyen még egy levegőt és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Ismételje meg a sorrendet 10-szer, és növelje a készletek számát, amint karjai erősödnek. Végezzen még két szettet.
6. Vállprés
Állva tartsa a kezével a súlyokat közvetlenül a vállvonal alatt. Ezután emelje fel a súlyokat a homlok elé. Az ötlet az, hogy a kezét anélkül látja, hogy felemelné vagy megfordítaná a fejét. Ez a karnyújtáshoz szükséges gyakorlat megterhelő és eleinte nehéz lehet. Kezdje rövid sorozatokkal, bár ideális az, ha sikerül elérnie 10 - 15 ismétlést.
6 gyakorlat a karok megerősítésére
A fogyás mellett, gyakorlatokat hozunk a karok megerősítésére. Velük növelni fogja az erejét, ami szintén javulást eredményez a hátad egészségén. Ne feledje, hogy a karjainak megerősítésére szolgáló gyakorlatokkal a csapdák erejét is növelni fogja.
1. Tricepsz
- Álljon nyitott lábbal a csípője magasságában, térde kissé hajlítva
- Tartsa a súlyzókat úgy, hogy mindkét vége előre nézzen
- Nyújtsa karjait oldalra 90 fokos szögben az alkarral, a súlyoknak a vállak magasságában kell lenniük
- Vegyél egy levegőt, és miközben lassan eldobod, emeld karjaidat a feje fölé
- Fontos, hogy karjai és alkarjai tartsák a testtartást, és ne mozogjanak előre vagy hátra.
- Vegyen még egy levegőt, és lassan engedje le a karjait
Emelje fel és engedje le karjait az eredeti helyzetbe, lassan és kontrolláltan lélegezzen. Ismételje meg ennek a gyakorlatnak a sorozatát 15-20-szor a karok megerősítése érdekében.
2. Első tricepsz
- Álljon nyitott lábbal a csípője magasságában, térde kissé hajlítva
- Fogd meg a súlyzót
- Emelje fel a karját a feje fölé Hajlítsa meg könyökét, és hagyja, hogy a súly a nyaka és a háta mögött csökkenjen
- Észre kell vennie a tricepsz nyújtását, de fájdalom nélkül
- Az előző lépés testtartásának megtartása mellett emelje fel és engedje le karjait 10-15 alkalommal
Ne felejtsd el a teljes testmozgási ciklust úgy tartani, hogy a hátad egyenes és egyenesen nézzen előre.
3. Hátsó tricepsz
- Álljon egyenesen, tartsa a kezével a súlyokat, és karjait nyújtva tartsa a teste mellett
- Széttárja a lábát előre, és kissé hajlítsa meg az elölit
- A hátnak egyenesnek és kissé előre hajlónak kell lennie, a vállának pedig lazának kell lennie
- Húzza hátra karjait, párhuzamosan és hajlítás nélkül
Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal.
4. Tricepsz mártások
- Helyezze a kezét vállszélességre egy padra vagy székre, és nyújtsa maga elé a lábait
- Csúsztassa le fenékét a székről
- Tartsa kissé hajlított könyökét, hogy a tricepsz feszültsége megmaradjon
- Engedje le testét a föld felé könyöke segítségével, amíg kb. 90 fokos szöget zár be. Csináld lassan
- Ügyeljen arra, hogy a hátát a szék közelében tartsa
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Ismételje meg 10-15-ször.
5. Váll, kar és alkar
- Álljon széttárt lábakkal a csípőjénél, térde kissé hajlítva
- Fogjon meg egy-egy súlyzót mindkét karjával, hajlítsa meg a könyökét, amíg a súlyzók hozzá nem érnek a mellkasához
- Vegyen egy mély lélegzetet, és tolja előre a súlyzókat ötig
- Hajtsa ki a levegőt, miközben könyökét hajlítva visszatér az előző pozícióba
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
6. Fel-lejtők
A gyakorlat elvégzéséhez székre, ágyra vagy kanapéra lesz szükséged. Támassza a tenyerét a hátán. A lábaknak egyenesnek kell lenniük előtted. Aktiválja a hasát (próbálja csatlakozni a köldökhöz a gerincvel), és kezdje meg az ereszkedés és az emelés mozgását. Ügyeljen arra, hogy a kezek és a könyök a váll alatt legyenek, és hogy a csípő és a lábak egy vonalban legyenek. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
6 gyakorlat a karok hangjához
Mi lenne a súlycsökkenés alakformálás nélkül? Ezek kiegészítő szempontok, amelyeken együtt dolgoznak, tehát ezeket a gyakorlatokat a karok hangzásához is el kell végeznie. Valójában a háromféle gyakorlat nagyon összekapcsolódik egymással, és tanácsos a karokat karcsúbbá tenni, a tónusos gyakorlatokkal és az erősítő gyakorlatokkal, így teljesebb lesz a rutinja.
1. Felfelé
- Álljon egyenesen, lábak a csípő vonalán, karjai le
- Fogja meg a súlyzókat, és emelje fel őket vállmagasságig
- Tartsa a pózt néhány másodpercig, és menjen vissza
- Emelheti a karját előre és oldalra
Ismételje meg 10-15-ször.
2. Hajlítás
Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely segít a váll, az alsó hát, a hasizmok és a mellkas edzésében is. A fekvőtámaszok helyes elvégzéséhez figyelembe kell venni, hogy a maximális erőfeszítést a karoknak kell megtenniük. Nagyon fontos, hogy az összes testsúlyt egyszerre emelje meg, egyenes háttal és összehúzott lábakkal.
3. A falhoz
Ez a gyakorlat elsősorban a bicepszet és a tricepszet dolgozza fel.
- Álljon a fal elé, és támassza alá a kezét
- Tolja az összes súlyát a fal felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Tegyen 15 ismétlést.
4. Bicep göndör
- Álljon kissé szétválasztott lábakkal és kissé hajlított térdekkel
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hajlítsa meg könyökét, emelje meg a súlyt, majd engedje le ellenőrzés alatt
Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
5. Váltakozó bicepsz göndör
Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban a karok hangoztatása, de ahelyett, hogy mindkét karját egyszerre emelnék, felváltva emelik és süllyesztik őket.
6. Tricepsz rúgás
kezét, és hozza vissza a karjait. Döntse a testét kissé előre. Ezután tegye a könyökeket a bordák mellé, és rögzítse őket. Most magának a gyakorlatnak a részéhez: mozgassa hátra az alkarját, anélkül, hogy mozgatná a könyökét, amíg a karjai egyenes vonalat nem képeznek. Visszafogott mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe (ne ejtse le hirtelen a karját), és ismételje meg.
Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.
Ha a fegyverek javítása volt az egyik célod, akkor most nincs mentséged. Ezekkel a fegyverekkel végzett gyakorlatokkal a fogyás mellett tónusosabbak és erősebbek lesznek. Emlékeztetünk arra, hogy az ételek elengedhetetlenek a sportcélok eléréséhez, ezért ezeket kiegyensúlyozott étrenddel kell kombinálni. Ha aggódik a folyadékretenció miatt, amely általában a karokban fordul elő, akkor vegye bele természetes vízhajtók, a kargyakorlatokkal együtt győztes kombót készítenek. Mered kipróbálni őket?