A térfogat és a meghatározás két szempont, amelyet a legjobban figyelembe vesznek egy testépítő vagy testépítő testalkatának felmérésekor egy versenyen. Ugyanez, de kisebb mértékben alkalmazható azokra is, akik azért tesznek súlyt, hogy fizikailag jobban kinézzenek.
Sőt, nagyon gyakran hallhatjuk egy olyan ember megjegyzését, aki a testépítést oktatja, és elmondja nekünk, hogy a hangerő vagy a meghatározási szakaszban van (ami nem sikertelen, de nagyon általános taktika).
Célszerű az egész szezonban többé-kevésbé stabil súlyban maradni. Mindenesetre manipulálja az étrendet és az edzést a verseny előtti napokban, ha ez így van.
Ebben a cikkben elemezni fogjuk azokat a szempontokat, amelyek a definícióhoz kapcsolódnak, a "megjelölve vagy feltörve".
Ismerje meg Testépítő tanfolyamunkat LÁT TANFOLYAM
Arról van szó, hogy a vénák és az izomrostok jól láthatóak legyenek a bőrön keresztül. E cél elérése érdekében tanulmányozhatunk két kulcsfontosságú szempontot, amelyeken ez a meghatározás függ:
- % test/szubkután zsír
- Izomrost hidratáció
Bőr alatti zsír
A testzsír eloszlik az egész testben, és az összes sejt része, bár különösen a májban, az agyban és a bőrben koncentrálódik. A szubkután zsír az, ami az izmok és a bőr között lenni felfedi vagy kitörli az izomrostokat.
A testzsírszázalék meghaladja a férfiak 20% -át és a nőknél a 35% -át túlsúlyosnak vagy elhízottnak. Normális, ha ezek az adatok és a testzsír 10-12% -a között van. A versenyzők 6 és 10% közötti százalékkal lépnek színpadra.
A testzsír százalékos aránya három alapvető tényező egyensúlyától függ:
- Diéta kalóriák
- Energiafelhasználás a testmozgás során
- A bazális anyagcsere sebesség (MB).
Az étel által bevitt energia és a testmozgás és a regenerálás (az MB felgyorsulása) közötti energiafogyasztás egyensúlya okozza a zsír felhalmozódását vagy csökkentését.
A "mítosz" ötlet, amelyet tisztáznunk kell, az, hogy nem mindig a kalóriákban alkalmazott nagyon korlátozó étrend segít a fogyásban. Ha túlzottan csökkentjük az étrendünkből származó kalóriákat, akkor lehet, hogy nincs elegendő energiánk az intenzív edzéshez.
A foglalkozás kalóriakiadása alacsonyabb lesz, és a felépülés során is felgyorsul a bazális anyagcsere. Ne feledje, hogy a helyreállításhoz nagy mennyiségű energiát költenünk!
Egy másik "mítosz", amely tisztázódni látszik, hogy a testsúly és a testzsír elvesztéséhez szív- és érrendszeri ellenállási munkát kell végeznie. Igaz, hogy egy ellenállás során sok kalória éget el, de edzés után kissé könnyebben felépülünk, mert csak az általunk használt üzemanyagot kell cserélnünk.
A fogyáshoz, a testsúly és a testzsír lefogyásához testépítő edzéseket kell végeznie súlyokkal. Az ilyen típusú munkával nagyon megviseljük az izmainkat, és ezek javításához az edzés utáni energiafelhasználás magasabb és hosszabb.
Újra kell építenünk a "törött" izomrostokat, felgyorsul a bazális anyagcsere, és hosszabb ideig több zsírt égetünk el (a munkamenet intenzitásától függően 2-5 napig).
Eddig a diéta energiájáról és egyensúlyáról beszéltünk a testmozgás kopása és a gyógyulás szempontjából. Egy másik fontos szempont az, amely az étrenddel bevitt zsírmennyiségre vonatkozik.
A fogyókúrás étrendnek az étrend összes kalóriájának legalább 20% -át kell biztosítania. A testsúlyhoz viszonyítva kb. 0,3 gramm zsírt kell bevenni testtömeg-kilogrammonként.
Ne feledje, hogy a zsírok a váz és a csontvázak a különféle hormonok és vitaminok felépítéséhez. Pontosabban, a szteroid hormonok egy része (a koleszterinnel kapcsolatos) pontosan anabolikus.
Különös eset lehet, hogy kevesebb zsír fogyasztásával elveszítjük az izom hipertrófiájának ingerét. Újabb "mítosz", rossz gyakorlat!
Izomrost hidratáció
Az izomrost főleg vízből áll. Belül oldva fehérjéket, glikogént, tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat találunk.
Az izomdefiníció szempontjából a glikogén és a kálium érdekel minket, amelyek két olyan komponens, amelyek nagy mennyiségben találhatók meg a rostokban, a külső részükön pedig nem.
Másrészt a membránon keresztül nagy a víz mozgása az izomrostok belső és külső része között. Figyelembe véve, hogy az izmon kívüli víz a bőr alatt van, minél több víz van a rost külső területén, annál jobban „törli” a sportoló.
Ilyen értelemben emlékezzünk például arra, hogy a magas vérnyomásban szenvedőknek kevés sót kell fogyasztaniuk, hogy elkerüljék az extracelluláris folyadék feleslegét, és ezért a vérben.
Egy másik példában láthatjuk, hogy amikor egy személy kortizon-kezelést kap, az e hormon által termelt nátrium visszatartása miatt az ember folyadékot halmoz fel a bőr alatt és megduzzad. Ez a két példa éppen az ellenkezőjét mutatja be annak, amit el akarunk érni. Most nézzük meg, hogyan lehet a káliumot és a glikogént meghatározni a versenytársak számára a testépítésben.
A glikogén egy olyan molekula, amelyet több százezer glükózmolekula egyesülésével hoztak létre. A glikogén funkciója az izom mechanikai aktivitásának energiatartaléka. Olyan ez, mint egy energia-lerakódás, amelyet egy hosszú távú testmozgás során elégetünk.
Minél nagyobb a lerakódás, annál több glikogén van az izomrostban, annál nagyobb az ellenállóképességünk, vagy annál hosszabb az erőfeszítés.
Ez gyakorlati szempontból nagyon hasznos a sportteljesítmény szempontjából, és annak megértésére szolgál, hogy az állóképességű sportolók rengeteg szénhidrátot vesznek fel egy teszt vagy egy edzés napja előtt, és ezt hívjuk szénhidrátterhelésnek.
Testépítő számára ez nem a cél. De ha részletesebben elemezzük, a szénhidrátterhelés nem hajtható végre, ha a glükóz nem jut be, bizonyos mennyiségű víz kíséretében.
Más szavakkal, a glikogén nagyon hidrofil ("vízszerető"), és szivacsként a folyadékot kívülről a szál belsejébe húzza. Ez érdekes, mivel növeljük (megduzzasztjuk) az izomrostokat és kivonjuk (kiszárítjuk) a vizet a bőr alól. Ennek eredménye nagyobb térfogat és jobb izomdefiníció. Testalkatunk egyértelműen javul.
A kálium ugyanúgy működik. A kálium nagy mennyiségben történő fogyasztása a sejtek belsejébe kerül. A kálium, mivel szintén hidrofil, a vizet belsejébe vonja, és kivonja az izom környezetéből.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy ezek a változások csak átmeneti jellegűek, a szénhidrát- és káliumterhelés csak néhány óráig tarthat, és ezért nem szolgálják mindig a meghatározott testalkatot. Igen, hasznosak lehetnek testépítő vagy testépítő versenyekre való felkészülésben.