Étrendünk nemcsak fizikai, hanem mentális egészségünket is befolyásolja. Az agyunk számára hasznos élelmiszerek ismerete elengedhetetlen ahhoz, hogy hozzájáruljunk általános jólétünkhöz.
Néhány ételnek van az erő a rossz idők, a szomorúság legyőzésére és a kedv feldobására. Depressziós epizódban az ember úgy érezheti, hogy kimerült az energia, érintett hangulatban van, érdeklődés és hajlandóság nélkül szokásos rutinfeladataik elvégzésére, valamint fizikai tünetek, például fejfájás és gyomorfájdalmaktól szenved.
Az agyunk neurotranszmittereknek nevezett anyagokat állít elő, amelyek számos funkciót irányítanak. Ezen neurotranszmitterek egyike a szerotonin, képes arra, hogy az agynak örömöt és jólétet érezzen, szabályozza hangulatunkat, fokozza a libidót és jóllakottság érzetét kelti.
Az agynak különféle tápanyagokra van szüksége a neurotranszmitterek előállításához. Egyesek, például az omega-3, a vas és a cink jótékony hatással vannak a hangulattal kapcsolatos folyamatokra, mert segítenek több szerotonin termelésében, Ha többet szeretne megtudni az omega-3-ról, van egy nagyon teljes cikkünk hozzá, ne hagyja ki.
Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a súlyos depresszió súlyos betegség, az étrend kiegészíti a terápiát és a speciális gyógyszereket, nem pedig helyettesíti őket.
Cikkindex
Avokádó
Az avokádó az gazdag B3-vitaminban (niacinamid), Sajátos hatással van az idegrendszerre, és hozzájárul az agyi vegyszereket szabályozó hormonok fenntartásához. Ez a vitamin a folsavval együtt neurotranszmitterekre hat, amelyek megkönnyítik az egészségfejlesztést. A magas kalóriatartalom miatt mérsékelten kell fogyasztania őket: egy kis adag 100 gramm. 160 kalóriát tartalmaz.
Az avokádó tele van antioxidánsokkal, és segít leküzdeni olyan betegségeket, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás. Kiváló jó minőségű egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely segíti a vér jobb keringését. A helyes a keringés az agy megfelelő működésének elsődleges követelménye, Ezenkívül az avokádót "biztonságos ételnek" tekintik.
Ajánlást: 1/2 avokádó, hetente háromszor.
Gesztenye
A gesztenye szárított gyümölcs (például dió, mandula és mogyoró), amely fehérjét tartalmaz, nagy koncentrációban tartalmaz rostot és hordozza a hasznos zsírokat. Az övék a komplex szénhidrátok azonnali energiát jelentenek, míg a zsír és a fehérje tovább tart.
A dió nagy mennyiségű E-vitamint is tartalmaz, amely elengedhetetlen a kognitív funkcióhoz.
Olajos magvak
A magok nagy mennyiségű fehérjét, zsírt és E-vitamint tartalmaznak. Nagyon hasznosak az egészségre, mert antioxidánsokkal is rendelkeznek, amelyek leküzdik a stresszt, valamint fontos ásványi anyagokat tartalmaznak az agy számára. Különösen a szezámmag hasznos az egészségre.
Dió, gesztenye, makadámiadió, mandula és mogyoró a triptofán forrásai és B1-vitaminjuk is van Javítja a koncentrációt. Elég szelént tartalmaznak (főleg a brazil diófélék). A szelén hiánya a testben depresszióval, ingerlékenységgel és szorongással jár. A dió inozitot tartalmaz, amely elengedhetetlen a megfelelő agyműködéshez. Mivel nagyon kalóriatartalmú, mérsékelt mennyiségben kell fogyasztania őket.
Ajánlást: 3-4 egység naponta.
A mértékletes kávé jót tesz az agynak, mivel segíti a szív- és érrendszert. Közvetlen előnyökkel jár az agy számára is, például jelentős energiafeltöltést biztosít, és hatékonyabbá teszi az agyat, az elvégzett munkától függően.
Bizonyíték van arra is, hogy elektromos impulzusokat ad az agyadban lévő "alvó" neuronok nagyobb számához. Ezenkívül erősíti a szinapszisokat, amelyek a térbeli tanuláshoz és a memóriához kapcsolódhatnak. A legfontosabb az, hogy ne lépjük túl az elfogyasztott mennyiséget (kerüljük a napi 2 csészénél többet), és ne adjunk hozzá túl sok cukrot.
Ha többet szeretne megtudni, nézze meg ezt a cikket a kávéról.
Zabpehely
A zabpehely a szív- és érrendszer egészségének egyik legjobb étele, amely az agy egészségét jelenti. Ezenkívül a zab magas rostértékeket tartalmaz, ésszerű mennyiségű fehérjét (összehasonlítva a szójababbal), és még kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is. Egy kiváló lehetőség az aktívabb megmaradásra és kevésbé hajlamos az energiahiány okozta ingerlékenységre.
Integrált rizs
A barna rizs a alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrát, amely ideális gluténérzékeny emberek számára, akik meg akarják őrizni és javítani a szív- és érrendszeri egészséget. Minél jobb a keringés, annál tisztábban működik az agyad. A legfrissebb tanulmányok szerint a rizsnek közvetlen hatása lehet a memória javítására.
Csokoládé
A dolgok a csokoládét keresik. Antioxidánsokkal van tele és optimális koffeinmennyiséggel rendelkezik. Gyógyászati célokra is nagy múltra tekint vissza.
A csokoládé növeli a szerotonint, javítja a hangulatot, elősegíti a jobb egyensúlyt és megakadályozza a depressziót. Az étcsokoládé különösen magas rosttartalmú (ne feledje, hogy a rost javítja a szív- és érrendszer egészségét). Kerülnünk kell a tejcsokoládét a túlzott cukor miatt. Minél magasabb a kakaótartalom, annál jobb az egészségünk számára.
Olivaolaj
Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a zsírmentes étrend nem egészséges. Valójában a zsír elkerülése zavart okozhat, hangulatváltozásokat és álmatlanságot okozhat. A megfelelő egészséges zsírmennyiségű étrend elengedhetetlen a tiszta gondolkodáshoz, a jó memóriához és a kiegyensúlyozott lelkiállapothoz.
A titok az egészséges zsírok kiválasztásának ismerete, például az extra szűz olívaolajban található zsírok kiválasztása. Kerülje a feldolgozott zsírokat, mint amelyek megtalálhatók a süteményekben, chipsekben, sült ételekben és feldolgozott élelmiszerekben.
A fokhagyma az mediterrán táplálkozási arzenálunk egyik legerősebb fegyvere. Nemcsak a rossz koleszterinszint csökkentésében és a szív- és érrendszer erősítésében, hanem antioxidánsok forrása, és még hatékonyabban is képes harcolni a baktériumok ellen, mint a hagyományos antibiotikumok.
Tojás
A tojás fehérjéket és zsírokat tartalmaz, amelyek órákig energiát szolgáltatnak az agy számára. A főleg a biotojásokban jelen lévő szelén erős szövetséges a hangulatodhoz. A tojásnak nagyon rossz hírneve volt, de valóban nem kell tartania a koleszterinszint emelkedésétől, amelyet általában a sütés okoz, nem pedig maga a tojás.
Ez az étel a fehérjét tartalmazza Triptofán, emellett B-vitaminokban (tiaminban és niacinban) is gazdagok, amelyek segítik a hangulat módosítását és elősegítik az acetilkolin termelését, egy neurotranszmitter, amelynek hiánya apátiához, feszültséghez és memóriaproblémákhoz vezethet. Ezenkívül a tojás tartalmaz szénhidrátokat, amelyek számos vizsgálat szerint javíthatják a depressziós emberek hangulatát és a premenstruációs szindróma alatt apátiában szenvednek (Tudjon meg többet erről a szuperételről!)
Ajánlást: Hetente legfeljebb 5 tojás, kerülve a sültet.
Zöld tea
A zöld tea különféle antioxidánsokat tartalmaz, például polifenolokat és katechineket, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és csökkenteni az agy szabad gyökeit. Ezért, védi az idegsejteket és csökkenti a gyulladás kockázatát, Ezen előnyök ellenére nem szabad visszaélni. A túlzott dózisú zöld tea elősegítheti az ingerlékenységet és a szorongást, mert koffeint tartalmaz.
Ajánlást: maximum 3 csésze (tea) naponta.
Zöld levelek
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas folsav (B-vitamin) bevitele a depresszió alacsonyabb előfordulásával jár. Az ebben a tápanyagban leggazdagabb ételek közül néhány zöld leveles zöldség (spenót, brokkoli, saláta). A depressziós emberekben alacsony lehet a B12-vitamin és a folsav szintje, ez a helyzet egyensúlyhiányt okoz a hangulatszabályozással járó neurotranszmitterek anyagcseréjében.
Ajánlást: Naponta 3 adag.
Hal
Ez fehérjeforrás (szardínia, tonhal és lazac) gazdag triptofánban ami növeli a szerotonin termelését, amely elsősorban a hangulatért és a fájdalomérzet csökkentéséért, az étvágy csökkenéséért, a pihentetővé, az öröm és a jó közérzet generálásáért, valamint az alvás előidézéséért és javításáért felelős.
Ajánlást: 1 adag naponta.
Főzőbanán
A banán egy kiváló triptofán- és szénhidrátforrás, Segítik a szerotonin felszabadulását, ami javítja a hangulatot. Ez a gyümölcs tele van B6-vitaminnal, amely felelős a hangulatot szabályozó anyagok anyagcseréjének elősegítéséért. Káliumot, magnéziumot és biotint is tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a szorongást.
Ajánlást: Napi 1 bármilyen
Tej és tejtermékek
Vannak kalciumforrások, amelyek kiküszöbölik az ásványi feszültséget és a depressziót. A kalcium segít csökkenteni és ellenőrizni az idegességet és az ingerlékenységet. Részt vesz az izmok összehúzódásában, a pulzusszámban és az idegi impulzusok továbbításában, valamint a vérnyomás szabályozásában.
Ajánlást: 1-2 adag naponta.
Összetett szénhidrátok
Segítik a testet a triptofán felszívódásában és serkentik a szerotonin termelését. A több napos alacsony szénhidráttartalmú étrend hangulatváltozáshoz és depresszióhoz vezethet.
Egyes szénhidrátforrások a kenyér, a búza, a rizs és a gabonafélék. Előnyös, ha az integrált vagy az egész verziót választja.
Ajánlást közepesen egész nap.
Ne felejtsd el a pocakodat!
Egyes szakértők „második agynak” nevezik, a belek is zavarják az idegrendszer egyensúlyát, mivel ebben a szervben neurotranszmitterek, például szerotonin is termelődik.
Ezért vegye fel a étrend magas rosttartalmú ételek (például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék), probiotikumok (laktobacillusokkal és bifidobaktériumokkal dúsított ételek, például tej és erjesztett joghurtok) és prebiotikumok (hagyma, póréhagyma, spárga, cikória, fokhagyma, banán, paradicsom és általában rostok) és ital a napi sok folyadék a legjobb, amit tehetsz annak megfelelő működésének fenntartása érdekében, mindez segíti a belét a tápanyagok helyes felszívódásában.