A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) kukoricakeményítőből készült édesítőszer.
Hasonló kémiai összetétele és hatása van a testre, mint az asztali cukor.
A HFCS-t gyakran használják, mert olyan olcsó, különösen az Egyesült Államokban.
Bár sokan azt mondják, hogy a HFCS rosszabb, mint a cukor, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az egyik rosszabb lenne, mint a másik. Mindkettő nem egészséges.
A túl sok HFCS fogyasztása számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget (1, 2, 3, 4, 5).
Sajnos nehéz lehet elkerülni. Általában ételekhez adják, még olyanokat is, amelyeket egészségesnek gondolhat.
Íme egy 20 népszerű étel listája, amelyek gyakran tartalmaznak magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot.
1. Szóda
A szóda magas cukortartalmáról ismert. Valójában ez a legnagyobb hozzáadott cukorforrás az amerikai étrendben (6, 7).
Egy 12 uncia szódáskanna körülbelül 50 gramm hozzáadott cukrot tartalmazhat. Ez 13 teáskanál, amely meghaladja a napi 9 teáskanál cukor férfiaknál és hat nőknél a napi határt (8).
Nem számít, mennyire édesített, a cukros szóda nem egészséges ital. Magas cukortartalma hozzájárul az elhízáshoz és a cukorbetegséghez (6).
A cukros szóda kiváló helyettesítője a pezsgő. Sok márka természetesen gyümölcsös, és nem tartalmaz kalóriát vagy hozzáadott cukrot.
2. karamellás
A cukorkák és cukorkák elsősorban cukorból készülnek.
Több márka HFCS formájában adja hozzá, és gyakran szerepel az első összetevőként.
3. Édesített joghurt
A joghurtot gyakran egészséges snackként hirdetik.
A vállalatok azt állítják, hogy alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag és magas probiotikumot tartalmaz.
Bár minden bizonnyal egészséges lehet, több márkájú joghurt, különösen az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes joghurtok, nem más, mint cukorbombák.
Például néhány ízesített, alacsony zsírtartalmú joghurt egyetlen adagja több mint 40 gramm cukrot tartalmaz, ami meghaladja a napi határt (9).
Ezenkívül a HFCS gyakran az előnyös édesítőszer az ilyen típusú joghurtokhoz.
Ahelyett, hogy joghurtot vásárolna HFCS hozzáadásával, válassza a sima joghurtot, és adjon hozzá saját aromákat. A vanília kivonat, a fahéj, a kakaópor és a bogyós gyümölcsök nagyszerű lehetőségek.
4. Salátaöntet
Fontos, hogy mindig szkeptikusak legyünk az üzletben vásárolt salátaöntetekkel, különösen azokkal, amelyeket alacsony kalóriatartalmúnak vagy zsírmentesnek hirdetnek.
A zsírral együtt eltávolított íz kompenzálására a vállalatok cukrot vagy HFCS-t adnak az ízlelőbimbók kielégítéséhez.
Csak egy evőkanál zsírmentes francia öntet tartalmaz három gramm cukrot. A legtöbb ember sokkal többet ad hozzá, mint egy evőkanál öntet, és egyetlen salátában könnyen elfogyaszthatja a napi cukorhatár felét (10).
A legjobb megoldás az, ha saját salátaöntetet készít egyszerű, egészséges összetevőkkel, például olívaolajjal, balzsamecettel és citromlével.
5. Fagyasztott ócska ételek
Sok egészséges étel, például gyümölcs és zöldség, fagyasztva vásárolható meg.
A fagyasztott ételek, például a tévés vacsorák és a pizzák azonban átvették az élelmiszerbolt folyosóit.
Nem számíthat arra, hogy ezek az ételek hozzáadott cukrot tartalmaznak, de sokuk HFCS formájában készíti el.
Fagyasztott folyosók vásárlásakor mindig ellenőrizze az összetevők listáját, és válasszon olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak HFCS-t és más egészségtelen összetevőket.
6. Kenyerek
Mindig fontos ellenőrizni az összetevők listáját a kenyér címkéin.
Sok márka magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot adott hozzá, ami meglepő lehet, mert a kenyeret általában nem tekintik édes ételnek.
7. Gyümölcskonzervek
A gyümölcskonzerveket hámozzák és tartósítják, ez a folyamat megfosztja egészséges gyümölcsét.
Bár a gyümölcs már sok természetes cukrot tartalmaz, a HFCS-t általában a konzervált változatokhoz adják, különösen akkor, ha szirupban konzerválják őket.
Csak egy csésze gyümölcskonzerv legfeljebb 44 gramm cukrot tartalmazhat, ami több mint a duplája annak a mennyiségnek, amelyet egy csésze friss gyümölcs tartalmaz (11, 12).
A HFCS elkerülése érdekében mindig konzerv gyümölcsöt válasszon természetes lében. Még jobb, ha egész gyümölcsöt választ, így nem kell aggódnia további összetevők miatt.
8. gyümölcslé
A gyümölcslé az amerikai étrend egyik legnagyobb cukorforrása, különösen a gyermekek körében (13, 14).
Míg a lé bizonyos tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, erősen koncentrált cukorforrás, kevés rostot tartalmaz.
Bár a gyümölcslé természetesen magas cukortartalmú, néhány vállalat még jobban édesíti HFCS-sel.
Egyes gyümölcslevekben lévő cukor mennyisége összehasonlítható az üdítőkhöz hozzáadott mennyiséggel. Bizonyos típusú gyümölcslé akár több cukrot is tartalmazhat, mint a szóda (15, 16).
Jobb, ha teljes gyümölcsöt választ, hogy korlátozza a cukor bevitelét.
9. Bokszos vacsorák
A dobozos vacsorák, mint például a mac és a sajt, kényelmük miatt gyakran válnak alapanyaggá.
Az ilyen típusú ételek dobozban vannak, csomagolva porított mártással és fűszerekkel. Csak hozzá kell adnia néhány hozzávalót, például vizet vagy tejet, és rövid ideig kell főznie.
HFCS-t gyakran adnak ezekhez a termékekhez, sok más mesterséges összetevővel együtt. Sokkal jobb, ha gyorséttermet főzöl magadnak, valódi élelmiszer-összetevőkkel.
10. Granola bárok
A Granola hengerelt zabból áll, különféle egyéb összetevőkkel, például szárított gyümölcsökkel és dióval kombinálva.
Az összetevők ezen kombinációja süthető egy népszerű rágcsálnivaló néven, amelyet granola rúdnak neveznek.
A Granola bárok általában nagyon édesek, mivel sok vállalat úgy dönt, hogy cukorral vagy HFCS-sel édesíti őket.
A hozzáadott cukor mennyisége sok granola rúdban megegyezik az egyes cukorkákban található mennyiségekkel.
Például egy uncia egy látszólag egészséges granola rúd több cukrot tartalmazhat, mint egy cukorkát (17, 18).
A jó hír az, hogy sok márka létezik, amely természetesen édesíti a bárjait. Mindig ellenőrizze az összetevők listáját.
11. Reggeli müzlik
A gabonafélék népszerű és kényelmes reggeli ételek.
Sok gabonafélét egészségesnek hirdetnek, de gyakran erősen cukorral vagy HFCS-sel édesítik.
Valójában számos gabonafélék vannak, amelyek több hozzáadott édesítőszert tartalmaznak, mint sokféle desszert.
Egyes márkák több mint 10 gramm cukrot tartalmaznak egy adagban. Néhány ember számára könnyű a megadott adagnál többet enni, ami túllépheti a napi cukorhatárt a napi első étkezéskor (19, 20, 21).
Keressen olyan gabonát, amelyhez nincs hozzáadva cukor vagy HFCS, vagy cserélje le egy még egészségesebb lehetőségre, például a zabpehelyre.
12. Bolti pékáruk
Számos élelmiszerbolt rendelkezik saját pékségrészleggel, ahol végtelen fánk, sütemény és sütemény található.
Sajnos a HFCS az előnyös édesítőszer sok bolti pékáru esetében.
13. Mártások és fűszerek
A szószok és az ételízesítők ártatlan módszernek tűnhetnek az étel ízének és állagának hozzáadásához.
Ez azonban nem mindig így van. Ezen termékek közül sok közül a HFCS szerepel az első összetevőként.
Két olyan dolog, amellyel különösen óvatosnak kell lenni: ketchup és barbecue szósz.
Csak két evőkanál barbecue szósz tartalmaz 11 gramm cukrot, míg egy evőkanál paradicsomszósz három grammot tartalmaz (22, 23).
Mindig ellenőrizze az összetevők listáját a HFCS-ről, és válassza ki a legkevesebb cukrot tartalmazó márkát. Ne felejtse el figyelni az adagokat fűszerekkel.
14. Snack ételek
A feldolgozott élelmiszerek, például a burgonya chips, a keksz és a keksz gyakrabban tartalmaznak HFCS-t.
Vannak azonban egészségesebb márkák is - csak keresse azokat, akik nem tartalmaznak további édesítőszereket.
A teljes ételek, például zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak szintén tápanyagban gazdag alternatívák a tipikus snackekhez.
15. Gabonarudak
A gabonapelyhek népszerű, gyors és könnyű snack. Egészséges lehetőségnek tűnhetnek a reggeli elfogyasztására.
Ugyanakkor, a többi típusú "rúdhoz" hasonlóan, a gabonaszemekben is gyakran magas a hozzáadott cukor, gyakran HFCS formájában.
Mindig ellenőrizze az összetevők listáját, és válasszon hozzáadott cukrot nem tartalmazó márkát. Vagy gondolja át a reggelijét, és reggel fogyasszon valami egészségesebbet.
16. Táplálkozási bárok
A táplálkozási sávok, más néven "energiasávok" vagy "egészségrudak", magas energiájú összetevőkből állnak, és kiegészítő jellegűek.
Ételpótlóként kerülnek forgalomba azok számára, akiknek nincs idejük étkezésre, de gyorsan energiára van szükségük, például sportolóknak.
Sajnos ezekhez elég gyakran hozzáadnak HFCS-t, ami ismételten hangsúlyozza az összetevők listájának mindig ellenőrzésének fontosságát.
A jó hír az, hogy vannak olyan márkák, amelyek csak teljes élelmiszer-összetevőket használnak, és Ön is elkészítheti sajátját.
17. Kávés krém
A kávés krém ártalmatlannak tűnik, amíg meg nem látja az összetevőket.
Általában elsősorban cukorból készül HFCS formájában, különféle egyéb egészségtelen összetevők mellett.
Sokkal jobb, ha fekete kávét iszunk, vagy valamivel egészségesebbre fűszerezzük, például tejjel, cukrozatlan mandula tejjel, vaníliával vagy egy kis tejszínnel.
18. Energiaitalok és sportitalok
Az ilyen típusú italok gyakran hidratáló gyors megoldásnak tűnnek az edzésből vagy az energiacsökkenésből való kilábaláshoz.
De ne tévesszen meg, általában HFCS-ben és egyéb összetevőkben gazdagok, amelyek többet ártanak a testének, mint hasznot.
A víz sokkal egészségesebb ital, mivel növeli az energiaszintet és oltja szomját anélkül, hogy összeomlik.
19. Lekvár és zselé
A lekvárban és a zselében mindig sok a cukor, de a bolti verziók nagyobb valószínűséggel tartalmaznak HFCS-t.
Ha élvezni szeretné ezeket az ételízesítőket, keressen egy egyszerű összetevőket tartalmazó verziót.
Gyakran találhat helyben készített lekvárokat HFCS nélkül a mezőgazdasági termelők piacain és szövetkezeteiben, vagy megtanulhatja, hogyan készítse el saját maga.
20. Fagylalt
A fagylalt állítólag édes, ezért mindig gazdag cukorban, és mértékkel kell fogyasztani. Sok márka úgy dönt, hogy fagylaltját HFCS-sel édesíti.
Hozza haza az üzenetet
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup egészségtelen összetevő mindenféle ételhez és italhoz.
Sajnos sok ilyen ételt tévesen feltételeznek egészségesnek. Nem lehet távolabb az igazságtól.