A székrekedés gyakori probléma, amely a lakosság körülbelül 20% -át érinti (1).

egészséges

A késleltetett vastagbéltranzit vagy az étel emésztőrendszeren keresztüli mozgásának csökkenése az egyik leggyakoribb ok.

Az alacsony rosttartalmú étrend, az időskor és a fizikai inaktivitás szintén hozzájárulhat a székrekedéshez.

Míg a székrekedés elleni gyógyszerek általában hashajtókat, székletlágyítókat és rost-kiegészítőket tartalmaznak, néhány olyan ételt, amely növeli a rendszerességet, étrendjében biztonságos és hatékony alternatíva lehet.

Ez a cikk 14 egészséges ételt sorol fel, amelyek segíthetnek a bélmozgásban.

1. alma

Az alma jó rostforrás, egy kis alma (5,3 uncia vagy 149 gramm) 4 gramm rostot biztosít (2).

A rost emésztetlenül halad át a beleken, ami elősegíti a széklet kialakulását és elősegíti a rendszeres bélmozgást (3).

Az alma tartalmaz egy speciális típusú oldható rostot, az úgynevezett pektint, amely hashajtó hatásáról ismert.

Egy tanulmányban 80 székrekedéses résztvevő szedett pektin-kiegészítőket.

Négy hét elteltével a pektin felgyorsította a vastagbél tranzitidejét, csökkentette a székrekedés tüneteit, sőt javította az emésztőrendszer egészségét a bélben található hasznos baktériumok mennyiségének növelésével (4).

Az almákat egészséges önteteként használhatjuk olyan ételekben, mint a joghurt és a zabpehely, vagy önmagukban is élvezhetjük kényelmes és tápláló snackként.

2. Szilva

Az aszalt szilvát gyakran használják természetes hashajtóként, és jó okkal.

Nem csak 2 gramm rostot tartalmaznak 1 uncia (28 gramm) adagonként, hanem jó szorbitforrás is (5).

A szorbit egyfajta cukoralkohol, amelyet a szervezetben rosszul emésztenek. Segít enyhíteni a székrekedést azáltal, hogy vizet vezet be a belekbe, serkenti a bélmozgást (6).

Az egyik áttekintés négy vizsgálatot vizsgált meg, amelyek az aszalt szilva székrekedésre gyakorolt ​​hatékonyságát mérték. Megállapította, hogy az aszalt szilva segíthet lágyítani a székletet, javítani az állagot és növelni a széklet gyakoriságát (7).

Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy 40 székrekedéses résztvevő, aki aszalt szilvát kapott, javította a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját, összehasonlítva a psyllium rost-kiegészítőkkel kezelt résztvevőkkel.

Az aszalt szilva egy kis édességet ad hozzá, ha saláták és pilafok díszítésére használják. Egy kis pohár aszalt szilvalé hozzáadott cukor nélkül szintén gyors és kényelmes módja lehet annak, hogy ugyanazokat a székrekedési előnyöket érje el, mint az egész aszalt szilva.

Vásároljon egész aszalt szilvát és aszalt szilvát online.

3. Kiwi

A kivi különösen magas rosttartalmú, így remek étel a rendszeresség elősegítésében.

Csak egy közepes kivi (2,7 uncia vagy 76 gramm) tartalmaz 2,3 gramm rostot (9).

A kiwi kimutatták, hogy stimulálja az emésztőrendszer mozgását, elősegítve a bélmozgást (10).

Egy 2007-es tanulmány 33 székrekedéses és 20 székrekedés nélküli kivi naponta kétszer, négyhetes időtartam alatt.

A kiwi segített felgyorsítani a bél tranzitidejét, csökkenteni a hashajtók használatát és javítani a székrekedés tüneteit (11).

Próbáljon kiwit adni a következő turmixhoz, és ízletes rostokban gazdag csemege.

4. Lenmag

A lenmagok sokféle egészségügyi előnye mellett a magas rosttartalom és a rendszeresség előmozdításának képessége feltétlenül kiemeli őket.

Minden egy evőkanál (10 gramm) lenmag 3 gramm rostot tartalmaz, beleértve az oldható és oldhatatlan rostok keverékét (12).

Egy állatkísérlet 14 napig egészítette ki az egereket lenmaggal, és tanulmányozta a székrekedésre gyakorolt ​​hatásokat.

A lenmag nemcsak felgyorsította a béltranszportot, hanem normális és székrekedéses egerekben is növelte a széklet gyakoriságát és súlyát (13).

Egy másik állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmag segíthet mind a székrekedés, mind a hasmenés kezelésében. Megállapították, hogy növeli a széklet gyakoriságát, és hasmenésellenes hatással is rendelkezik, akár 84% -kal is csökkenti a hasmenést (14).

A lenmag extra rostot és textúrát adhat zabpehelyre, joghurtra, levesekre és turmixokra szórva.

A lenmagot online találhatja meg.

5. körte

A körte különböző módon segíthet a székrekedés enyhítésében.

Először is rostokban gazdagok. Egy közepes körte (6,3 uncia vagy 178 gramm) 6 gramm rostot tartalmaz, ami a napi rostigény 24% -át fedezi (15).

A körte gazdag szorbitban, egy cukoralkoholban is, amely ozmotikus szerként vizet vezet be a belekbe és serkenti a bélmozgást (16).

A körte tartalmaz fruktózt, egyfajta cukrot, amelyet csak korlátozott mennyiségben lehet felszívni.

Ez annak köszönhető, hogy a fruktóz metabolizálódik a szervezetben. Nem csak lassabban szívódik fel, hanem nagy mennyiségű fruktózt is csak a máj metabolizálhat (17).

Emellett egyeseknél előfordulhat fruktóz felszívódási zavar, ami befolyásolja a szervezet képességét a fruktóz felszívására.

A szorbithoz hasonlóan az abszorbeálatlan fruktóz is természetes hashajtóként működik, mivel vizet juttat a belekbe (17).

A körte hihetetlenül sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez. Hozzáadható salátákhoz és szendvicsekhez, vagy nyersen fogyasztható édes harapnivalóhoz.

6. Bab

A legtöbb babfajta rostban gazdag, és elősegítheti a rendszeresség fenntartását.

Például a fekete babban 7,5 gramm rost van főtt fél csészében (86 gramm), míg egy fél csésze (91 gramm) főtt tengeri bab 9,5 gramm rostot tartalmaz (18, 19).

A bab jó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz, amelyek különböző módon segítik a székrekedés enyhítését.

Az oldható rost felszívja a vizet és zselés konzisztenciát alkot, lágyítja a székletet és megkönnyíti az átjutást (20).

Másrészt az oldhatatlan rostok épen átjutnak az emésztőrendszeren, és ömlesztve adják a székletet (21).

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy az oldható és oldhatatlan rostok keverékének az étrendbe való bevonása hatékonyan csökkentheti a székrekedést, miközben csökkenti a puffadást és a gázokat.

Ha egy egyszerű módszert keres a rostbevitel növelésére, a bab jó módszer. Adjon hozzá levesekhez, szószokhoz vagy köretekhez finom adag rostot.

Különböző típusú babokat találhat online.

7. Rebarbara

A rebarbara rosttartalma és a természetes hashajtó tulajdonságok egyaránt elősegítik a rendszerességet.

Minden rebarbara szár (1,8 uncia vagy 51 gramm) tartalmaz 1 gramm rostot, amely elsősorban oldhatatlan rost, amely elősegíti az ömlesztettséget (23).

A rebarbara tartalmaz egy szennozid A nevű vegyületet is, amely hashajtó hatással van a szervezetre. Valójában a szennozidok még a növényi hashajtókban is megtalálhatók, mint a senna (24).

A szennozid A csökkenti az AQP3, egy fehérje szintjét, amely szabályozza a belek vízszállítását.

A csökkent AQP3 szint fokozott vízfelszívódást eredményez, ami lágyítja a székletet és elősegíti a bélmozgást (25).

A rebarbara felhasználható különféle pékárukban, hozzáadható joghurthoz, vagy akár zabpehelyhez is hozzáadva az íz finomabb ízét.

8. Articsóka

A kutatások azt mutatják, hogy az articsókának prebiotikus hatása van, ami előnyös lehet a bél egészségére és a rendszeresség fenntartására.

A prebiotikumok egy speciális rosttípus, amely a vastagbélben található jó baktériumok táplálásával működik, segítve az emésztőrendszer optimalizálását (26).

A prebiotikumok fogyasztása szintén segíthet a székrekedés enyhítésében.

Egy 2017-es áttekintés öt tanulmányt elemzett, amelyekben 199 résztvevő vett részt, és arra a következtetésre jutott, hogy a prebiotikumok növelik a széklet gyakoriságát és javítják a konzisztenciát (27).

Az articsóka különösen jó prebiotikumok forrása, amely növelheti a bélben található hasznos baktériumokat.

Az egyik vizsgálatban 32 résztvevő vett részt, kiegészítve az articsókából kivont rostokkal. Három hét után azt tapasztalták, hogy a hasznos baktériumok koncentrációja nőtt, míg a káros bélbaktériumok mennyisége csökkent (28).

Egy másik tanulmány az articsóka levélkivonat hatásait vizsgálta 208 irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő résztvevőnél. Az articsóka nem csak csökkentette az IBS előfordulását, hanem segített normalizálni a bélmintákat (29).

Az articsóka frissen és üvegekben kapható, és a krémes szószoktól az ízes tortákig mindenben felhasználható.

9. Kefir

A kefir egy erjesztett tejital, amely probiotikumokat tartalmaz, az egészséges bélbaktériumok egyik formáját, amely segíthet a székrekedés enyhítésében.

A probiotikumok kimutatták, hogy növelik a széklet gyakoriságát, javítják a széklet konzisztenciáját és segítenek csökkenteni a bél tranzitidejét a bélmozgások felgyorsítása érdekében (30).

Számos tanulmány kimutatta, hogy különösen a kefir elősegítheti a rendszerességet.

Egy vizsgálatban 20 székrekedéses résztvevő kapott négy héten át kefirt.

A kefirről kiderült, hogy csökkenti a hashajtók használatát, felgyorsítja a béltranzitot, növeli a széklet gyakoriságát és javítja az állagot (31).

Egy állatkísérlet hasonló eredményeket talált, amelyek azt mutatták, hogy a kefir növelte a nedvességet és az ömlesztett mennyiséget a székletben a székrekedés csökkentése érdekében (32).

A kefir tökéletes alap a turmixokhoz vagy salátaöntetekhez. Alternatív megoldásként próbáljon meg probiotikumokban gazdag parfétát készíteni kefir használatával, és töltse fel gyümölccsel, lenmaggal vagy zabpehellyel egy extra rostdúsítás érdekében.

10. ábra

A füge nagyszerű módja annak, hogy több rostot adjon étrendjéhez a rendszeres bélmozgás stimulálása érdekében.

Különösen a szárított füge képes koncentrált adag rostot biztosítani. A szárított füge megtalálható az interneten.

Egy fél csésze (75 gramm) szárított füge 7,5 gramm rostot tartalmaz, amely a napi rostigényének akár 30% -át is kielégíti (33).

Egy 2011-es állatkísérlet három hét alatt megvizsgálta a füge paszta székrekedésre gyakorolt ​​hatását. Megállapította, hogy a füge paszta növeli a széklet súlyát és csökkenti a bél átjutási idejét, így természetes gyógymód a székrekedés ellen (34).

Egy másik emberi tanulmány azt találta, hogy a fügepasztának 40 székrekedéses résztvevőnek való felgyorsítása elősegítette a vastagbél átjutását, javította a széklet állagát és enyhítette a hasi kellemetlenségeket (35).

Míg a füge önmagában is fogyasztható, ízletes lekvárban is megfőzhető, amely jól passzol bruschettához, pizzához és szendvicshez.

11. Édes burgonya

A sok vitamin és ásványi anyag mellett az édesburgonya jó mennyiségű rostot is tartalmaz, ami hozzájárulhat a rendszeresség növeléséhez.

Egy közepes édesburgonya (4 uncia vagy 114 gramm) 4 gramm rostot tartalmaz (36).

Az édesburgonyában található rost többnyire oldhatatlan, és tartalmaz néhány speciális típust, például cellulóz, lignin és pektin (37).

Rosttartalmuknak köszönhetően néhány tanulmány kimutatta, hogy az édesburgonya elősegítheti a bélmozgást.

Egy 2016-os tanulmány 57 kemoterápiában részesülő leukémiás betegnél mérte az édesburgonya-bevitel hatását a székrekedésre.

Alig négy nap elteltével a székrekedési markerek többsége javult, és az édesburgonyát fogyasztó résztvevőknek lényegesen kevesebb erőfeszítésük és kellemetlenségük volt, mint a kontroll csoportnál (38).

Az édesburgonyát pürésíthetjük, megsüthetjük, megdinszthetjük vagy megpörkölhetjük, és a kedvenc burgonya helyett a fehér burgonya helyett használhatjuk.

12. Lencse

Ez az ehető pulzus tele van rostokkal, így remek kiegészítője étrendjének a székrekedés enyhítésére.

Valójában egy fél csésze (99 gramm) főtt lencse lenyűgöző 8 grammot tartalmaz (39).

Ezenkívül a lencse fogyasztása növelheti a vajsav termelését, amely egyfajta rövid láncú zsírsav a vastagbélben. Növeli az emésztőrendszer mozgását a bélmozgás elősegítése érdekében (40).

Egy állatkísérlet megvizsgálta a butirát emésztőrendszerre gyakorolt ​​hatásait, és megállapította, hogy ez elősegítette a béltranzit felgyorsítását, ezáltal a székrekedés lehetséges kezelésére (41).

A lencse gazdag, kiadós ízt ad a leveseknek és salátáknak egyaránt, miközben számos további rostot és egészséget jelent. Lencsét online vásárolhat.

13. Chia mag

Csak egy uncia (28 gramm) chia mag tartalmaz óriási 11 gramm rostot (42).

Valójában a chia magok körülbelül 40 tömegszázalék rostot tartalmaznak, ami az egyik legrostosabb sűrűségű étel (42).

Pontosabban, a chia mag jó oldható rostforrás, amely a vizet abszorbeálva gélt képez, amely lágyítja és nedvesíti a székletet az átjutáshoz (20).

Egy tanulmány megállapította, hogy a chia magok súlyuk 12-szeresét képesek felszívni a vízben, ami még könnyebb eltávolítást tesz lehetővé (43).

Próbálja meg a chia magokat turmixokba, pudingokba és joghurtokba keverni, hogy néhány extra gramm oldható rostot csomagoljon. Chia magot online vásárolhat.

14. zabkorpa

A zabkorpa a zabszem rostokban gazdag külső burkolata.

Bár nem fogyasztják annyit, mint a hengerelt vagy régimódi zabot, a zabkorpa lényegesen több rostot tartalmaz.

A csésze (31 gramm) zabkorpa mindössze egyharmada körülbelül 5 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül 43% -kal több, mint a hagyományos zabfajtáké (44, 45).

Az egyik vizsgálat 15 idős résztvevőnek 12 héten át zabkorpát adott, és összehasonlította az eredményeket egy kontroll csoporttal.

Nemcsak a zabkorpát jól tolerálták, hanem segítették a résztvevőket testtömegük megőrzésében és 59% -kal csökkentették a hashajtók használatát, ezáltal biztonságos és hatékony természetes gyógymód a székrekedés ellen (46).

Noha a zabpehely és a zabkorpa ugyanabból a zabból származik, állaga és íze tekintetében eltérőek. A zabkorpa különösen jól működik, ha granolakeverékek és kenyerek receptjeiben használják.

Online megtalálhatja a zabkorpát.

A lényeg az…

A székrekedés gyakori probléma, amely valamikor a legtöbb embert érinti.

Bár a gyógyszerek és a kiegészítők segíthetnek, a rendszeresség elérése a legtöbb rosttartalmú egészséges étrenddel rendelkező és a rendszerességet növelő egyes ételek számára lehetséges.

Ha naponta néhány adag ilyen ételt tartalmaz, rengeteg vízzel és rendszeres fizikai aktivitással együtt, az hozzájárulhat a széklet gyakoriságának növeléséhez, a konzisztencia javításához és a székrekedés végleges megszüntetéséhez.