Oldalsó deszka, hátlap deszka, térdcsúszda deszka. Ha a hasizom a fő cél, a deszkázás mindennap előnyben részesíti a has és minden ezt alkotó izomcsoport megerősödését

csinálni

A kreativitásnak nincsenek korlátai, és amikor fitnesz áramköröket kell feltalálni Erősítse az izmokat, A személyi edzők szabad utat engednek fantáziájuknak, és egy alapgyakorlatból különböző változatokat sikerül megszerezniük attól a testrésztől függően, amelyet nagyobb erőfeszítéssel akarunk dolgozni, vagy az adott sportoló fizikai képességeivel.

Például az "egy életen át tartó" klasszikus guggolásnak nincs sok rejtélye, és ezzel a gyakorlattal kezdődik az, aki el akarja kezdeni a fitneszet. Ha azonban teste hónapokig vagy akár évekig gyakorolt, akkor biztosan kipróbált más guggolásokat, például izometrikus; "serleg" guggolás, súlyzókkal vagy "bolgár" guggolással, hasonlóan a tüdőhöz. Ugyanígy különböző módokat találhatunk a hasi deszkák elvégzésére, ez az egyik alapvető gyakorlat, ha testünket szeretnénk tonizálni.

Hogyan kell helyesen csinálni

A hasi deszka ilyennek tekintik, kövesse a szakértők jelzéseit. Ahogy Alex García, a Fit Club Madrid igazgatója mondja, a helyes kivitelezéshez figyelembe kell vennünk, hogy a ahol csináljuk, ne csúszkáljon mert ha nem, akkor nem lehet őket megtenni. És ezek után figyelembe kell vennünk ezeket a pontokat:

- Kezek vagy könyök közvetlenül a váll alatt.

- Teremt nyomás mindkét lábbal a talajjal egyformán. Az oldaltámasz esetén pedig az oldalsó láb nagyobb felülete.

- Ne hagyja, hogy a csípő a föld felé essen, és tartsa körülbelül a váll magasságában.

- Tartsa a lapockaterületet összehúzva.

- Tartsd a nézzen a testhez igazítva.

- És végül szerezd meg a magot.

A hasi deszkák típusai

Ha van ABS Ez a fő célod, mondja Miguel Ángel Peinado személyi edző, hogy neked ez a legjobb: «A mindennapos deszkázás elősegíti a has és minden egyes izomcsoport megerősödését. Így lehetővé válik a has definiálása és megjelölése ».

A tányérok Megdolgoztatják a hasat és erősítik azt, de emellett az a tény, hogy nem gyakorolnak nyomást a hátra és a csípőre, csökkenti a fájdalom és sérülés esélyét. "A hasi deszkák gyakorlásával visszaesések nélkül más fizikai tevékenységeket is végezhet, és javítani fogja eredményeinek elérését" - mondja Miguel Ángel Peinado. És ne gondold, hogy ennek a gyakorlatnak nincsenek változatai. a fitneszszakértő, Miguel Ángel Peinado, a David Bisbal vagy Paula Ordovás néven ismert arcok edzője 20 különböző módszert talál meg annak biztosítására, hogy ismerje már Dana Gowlacka atlétát, a «deszkakirálynő» világrekordot a 4-es tartózkodásra óra, 19 perc és 55 másodperc a klasszikus deszka pózban az Amerikai Egyesült Államok Illinois államban, 2019 májusában megrendezett Nemzetközi Plank Training Konferencián.

1. Deszka kinyújtott karokkal

A vas klasszikus változata. Miguel Ángel Peinado azt mondja, hogy ehhez hasra kell feküdnie, majd kinyújtott karjaira kell támaszkodnia (a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a válltól a lábig). «A lábak legyenek egyenesek, a térd hajlítása nélkül, és vigyázzon, hogy a csípője megtartsa az egyenes vonalat (hogy ne" menjen felfelé "), az izmokat hasnak szorosnak kell lennie és összehúzódtak a bordák felé ”- emlékeztet az edző. A deréknak is laposnak kell lennie, és az izmokra nehezedő nyomás növelése érdekében próbáljon mindkét lábat összetartani. „Ideális esetben tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, de ha Ön kezdő, akkor kezdje úgy, hogy legalább 10-20 másodpercig tartsa ezt a pozíciót, majd növelje további 10 másodpercig", tanácsol. A deszka ezen változata jó a hasizmaid megmunkálására.

2. Támogatott könyökkel ellátott deszka

Feküdjön arccal lefelé, nyújtsa ki a lábát, hajlítsa meg a karjait 90 fokos szög alatt (az Ön kényelme érdekében összekapcsolhatja a kezét), és ne feledje, hogy a testnek tetőtől talpig egy egyenes. Az ilyen típusú deszka elvégzéséhez tegye könyökét közvetlenül a válla alá, csípőjét a helyére ugrás nélkül, a hát alsó részét laposan, mintha a falnak támaszkodna. Ez a variáció összetettebb, mint a klasszikus vas. Továbbá erősítse a hasi izmokat tonizálja a mellkasi, deltoidális és ágyéki területet is.

3. Deszka, egyik karja és/vagy lába megemelve

Belépünk a klasszikus deszka helyzetbe, kinyújtjuk az egyik karunkat és az egyik lábunkat megemeljük. Vigyázni kell arra, hogy a váll és a csípő megtartsa az egyenes vonalat. "Ennek a változatnak a bonyolultsága nemcsak a testre nehezedő megnövekedett nyomásban rejlik, hanem abban is, hogy fenntartani kell az egyensúlyt és folytatni kell az egyenes vonalat" - figyelmeztet Miguel Ángel Peinado.

4. Deszka könyökkel megtámasztva és/vagy egyik kar vagy láb felemelve

A deszka ezen változatában nemcsak testét kell egyenes vonalban tartania, hanem kiegyensúlyozottnak is kell maradnia. Növeli a hasi és a farizomzatra nehezedő nyomást, megerősödik a ferde hasizom és a hát.

5. Oldalsó deszka támasztott könyökkel és egy kar kinyújtva

A testnek meg kell őriznie a vonalat, a hasnak összehúzódnia kell, és a feletted lévő kar a deréknál helyezheti el, vagy kinyújthatja. "Vigyázzon, hogy a csípő ne" lógjon ", és hogy a lábak egymásra helyezkedjenek, vagy egymással szemben legyenek" - emlékeztet a személyi edző. Az ilyen típusú deszkával a has külső és belső izmait dolgozza fel, a gluteus maximus és a vastus külső izom is érintett.

6. Oldalsó deszka két tartóponttal

Belépünk az oldalsó deszka helyzetébe, emeljük fel az egyik lábunkat és az egyik karunkat, megpróbálva összehúzni az izmokat. Ügyelünk arra, hogy a csípő ne essen le. «Ily módon a külső és belső hasizmokat, a külső csípőizom és a gluteus medius izom »- mondja Miguel Ángel Peinado.

7. Oldalsó deszka abs-val (ropogás)

A kiinduló helyzet az oldalsó deszka. Ügyeljen arra, hogy a csípő ne essen le, és hogy a hasizmok feszesek. A lábakat egymás fölé helyezzük, vagy ha túl nehéz, akkor egyiket a másik elé helyezzük. Ettől a pozíciótól kezdi el a felüléseket (a híres ropog). Ezzel tartsa meg vonalát. Ezzel a gyakorlattal edzi a ferde hasizmokat, a karokat és növeli az ellenállását.

8. Fordított vas

A fordított deszka az összes, már azonosított izmunk mellett a farakat és a borjakat használja. A kezek a vállak alatt vannak, a tenyér pedig a sarok felé néz. Megnyújtjuk a lábunk golyóit, "felnyomjuk" a csípőt és egyenesen tartjuk a hátunkat.

9. Fordított deszka kitárt karokkal és térdre hajlítva

Vigyázunk a vállakra, a csípőre és a hátra. "A gyakorlat és a korábbi különbség a lábak között van: 90 fokos szögben kell meghajlítani őket" - mondja a fitneszszakértő. Nagyon fontos, hogy ne engedje le a csípőjét, a fejét sem hátra és tartsa meg a vonalat. Ez a fajta deszka erősíti a kar, a has és a láb izmait, de a váll izmait is megnyújtja.

10. deszka «A delfin»

A könyöktartóval ellátott deszkáról a "lefelé néző kutya" pozícióba lépünk, néhány másodpercig tartjuk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ez a deszka deszka edzi a hát és a váll izmait.

11. Deszka térdcsúsztatással

A kiinduló helyzet a klasszikus deszka, kinyújtott karokkal. Ezután csúsztatjuk a bal térdet a bal könyök felé, és a jobb térd jobb könyök. Igyekszünk egyenesen tartani a vonalat, összehúzódni a hasat és a tekintetet előre.

12. Oldalsó deszka "fekvőtámaszokkal"

Az alacsony helyzetből behajlított könyökkel belépünk abba a helyzetbe, amelyben a testnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Néhány másodpercig tartjuk ezt a helyzetet, és visszatérünk alacsony helyzetbe. «Most átvisszük az összes súlyt a jobb oldalra, és felemeljük a bal karot belépve az oldalsó deszkába», Miguel Ángel Peinado jelzi.

13. Deszka ugrásokkal

A kiinduló helyzet a klasszikus deszka, kinyújtott karokkal. A személyi edző elmagyarázza, hogy ebből a helyzetből az egyenes vonal megtartásával egy ugrással nyitott szöget zár be a lábakkal, és a lábakat kissé jobban elkülöníti a karok távolságától. "Ha túl bonyolult, akkor az ugrást helyettesítheti egy oldalsó lépéssel" - tanácsolja. Ez a fajta vas fokozza a hasi izmok nyomását és nagyon fontos a csípő gondozása, és a térd nem hajolhat meg.

14. Oldalsó deszka csípő lefelé mozgásával

A kiindulási helyzet egy oldalsó deszka. Lassan leeresztjük a jobb csípőnket a padlóra. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy egyenes vonalat tartunk, a csípő már a test többi részéhez igazodik. Ez a fajta deszka a ferde hasizmok edzése mellett növeli a vállakra nehezedő nyomást.

15. deszka guggolással

A klasszikus deszkából egy ugrással lépünk a guggolás helyzetébe. "Ez a gyakorlat növeli a fenék és a borjak feszültségét" - számol be Miguel Ángel Peinado.

16. A deszka a térd hajlításával

Ez a fajta deszka az egyenes és keresztirányú hasizmokat dolgozza fel. A kiindulási helyzet deszka a-valtámasz a könyökön. Ezután kissé meghajlítjuk a térdünket, anélkül, hogy elfelejtenénk gondozni a csípőnket, összehúzott hasat tartunk, a nyak és a gerinc egyetlen vonalat alkot. Néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk.

17. Deszka könyökemeléssel

A kiindulási helyzet egy klasszikus deszka. Emeljük a könyöknél hajlított jobb karot, néhány másodpercig tartsuk így, majd ismételjük meg ugyanezt a másik karral.

18. Deszka fitneszlabdával alátámasztva

Miguel Ángel Peinado elmondja, hogy az ilyen típusú deszkák elvégzéséhez könyökünket és alkarunkat úgy helyezzük a fitneszlabda tetejére, hogy a könyök 90 fokos szöget zárjon be, és a kezünket együtt tartsuk. Mozgassa előre a labdát, nyújtsa ki a lábát és alkosson egyenes vonalat a testével. A könyöknek a vállak alatt kell lennie, a mellkasnak el kell különülnie a labdától, a nyaknak és a gerincnek egyetlen vonalat kell alkotnia, és megpróbálnia oldalirányban mozgatni a labdát "- magyarázza. A labdán maradáshoz hajtsa végre a rövid sugarú mozgások.

19. Deszkázzon a lábával a fitneszlabdán

Ehhez a gyakorlathoz a klasszikus deszka kezdeti helyzetébe helyezzük magunkat, emeljük fel a testet és tartsuk függőlegesen, lábujjainkkal támasztjuk alá magunkat egy fitneszlabdán. "Nagyon fontos vigyázni, hogy a csípő ne essen le, a has és a fenék izmai feszesek legyenek és összehúzza a hasat" - mondja a szakember.

20. Deszka súlyokkal

Úgy hangzik, mint te, igaz? A klasszikus deszka helyzetében kezdjük, megerőltetjük a has izmait, és egy mozdulattal a bal oldalra mozdulunk, a jobb karját egy súllyal felfelé emelve. A karokat ki kell nyújtani. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe, és megismételjük ugyanezt a másik oldalon »- mondja Miguel Ángel Peinado.

Hány kalória veszik el

Ennek kiszámításához meg kell néznie az egyes emberek súlyát és életkorát, hogy pontos kalóriákat tudjon mondani. «Ha azt javasoljuk, hogy az ember fitt legyen és megállás nélkül képes 20 percet kibírni, képes lesz égni körülbelül 400 kalória», Mondja Alex García személyi edző.

Nyereség

  • Ez egy egyszerű gyakorlat.
  • Határozza meg a hasizmait.
  • Csökkenti a sérülések kockázatát.
  • Javítsa az anyagcserét
  • Javítsa a testtartást.
  • Nem igényel felszerelést vagy sok helyet.
  • Erősíti a mozgásszervi rendszert.
  • Támogatja az általános egyensúlyt.
  • Növelje rugalmasságát.

Témák

A legolvasottabb
  1. Ezek az edzések semmit sem érnek akkor is, ha keményen próbálkozol
  2. A fekvőtámaszok öt változata, hogy tricepsze legyen acélból
  3. Az 5 típusú hasi deszka, amely leginkább segít csökkenteni a hasi zsírt
  4. ABC Premium Mi rontja a hajat leginkább télen
  5. Gyakorlatok otthon kezdőknek: hogyan kezdjünk, ha még soha nem sportoltunk
  6. Miért, amikor ezt elolvassa, abbahagyja a szájon át történő légzést
  7. Tökéletes tábla a fenék és a lábak megerősítésére a Pin Twins segítségével
  8. A 10 000 lépéses mítosz: Mennyit és hogyan kell naponta járni a fogyás érdekében
  9. Atlétika: a verseny eredete, története és bizonyítékai
  10. A Síclo, a fonási mód, amely munkamenetenként akár 600 kalóriát is eléget
Podcast
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»

Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen

Nyerd meg a "Mondd meg, mit eszel, és én megmondom, milyen baktériumok vannak" című könyvet

Blanca García-Orea (@blancanutri) segítségével megtudhatja, hogyan kell gondoskodni a mikropiónáról