azok

  • A guggolás egészségügyi előnyei közé tartozik az alsó test és a mag izmainak megerősítése, a kalóriák elégetése, a fogyás elősegítése és a sérülések kockázatának csökkentése.
  • A guggolás azonban csak akkor kínálja ezeket az előnyöket, ha helyesen cselekszik.
  • Így guggolhat biztonságosan és hatékonyan.
  • Ezt a cikket Joey Thurman, a chicagói fitnesz szakértő és a MYX Fitness edző vizsgálta felül.
  • Fedezzen fel további történeteket a Business Insider Spanyolországban.

Ha olyan testmozgást keres, amely az egész testének előnyös, a guggolás minden követelménynek megfelel. A guggolás nem csak az agilitás megszerzésében segíthet, hanem erősít is, amikor járni, nehéz tárgyakat cipelni és lépcsőn mászni kell.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a guggolás számos egészségügyi előnyéről és arról, hogyan lehet biztonságosan hozzáadni a testmozgáshoz.

1. A guggolás erősíti az alsó testet és a központi izmokat

A guggolás működik főleg az alsó test, konkrétan a négyfej és a farizom. Különösen a térd helyzete, 90 fokos szögben történő hajlítás segíti ezen izomcsoportok hatékony aktiválását.

Ezenkívül minden egyes guggoláskor aktiválja a szívét, miközben azon dolgozik, hogy stabilizálja testét mozgás közben.

Timothy Suchomel, a Carroll Egyetem Humán Mozgástudományi Tanszékének adjunktusa szerint guggol Főként a következő izomcsoportokat célozzák meg:

2. A guggolások kalóriát égetnek el, és segíthetnek a fogyásban

Mivel a guggolás egyszerre sok izomcsoportot dolgoz fel, a testmozgás hatására a test növeli az anabolikus hormonok termelését. Ezek a hhormonok, amelyek segítenek a zsírvesztésben és az izomépítésben.

A Journal of Strength and Conditioning Research egy 2014-es cikke kifejezetten összehasonlította a guggolásokat, mint szabadsúlyos gyakorlatot, a lábpréssel, egy gépi gyakorlattal, amelynek során a fenékkel emel súlyokat. Míg mindkét mozgás ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel, a test reakciója más.

A tanulmány megállapította, hogy ha hasonló intenzitással végezzük, a guggolás több izmot köt le, és nagyobb hormonális és fiziológiai választ eredményez, különösen nagyobb az izomaktiváció, mint a lábprés.

A guggolás, mint erőnléti mozgás, fontos része lehet minden fogyókúrás tervnek. A rendszeres erőedzés segít felgyorsítani az anyagcserét és csökkentheti a testzsírt.

Valójában egy 2013-as tanulmány is a Journal of Sports Science and Medicine-től áttekintette a 8 hetes testtömeg-guggolás egészségügyi előnyeit és megállapította, hogy a testzsírszázalék csökkent és az izmok növekedtek a résztvevőknél.

3. A guggolás csökkentheti a sérülés kockázatát

Amellett, hogy hatékony gyakorlat, a rendszeres guggolás is segíthet csökkenti a térd- és bokasérülések kockázatát.

Ez azért van, mert a mozgás erősíti az inakat, a csontokat és az ínszalagokat a lábizmok körül, és különösen segíthet levenni a terhelést a térdről és a bokáról, a 2010-es folyóirat cikke szerint. Of Strength and Conditioning Research.

A cikk szerint a guggolás teszi a combizom és a quadriceps együtt összehúzódnak, amely egyfajta mozgás, hogy stabilitást nyújt a térdnek. Mivel a boka támaszt és erőt ad a guggolás során, a testmozgást széles körben alkalmazták az instabilitás terápiás kezelésére ezen a területen.

Suchomel szerint a guggolás szintén hozzájárulhat a csont ásványi sűrűségének növeléséhez, mi erősítheti az ember csontvázat, különösen a gerinc és az alsó test csontjait. Az erősebb csontok segítik a testet abban, hogy ellenállóbb legyen a sérülésekkel szemben.

A sérülések megelőzése azonban csak akkor érvényes, ha megfelelően guggol. A Sports Medicine-ben megjelent 2013-as kutatás szerint a sekély és rosszul végrehajtott guggolás, anélkül, hogy a térdeket teljesen meghajlítanánk 90 fokos szögben, idővel az ágyéki gerinc, az alsó hát és a térd degenerációjához vezethet.

Ezért fontos a megfelelő guggolás gyakorlása, hogy megvédje magát a sérüléstől és kihasználja ezeket az egészségügyi előnyöket. Itt van magyarázva hogyan kell helyesen guggolni.

Hogyan kell elvégezni az alapvető guggolást

A guggolás olyan mozdulat, amelyet bárhol megtehet, és nem igényel különösebb felszerelést. Kövesse az alábbi lépéseket a megfelelő guggoláshoz:

  1. Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre és a mellkasával felfelé.
  2. Hajlítsa meg a térdeit és a csípőjét, nyújtsa ki a fenekét, mintha egy székben ülne.
  3. Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a talajjal. A térdeket a bokák fölé kell helyezni. Ügyeljen arra, hogy a lábujja mögött maradjon.
  4. Szünet egy pillanatra. A hátadnak egyenesnek kell lennie, nem íveltnek.
  5. Nyomja le a sarkát, és egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen egyenes, álló helyzetbe.

Néhány gyakori hiba, amelyet hajlamosak elkövetni, többek között túlságosan előrehajolva vagy a térdeket beengedve hagyni.

"Ez bizonyos mértékig korrigálható, ha a tekintetét felfelé fordítja a fej helyzetének helyes korrekciójához, és azon dolgozik, hogy betolja a sarkát, és ne engedje, hogy a nyomás a lábujjaira mozduljon el" - magyarázza Gregory D. Myer, a divízió humán teljesítmény laboratóriumának kutatási igazgatója. a Cincinnati Gyermekkórház Orvosi Központjában a Sportorvosi Tanszék.

Általában, tartsa a fejét felfelé és a szemeit előre, és győződjön meg arról, hogy a térde igazodik-e, segít fenntartani a megfelelő guggolási formát.

Haladó guggolás variációk

Miután elsajátította az alapvető mozgást, többféle fejlett guggolás létezik, amelyekkel még több egészségügyi előny érhető el.

Ugrás guggolás

Ez a típusú guggolás képes javítja az agilitást és kardiovaszkuláris előnyöket nyújt, mivel ez egy kicsit aktívabb, és jobban megdobogtatja a szívet.

Kövesse a szokásos guggolás lépéseit, de amikor a végére ér, ugorjon. Halkan landoljon, hogy befejezze a lépést.

További erősítő edzésekről, amelyek a szív- és érrendszeri egészség javát szolgálják, olvassa el a szív egészségének legjobb típusú edzését.

Fölé guggolás

Mivel nagyobb súlya lesz a fején, az ilyen típusú guggolás a felsőtest izmait is meg tudja dolgozni, beleértve a vállát és a tricepszet is.

A felső guggolás elvégzésére szüksége lesz Bár. Ne adj súlyt az elején. Miután elsajátította ezt a variációt, érdemes növelni a rúd súlyát, de győződjön meg róla, hogy van valaki, aki figyel.

A felső guggolás a következőképpen történik:

  1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
  2. Fogjon egy súlyzót tenyérrel lefelé, a kezét pedig széles markolattal, szinte a rúd végén. Emelje fel a feje fölé, és csukja be kinyújtott karjait. Ez a kiindulási helyzeted.
  3. Tolja hátra a csípőjét, és térdeit hajtsa guggolásba, ügyelve arra, hogy a karjait egyenesen tartsa.
  4. Hajlítsa meg, amíg a combjai párhuzamosak a fizetéssel, majd nyomja le a sarkát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Ha nem akarsz fejguggolást végezni, de igen adjon súlyt a testmozgáshoz, megpróbálhatja tartson egy súlyzót vagy kettlebellet a mellkas szintjén miközben normál guggolást hajt végre.

további információ

A guggolás az alsó test egyik gyakorlata.vagy hatékonyabb és előnyösebb az egészségre. tudsz beépítse őket az edzésbe 3 db 10-es szettet végez, kb. hetente 2 vagy 3 alkalommal.

Ne feledje ezt a 4 tippet, hogy megőrizze a megfelelő guggolás alakját, és biztonságosan megkapja az egészség minden előnyét:

  1. Tartsa meg a megfelelő testtartást úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak. Ha túl keskeny vagy, stresszt jelent a tested számára.
  2. Először tanuljon meg súly nélkül guggolni, tanácsolja Myer. "Miután elsajátította a mozgást, hozzáadhatja a külső ellenállást" - mondja.
  3. Ne nyújtsd térddel a lábujjaid mellett.
  4. Ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hátát.

Végül, ha sérüléséből gyógyul vagy érzékeny térde van, guggolás előtt mindenképpen kérdezze meg orvosát.