Hogyan lehet kialakítani egy figyelmes étkezési gyakorlatot
Az új évre való áttérés általában olyan időszak, amikor elkötelezzük magunkat, hogy valamit megváltoztatunk magunkon. Ezen ünnepek alatt az étellel való kapcsolatunk kritikusabb és konfliktusosabb lehet. Olyan "jó" célok pillanatai vannak ezek, mint például a "diéta" bevezetése, a fogyás vagy valami olyan dolog elhagyása, amely szenvedést okoz számunkra.
A fogyókúra azonban nem tartozik ezek közé a jó célok közé. Nem tekinthető okos célnak a háború a kilókkal szemben, vagy bizonyos ételek börtönbe helyezése, mert bűnösek szenvedéseinkben.
Tudjuk, hogy a diéták nem alkalmasak a problémák kezelésére, az az út, amely testünk számára az élelem korlátozását jelenti, az erőszak olyan formája, amelynek általában nincs jó vége. A tapasztalatok azt mondják, hogy a korlátozások serkentik a vágyat, hogy a tiltások csak nagy ellenállást kiváltó erőfeszítéssel tarthatók fenn. Ez az ellenállás egyenesen arányos az összes erőfeszítéssel és irányítással, amelyet felhalmozunk, és eljön az idő, amikor minden erőfeszítés olyan nagyságrendű, hogy ez az ellenállás a vágy lavinájává válik, amely eláraszt bennünket, és kényszeresen és nagyobb mennyiségben táplálkozásra késztet.
A bizonyítékok szerint a korlátozó étkezési terven alapuló elhízási kezelések hosszú távon kudarcot vallanak, jelentős negatív hatásokkal járnak az önbecsülés és az egészség szempontjából. Másrészt azt is tudjuk, hogy a fogyókúra a legfontosabb előrejelzője az étkezési rendellenesség kialakulásának. Minél korábban kezdi el az ember a fogyókúrát, annál nagyobb a kockázata az étkezési rendellenesség kialakulásának.
Ezért fontos, hogy az étellel való kapcsolatunk változására összpontosítsunk, és a vele való kapcsolatunkat az együttérzés, a nagylelkűség és a megbocsátás szemszögéből irányítsuk át.
A figyelmes táplálkozás olyan perspektíva, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megközelítsük a nehézségeket a kedvességtől, az elfogadtatástól és az ítélet hiányától. Ez egy radikális változás, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megnyílhassunk a problémáinkkal való új kapcsolattartás előtt, az étellel és az élettel általában.
A figyelmes étkezést vagy a tudatos étkezést Jan Chozen Bays "... olyan tapasztalatként írja le, amely testet, elmét, szívet és szellemet foglal magában az étel kiválasztásában, elkészítésében és elfogyasztásában". Ez lehetővé teszi számunkra, hogy kíváncsiak legyünk az ételre adott válaszaink, valamint a belső éhség- és jóllakottsági jeleink megvizsgálásával, és testünk bölcsességének meghallgatásával tápláljuk magunkat. Ily módon a tudatos étkezés lehetővé teszi számunkra, hogy olyan döntéseket hozzunk, amelyek elősegítik az egészséget és a jólétet.
Figyelmes táplálkozás szempontjából elvetik az élelmiszerek „jónak” vagy „rossznak” címkézésének gondolatát, nem számolják a kalóriákat, nem írnak elő diétákat, vagy hogy mit kell "enni" vagy "nem szabad" enni, és nem is tiltották vagy korlátozták az ételeket. Ehelyett az éhség és a jóllakottság belső jeleinek tudatosságát ápolják, és testünk bölcsességét újra felfedezni kezdik.
Vállaljon kötelezettséget, és szánjon minden nap néhány percet a tudatos étkezés gyakorlására. Talán elkötelezheti magát, hogy figyelmesen harap egy napi étkezést.
Ehhez kövesse az alábbi lépéseket:
1. Vegyen egy darab ételt
Hasznos ezt a tudatos étkezést egy olyan típusú étellel kezdeni, amely nem vágyakozó étel (olyan étel, amely nem stimulálja a túlevés vágyát). Például egy egyszerű étel lehetőség lehet sárgarépa, egy vagy két szőlő vagy szelet banán. Az éberség gyakorlása során kiválaszthatjuk a legnehezebb ételeket, például egy vékony burgonyát, egy uncia csokoládét vagy sütit.
2. Nézd meg az ételt
Figyelje meg az alakját, színét vagy árnyalatait
3. Érintse meg az ételt
Nézd meg a textúrát. Csukja be a szemét, hogy érintéssel nézzen rá.
4. Szagolja meg az ételt
Lélegezz bele aromájába, és vedd észre, hogyan reagálsz az élményre
5. Figyelje meg gondolatait és érzelmeit
Várakozó gondolatok merülhetnek fel: „Nagyon jó lesz, egy darab nem lesz elég. Remélem, vannak még. » Vagy csalódás érzése támadhat: "Ez csak szőlő, nem csokoládé torta". Hagyja a gondolatokat felemelkedni és elhalványulni.
6. Kóstolja meg az ételt
Tedd a nyelvedre. Figyelje meg, hogyan reagál a nyelve és a nyálmirigyei.
7. Harapd meg az ételt
Ne egy falattal vegye be. Rágáskor vegye figyelembe a textúrát és a hangokat.
8. Rágja meg az ételt
Amint rágni kezd, vegye észre az íz, savasság, édesség robbanását vagy bármilyen szenzációt. Figyelje, ahogy az íz keletkezik és kezd halványulni, erős vágy lehet egy másik darabra, még akkor is, ha még mindig ezt a falatot eszi.
Próbáljon meg kikapcsolódni. Tartsa be azt, amit valójában tapasztal, ahelyett, hogy új ízrúgást indítana.
9. Nyelje le az ételt
Szánjon egy kis időt arra, hogy megfigyelje az érzéseket, amikor a falat a szájából a gyomrába jut. És hogyan kezd felszívódni az étel a gyomorban. Hogyan reagál a gyomrod az ételre?
10. Nevezze meg az ételt
Igen, mondja ki csendesen. Becsüld meg és köszönj meg.
11. Tapasztalja meg a döntés erejét
Gyakorlással, éberséggel étkezve, és együtt megtapasztalva azt, amit érzünk a testünkben és mit tapasztalunk az elménkben. Felfedezhetjük, hogy van választásunk: valóban megkóstolhatjuk és megtapasztalhatjuk, mit eszünk, vagy kínosan ehetünk és zabálhatunk, kevés tudatossággal. Mivel képesek vagyunk ráhangolódni az ízünkre, tudatosan felismerni az ételek értékét, ez a gyakorlat segíthet felfedezni, mi áll a vágy mögött.
12. Minden étkezés alkalmával vigyél el egy figyelmes falatot
Becsülje meg ételeit azáltal, hogy ezzel az egyszerű gyakorlattal figyelemben részesíti. Kezdje ezt a gyakorlatot minden étkezés során újra és újra. Sokat kell megfigyelni, meg kell tapasztalni az ízeket, a mostanival teli folyamatos utazás.