NAGYOBB FIZIKAI TEVÉKENYSÉG A SÚLY ELLENŐRZÉSÉRE.
A teljes testtömeg különböző természetű elemekből áll: többek között a zsírtömegből, az izomtömegből, a vízből, a csontásványi anyagból és a nem csontásványi anyagból. Az elhízás a zsírtömeg növekedése és felhalmozódása, és az úgynevezett központi elhízás vagy zsírbetegség különösen problémás, amikor főleg a hasi területen rakódik le.
A testösszetételt genetikai tényezők és az emberek viselkedése egyaránt meghatározza. A súlyt és a testösszetételt leginkább meghatározó változó a kalóriamérleg, amely különbség a kalóriabevitel (az elfogyasztott kalória) és a kalóriakiadás (az elvégzett tevékenység által elfogyasztott kalória) között. Így a súly elvész, ha a kalóriakiadás meghaladja a kalóriabevitelt (negatív egyenleg); ehelyett a súly akkor nő, ha több kalóriát adunk be, mint amennyit elfogyasztunk (pozitív egyenleg).
Összefoglalva: ha kontrollálni akarjuk súlyunkat, elengedhetetlen, hogy egészséges magatartást alkalmazzunk mind az étrendünk (kalóriabevitel), mind a fizikai aktivitás gyakorlása (kalóriakiadás) tekintetében.
A testmozgás létfontosságú a túlsúly kezelésében és
elhízottság. A legtöbb ember számára az étrend önmagában kevés előnnyel jár az idő múlásával.
hosszú, ha nem kíséri mérsékelt és állandó fizikai testmozgás, aminek meg kell
a későbbi súlymegtartáshoz.
A a fizikai aktivitás Nemcsak fogyni kell, ha van néhány plusz kiló, de bizonyított előnye van a normál testtömeg fenntartásában.
A testmozgás Kettős előnye a zsírvesztés (zsírszövet) előállítása és az izom- és csonttömeg növelése (sovány szövet). Azoknál a személyeknél, akik folyamatosan fizikai tevékenységet végeznek, alacsonyabb a zsírtömeg, mint az azonos korú és nemű embereknél, akik mozgásszegények. Vagyis ha mindkét ember azonos mennyiségű kalóriát fogyaszt, akkor az aktív életmódot folytatók kevesebb zsírtömeget halmoznak fel.
Testmozgás és súlykontroll
Legtöbben az egészséges testsúly iránt érdeklődünk. Vannak, akiknek van szerencséjük, hogy a kívánt súlyban legyenek, másoknak egy kicsit meg kell gyarapodniuk, míg vannak, akik életük egy pontján harcban találják magukat a mérleg ellen. Bármilyen célunk is legyen, meg kell értenünk és ki kell használnunk azt a fontos szerepet, amelyet a testmozgás játszik a súly kordában tartásában.
A felesleges testzsír különféle egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, például szívkoszorúér-betegséghez, magas vérnyomáshoz, csontritkuláshoz, cukorbetegséghez, ízületi gyulladáshoz és a rák egyes formáihoz; ez az oka annak, hogy az elhízás negatív hatással van mind az időtartamra, mind az életminőségre.
Miért fontos a fizikai aktivitás?
A a fizikai aktivitás a rendszeres fontos a jó egészség érdekében, különösen, ha fogyni vagy egészséges testsúlyt próbál fenntartani.
- A fogyás során a nagyobb fizikai aktivitás növeli a szervezet által „elégetett” vagy energiára felhasznált kalóriák számát. A fizikai aktivitás révén kalóriák elégetésével és az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével „kalóriadeficit” jön létre, amely fogyássá válik.
- A súly legnagyobb része kevesebb kalória fogyasztásával fogy. A bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy a fogyás fenntartásának egyetlen módja a teljesítés fizikai tevékenységek szabályos formában.
- És ami még fontosabb, az a fizikai aktivitás nagyobb mértékben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, mint önmagában a fogyás.
A fizikai aktivitás is segít:
- Tartsa a súlyát.
- Csökkentse a magas vérnyomást.
- Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség, a szívroham, agyvérzés és a különböző típusú rák kockázatát.
- Csökkentse az ízületi gyulladással járó fájdalmat és fogyatékosságot, amely ezzel a betegséggel jár.
- Csökkentse a csontritkulás és az esések kockázatát.
- Csökkentse a depresszió és a szorongás tüneteit.
Mennyi fizikai aktivitás szükséges?
Ami a testsúly-szabályozást illeti, rengeteg eltérés tapasztalható az egyes személyek számára szükséges fizikai tevékenység mennyiségében. Íme néhány követendő irányelv:
Súlyának megőrzése érdekében: Fokozatosan építsen fel akár 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, 75 perc intenzív intenzitású aerob tevékenységet, vagy a kétféle aktivitás együttes megfelelőjét minden héten. A fizikai aktivitás elősegítheti a testsúly fenntartását az idő múlásával. Az ennek eléréséhez szükséges fizikai aktivitás pontos mennyisége azonban nem egyértelműen ismert, mivel ez személyenként nagyon változó. Lehet, hogy a testsúlyának megőrzéséhez többet kell tennie, mint egy heti 150 perc közepes intenzitású tevékenység.
Fogyni és tartani: Nagy fizikai aktivitásra lesz szüksége, hacsak nem módosítja étrendjét, és nem csökkenti az elfogyasztott és fogyasztott kalóriák mennyiségét. Az egészséges testsúly elérése és megtartása rendszeres fizikai aktivitást és egészséges táplálkozási tervet igényel.
Mit jelent a mérsékelt intenzitás és az erőteljes intenzitás?
Mérsékelt: Ha a fizikai aktivitás során a légzés és a pulzus sokkal gyorsabb, de továbbra is folytathat beszélgetést, akkor ez valószínűleg közepes intenzitású. Például:
- Gyors séta (egy mérföld 15 perc alatt).
- Mérsékelt udvari munka (gereblyézés, levelek zsákolása vagy kaszálás).
- Lapátoljon mérsékelt mennyiségű havat.
- Játsszon aktívan a gyerekekkel.
- Kerékpárral járás tempóban.
Élénk: Ha a pulzusod jelentősen gyorsul, és nagyon keményen és gyorsan kell lélegezned a beszélgetés folytatásához, akkor ez valószínűleg erőteljes intenzitás. Például:
- Kocogás vagy futás.
- Úszni.
- Görkorcsolyázás vagy gyorskorcsolyázás.
- Sífutás
- A legversenyképesebb sportok (foci, kosárlabda vagy foci).
- Ugrás a kötelet.
A a fizikai aktivitás Nemcsak azért ajánlott, mert ez a legbiztonságosabb módszer a fogyáshoz, hanem további előnyökkel jár a szív- és érrendszer egészségére nézve is. A testmozgás segít fenntartani a vér megfelelő koleszterin- és trigliceridszintjét, ami nagyon fontos az artériák egészsége szempontjából, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedés kockázatát. A fizikai aktivitás által kiváltott fő előnyös változások között szerepel a anyagcsere sebessége, ami megegyezik azzal, hogy azt az energiamennyiséget mondjuk el, amelyet a nap minden pillanatában élünk. Ha növeljük az anyagcserét, az azt jelenti, hogy még nyugalmi állapotunkban is nagyobb az energiafelhasználásunk, mint korábban, ezért a pihenés alatt is ellenőriznénk a testtömeget és a zsírt, vagy könyvet olvasnánk.
Milyen típusú fizikai aktivitás ajánlott a legjobban?
Túlsúlyos emberek számára, a fizikai aktivitás fő célja a kalóriakiadások növelése. Úgy véljük, hogy az elvégzett gyakorlatnak a teljes kalóriakiadással 250–300 Kcal-ot kell tartalmaznia munkamenetenként, és a hét folyamán 1200–1500 Kcal-ot kell felhalmoznia. A hosszú távú aerobik tevékenységek előnyösebbek, mivel nagyobb kalóriakiadással járnak. A gyaloglás, a kerékpározás, az úszás vagy az evezés nagyon ajánlott tevékenység, mert csekély hatással vannak a csontokra és az ízületekre. A kalóriakiadások növelése érdekében a síbotokhoz hasonló botok viselése sétáláskor jó képlet; ezenkívül a póznák növelik a stabilitást járás közben, és az ember biztonságosabbnak érzi magát.
Nyolc tipp a fogyás egészséges és biztonságos módon:
- Kezdje fényintenzív fizikai aktivitással. Olyan tevékenységekre utalunk, mint a nyugodt tempóban történő gyaloglás indokolatlan fáradtság nélkül, az épület helyett a lépcsőn való felvonulás a lift helyett, vagy néhány mérföldes szabadidő-kerékpározás. Mindenesetre, ha egy vagy több kockázati tényezője van (elhízás, dohányzás, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy mások), akkor a szisztematikus testedzési program megkezdése előtt orvosi konzultáció ajánlott.
- Ügyeljen azokra a ruhákra, amelyeket edzés közben visel. Nagyon fontos, hogy a forró időben különösen bőséges verejték gyorsan elpárologjon a test felszínéről, hogy a hőmérséklet-szabályozó rendszerünk megfelelően működjön. Ha ez nem történik meg, fennáll a hőguta vagy a fokozott fáradtság veszélye. A lábbeli nagyon fontos helyet foglal el: használjon ergonómikus kialakítású cipőket, amelyek minimalizálják az ütést és elnyelik a nyomást, miközben tökéletes lábtartást és jó szellőzést biztosítanak.
- Fejlessze a fizikai aktivitást olyan intenzitással, amely nem jár túlzott erőfeszítéssel. Jó tipp: olyan intenzitással gyakorolni, amely fokozza az izzadást és a légzést, de nem akadályozza a beszélgetést a tevékenység során. A pulzus (szívverés percenként) jó mutató a legtöbb egészséges ember számára.
- A tevékenységnek legalább 20 percnek kell lennie a jelentős energiafelhasználás biztosítása érdekében. Célszerű könnyű vagy mérsékelt intenzitással gyakorolni, ha ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlat időtartama 20 percnél hosszabb legyen, különösen a program korai szakaszában. Az Egészségügyi Világszervezet legalább 30 percig javasolja a fizikai aktivitást.
- Legyen fizikailag aktív a hét minden napján. Ha a testtömeg szabályozása a cél, nagyon fontos, hogy a hét minden napján aktív legyél. Egy bizonyos intenzitású gyakorlatok végrehajtása esetén az anyagcsere sebessége (az időegységben elfogyasztott energia mennyisége) jelentősen megnő, és az erőfeszítés után akár több órán keresztül is megmarad. Ez azt jelenti, hogy ha egy héten több napot gyakorolunk, az anyagcsere sebessége többször megnő, ami többlet energiával jár.
- A csoportban végezzen fizikai aktivitást a motiváció ösztönzésére. Nem könnyű megváltoztatni az ülő életmódot egy aktívabb életmódra, ha nincs csoportos és motiváló támogatás, ami arra ösztönöz minket, hogy menjünk el energiát tölteni. Ha a tevékenységeket a családdal és a szabadban végzik, még jobb.
- Az aktív életet természetesen vegye bele a mindennapi tevékenységekbe. A fizikai aktivitás nem jelenthet terhet, mint aki alkalmanként gyógyszert szed. Munkába vagy iskolába járás; sétálni vásárolni; mászni a lépcsőn a lift használata helyett (ha nem tud felmenni egy emeletre, legalább lemenni kettővel); és a metróval vagy busszal korábban egy állomásról való leszállás olyan stratégia, amely jelentős heti energiaköltséget jelenthet. Szabadidejében mindig szabadtéri tevékenységeket válasszon, családjával és barátaival. A sport gyakorlása nem minden ember számára ajánlott, mert egyesek nagyon nagy erőfeszítéseket igényelnek. Forduljon orvosához, mielőtt olyan intenzív sportokat űz, mint a tenisz, a paddle tenisz, a foci vagy a kosárlabda.
- Ne feledje, hogy a fogyás több energiát eredményez, mint amennyit étkezés közben fogyasztanak. Az emberek túlnyomó többsége számára, még ha nagyon aktívak is, a túlzott bevitel mindig meghaladja az energiafelhasználást. A legcélszerűbb alacsony kalóriatartalmú étrend elfogadása, amely azonban tiszteletben tartja a táplálkozás alapelveit: minőség, mennyiség, harmónia és megfelelőség. A víz minden étrend alapvető eleme és az egészség egyik alappillére, mert amellett, hogy ez a legjobb módja a hidratálásnak, nem nyújt kalóriát.
Ez a cikk a következőkből származó információkkal készült.
-Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ
Ossza meg ezt:
- Nyomtatni
FUTÓHIDRÁCIÓ
Ezt a cikket egy olyan erőponttal kezdjük, amelyet lefordítottam és adaptáltam egy másikból, amelyet a COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA készített. (Elnézést, mert azt hiszem, hogy hibásan írtad). Kattintson a következő linkre:
Bár általában kiegyensúlyozott étrend és helyes hidratáció a táplálékigény kielégítésének alapja a sportolók többségében, ismert, hogy vannak olyan speciális igények, amelyek különböző tényezőktől függenek, mint például az egyéni fiziológiai állapotok, a gyakorolt sport típusa, az évszak ideje, az edzés és verseny időszaka .
A két bizonyított tény, amely leginkább hozzájárul a fáradtság kialakulásához a testmozgás során, a glikogén formájában raktározott szénhidrátok csökkenése a testben és a kiszáradás a verejték által okozott víz- és elektrolitveszteség. Aki sportteljesítményét optimalizálni akarja, azt jól táplálni és hidratálni kell.
FOLYADÉKSZÜKSÉGES ÉRTÉKELÉS
A fizikai erőfeszítés szempontjából a legfontosabb helyettesítő a homeosztázis helyreállítása, amelyet a víz és az ionok elvesztése megváltoztat. Valójában a környezeti hőmérséklet és a páratartalom növekedése körülbelül 1 liter/órával növeli az izzadás mértékét.
Ezek a belső folyadékveszteségek, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a verejték párolgása révén hűljön a bőrben, a sportolót a kiszáradás . Amikor a verejtékképző képesség korlátozni kezd, a belső mag felmelegszik, és növeli a súlyos hőbetegség kockázatát.
Bár különbség van a férfiak és a nők között, akik nem végeznek fizikai gyakorlatot a férfiak számára kedvező hőszabályozási képességben (többek között nagyobb testfelületük és alacsonyabb szubkután zsírtartalom miatt), a két nemű sportolók összehasonlításakor minimalizálva, mivel az edzés, az akklimatizáció, a zsírtartalom stb. mértéke hasonló, és ha ez kissé kedvező lenne a férfiak számára, a nők ezt kompenzálják a verejték párologtatásának nagyobb hatékonyságának köszönhetően.
Az izomösszehúzódáshoz termelt energia körülbelül 80% -a hő formájában szabadul fel a testben, amelyet gyorsan ki kell választani, hogy ne váljon a testhőmérséklet kritikus szint fölé, ami nagyon negatív következményekkel járna az egészségre nézve.
Az izzadás mechanizmusa, miközben a testet "lehűti", jelentős folyadékveszteséget okoz. A kiszáradás Az edzés során gyakran progresszív, mivel sok sportoló nem fogyaszt elegendő folyadékot a keletkező veszteség pótlására. Ez nemcsak a fizikai teljesítőképesség csökkenését okozza, hanem növeli a sérülések kockázatát is, és veszélyeztetheti a sportoló egészségét, sőt életét.
A kiszáradás befolyásolja az atlétikai teljesítményt, mert:
- Csökkenti az izom által az aerob energia megszerzését.
- A tejsav nem szállítható el az izomtól.
- Csökkentse az erőt.
- A hőszabályozási képesség csökken.
- Csökkenti a testmozgással szembeni ellenállást, görcsöket, szédülést, a lipothymia fokozott kockázatát és a testhőmérséklet emelkedését 38 fokig.
- Csökkenti az izomerőt, a kontraktúrákat, a fejfájást és a testhőmérséklet emelkedését 39 fokig.
- Súlyos kontraktúrák, kimerültség, paresztézia, esetleges szervi elégtelenség, hőguta léphet fel.
Ezért vannak olyan egyedi jellemzők, amelyek nagyon markáns különbségeket hoznak létre a sportolók között (környezeti tényezők, korábbi akklimatizáció, edzettségi állapot, testtömeg, gyógyszerbevitel stb.), De elmondható, hogy az első tanács, amelyet meg kell állapítani a egy fizikai gyakorlat többé-kevésbé intenzív pótolni kell az elveszített folyadékokat . A verejték párolgása következtében bekövetkező súlycsökkenés nagyon változó. A fizikai tevékenység során elvesztett vízmennyiség megismerésének egyszerű módja az, hogy mérlegelje magát a gyakorlat előtt és után, mivel 3 óránál rövidebb erőfeszítések esetén a légzésből adódó vízveszteség nem jelentős, összehasonlítva azzal, ami a izzad. Ha a sportolót ugyanazon körülmények között mérik több napig (például felkeléskor), akkor a variációk tükrözhetik az erőfeszítés előtti hidratációs állapotukat, és a testmozgás előtti és utáni súly összehasonlításával a testmozgás okozta kiszáradás mértékét.
REHIDRÁLÁS A GYAKORLAT ALATT:
A cél annak biztosítása, hogy a sportolók elegendő folyadékot nyeljenek be a folyadék és az elektrolit egyensúlyának és a plazma térfogatának fenntartásához az edzés során. Az erőfeszítés megkezdése után 30 perctől kezdve szükségessé válik a folyadékveszteség kompenzálása, és egy óra múlva ez elengedhetetlenné válik
Információk, amelyeket a FARMACÈUTICS DE BARCELONA HIVATALOS KÖZLÖNYÉBŐL és a SPORTOSOK SZÁMÁRA VONATKOZÓ KONZENZUSBÓL nyernek. FOLYADÉKOK ÖSSZETÉTELI ÉS KICSERÉLÉSI IRÁNYMUTATÁSAI A SPORT SPORT GYÓGYSZER FEDERÁCIÓJÁNAK FENNTARTÓ DOKUMENTUM.