Ha hatékonyan szeretné csökkenteni a hasi zsírtartalmát, ezeket az egyszerű gyakorlatokat naponta legalább 30 percig gyakorolja a gyakorlatban, meglátja a különbséget, ha kitartó és fegyelmezett.

35. Súlyemelés

gyakorlat

Ha mérsékelten nehéz súlyokat emeltél, de még mindig a hasi zsír leválasztására törekszel, itt az ideje növelni az intenzitást nagyobb súlyok alkalmazásával és az ismétlések közötti pihenőidő csökkentésével - mondja Tyler Spraul, CSCS, erősítő és kondicionáló képesítéssel rendelkező szakember és vezetőedző Exercise.com

"Nehéz tárgyak emelésével látja a legtöbb" égés utáni hatást "- mondja Spraul -, ahol a test továbbra is kalóriát éget még az edzőterem elhagyása után is.

Csak győződjön meg róla, hogy a technikája nem szenved a súlyának növekedésével, ami sérüléshez vezethet. Ha még nem ismeri a súlyemelést, akkor a Nők Egészségügyi útmutató az erőnléti edzéshez remek kiindulópont.

34. BOSU golyós asztalok

Tudja, hogy a kardió edzései döntő jelentőségűek, ha a hasi izmok tetején lévő zsírréteget elégetik.

De még mindig fontos dolgozni a hasizmokon, még akkor is, ha zsírégetni akarsz - mondja Adam Sanford New York-i személyi edző, az Adam Sanford Fitness alapítója. A kedvenc lépésed erre? A deszkát egy BOSU labdán tartva.

"Ez nagyobb kihívást jelent, mint egy normál deszka, ahol a kezed a földön van, mert a BOSU teszteli az egyensúlyodat" - mondja Sanford.

"Amikor a tested megpróbálja megtalálni az irányítást, miközben kihívást jelent az egyensúlyodra, akkor aktiválódnak hasizmaid, ferde és mély keresztirányú hasizmaid." Ezeknek a központi izmoknak az erősítése szintén hozzájárul az anyagcseréhez, és végül több kalóriát és zsírt éget el.

33. Hozzon többet a központjából

Az alábbi tippeket követve többet hozhat ki a Pilates, a jóga vagy a magközpontú mozdulatokból, ami erősebb, fittebb hasat jelent:

• Mozgás deréktól. Minden egyes fordulatkor ellenőrizze, hogy a mozgás a borda aljától felfelé történik-e. Tartsa mozdulatlanul a csípőjét.
•Megkeményít. Minden mozdulat során fittnek kell lennie, hasonlóan ahhoz, mint egy vékony farmernadrág gombolásához, egyik csípőcsonttól a másikig.
• Mélyen lélegezzen ki. Annak érdekében, hogy megerősödjön a hasizma, és megvédje a hát alsó részét, mindenképpen lélegezzen ki minden egyes lélegzetet.

32. Crossbody hegymászók


Cél: alsó hasizom, felső hasizom, farizmok, combhajlítások és a quadriceps.

Hogyan kell csinálni
Tegyen deszkapozícióba. Ügyeljen arra, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen. Tartsa a nyakát, hátát és csípőjét egyenes vonalban. Ne verekedj és hajolj le. Ez a kiinduló helyzet.
Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és helyezze közel a mellkas jobb oldalához.
Helyezze vissza a jobb lábát kiinduló helyzetébe. Most emelje le a bal lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és hozza közelebb a mellkas bal oldalához.
Gyorsítson és tegye meg, mintha futna!
Beállítja és megismétli
2 sorozat 25 ismétlés

31. HIIT

Míg a régi gondolkodás szerint a hosszú, stabil állapotú kardiószalagok a legjobbak a zsírégetésre, ma már tudjuk, hogy az intenzív, gyors tempójú kardió sokkal hatékonyabb - mondja Buckley.

"A maximális zsírégetési eredmények és a testformálás érdekében változatos és intenzív edzésekre van szükség, amelyek rövid időközöket tartalmaznak, és így teljesen eltöltöttek" - mondja.

A kutatók feltételezik, hogy ez hozzájárul a test "égés utáni" hatásához, ahol még az edzés befejezése után is folyamatosan kalóriát éget.

Hope Pedraza, az ACSM személyi edzője és az inBalance, egy San Antonio központú fitnesz- és wellnessstúdió megalkotója azt javasolja, hogy olyan intervallumokat végezzenek, amelyek váltakoznak a különböző izomcsoportokat megcélzó gyakorlatok között. 10 perces bemelegítés után töltsön 30 másodpercet a lehető legtöbb ismétléssel, guggolással, kettlebell-hintával és egykaros sorokkal.

Valójában válasszon bármelyik kedvenc gyakorlat közül, csak mindenképpen válogasson a különböző izomcsoportokat megmozgató gyakorlatok közé, amelyek segítenek bizonyos izmok felépülésében, miközben mások dolgoznak, lehetővé téve az intenzitás növelését és a szükséges pihenés minimálisra csökkentését.

30. Végezzen alternatív lábujjcsapolásokat

Cél: alsó has, felső has, ferde és farizom

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdjön le a szőnyegre, és emelje fel mindkét lábát. Nyújtsa fel a kezét, emelje fel a fejét és a tetejét a padlóról, és rögzítse a magját. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Összebújva próbáljon jobb kézzel megérinteni a bal lábat.
  3. Leteker.
  4. Újra összebújik, és megpróbálja megérinteni a jobb lábát a bal kezével.
Beállítja és megismétli

2 sorozat 15 ismétlés

29. Evezőgép

Az, hogy nincs hozzáférése nyílt vízhez vagy a legénység csapatához, még nem jelenti azt, hogy ezt a nagy teljesítményű kardio-edzést nem tudja az edzőtermi rutinjába illeszteni.

Az evezés nemcsak a pulzusszámot emeli, segít a kalóriák felvételében és a zsírégetésben, hanem a lábad, a mag, a karok, a vállak és a hátad izmait is megdolgoztatja, amelyeket esetleg nem szokott használni, ami „meglepi” a tested és segít izomépítés - mondja Penfold.