prowellness

A fogyás a tartalék zsírlerakódások kiküszöbölésével nem könnyű kérdés, ezek sokáig tartó folyamatok. Számos alkalommal találunk olyan embereket, akik bármennyire is edzenek és mindenféle diétát tartanak, nem tudnak lefogyni, stagnálnak, sőt bizonyos esetekben elvesznek az izomszövetek, csökken a teljesítményük és belépnek a katabolizmus folyamataiba.

Sok ilyen helyzetben, amikor nem lehet fogyni, az edzés helytelen megközelítése okozza. Elemezzük ezeket a lehetséges okokat, hogy ezentúl sokkal hatékonyabb képzést vegyen fontolóra.

Nem fogysz, de működik.

Kiindulási pontként tisztáznunk kell, hogy a testtömeg-adatok nem a legfontosabbak, meghatározóak és sokkal kevésbé megbízhatóak ahhoz, hogy tudjuk, kiküszöböljük-e a zsírt. Nagyon gyakran találunk olyan eseteket, amikor egy testmozgási program indításakor nemcsak hogy nem lehet fogyni, hanem nő is! Ez a legnormálisabb, sőt, ez az ideális helyzet, ezek az első adaptációk egy edzéstervhez.

Ha ülő helyzetből aktív helyzetbe kerül, az izom metabolikusan aktívabb lesz, tele van glikogénnel, tónusos, és észrevesszük, hogy javul az izom térfogata és tónusa. Az izomszövet sűrűbb, mint a zsír, ugyanabban a térfogatban, súlya nagyobb, ezért normális, hogy elkezdünk hízni, majd később, közép- és hosszú távon csökkenni kezdünk a tartalékzsír fokozatos elvesztése miatt.

Azt tanácsolom, hogy ne annyira a mérlegre, hanem az övre vagy a ruhára nézzen, és mindenekelőtt hosszú távú elvárásokkal kell számolnia, a rövid távú változtatások nem garantálják a sikert.

1. edzési hiba:

Túl sok az aerob munka

Elvileg a szív- és érrendszeri testmozgás termeli a legtöbb kalóriatartalmat, és elvileg minél több testmozgás, annál nagyobb a fogyasztás és annál nagyobb a zsírveszteség. Ez így egy bizonyos pontig. Van olyan helyzet, amikor a testünk rendkívüli helyzetbe kerül, és aktiválódik egy védekező mechanizmus, amely megvédi a zsírt. Ezekben az esetekben az izomtömeg katabolizálni kezd, az anyagcsere sebessége csökken és a teljesítményünk csökken. A kudarc spirálja kerül be, és minél többet edzünk, annál kevesebb eredményt érünk el.

A 4–6 órás szív- és érrendszeri munka heti mennyisége elegendő a zsírvesztés céljának eléréséhez. Ha fejleszteni akar, ne növelje az aerobikot, jobb megoldás, ha egy erősítő programot is tartalmaz. Bizonyított, hogy az erõ és a szív- és érrendszeri munka kombinálásakor az eredmények mindig pozitívabbak, az elõnyök nyilvánvalóak;

- A glikogén-lerakódások nagyobb kiürülése valósul meg, amellyel a zsírtartalékhoz jóval korábban hozzáférünk.

- Kerüljük az izomszövet veszteségét, és sportteljesítményünk nagyobb lesz, jobban és hosszabb ideig támogatva a szív- és érrendszeri edzéseket.

- Az edzés utáni nagyon jelentős kalóriabevitel érhető el az aktív izomtömeg nagyobb metabolikus igénye miatt. Nyugalmi állapotban is több kalóriát fog égni.

Tanács: Tartalmazzon egy erősítő edzéstervet a hét 2 vagy 3 napjában a kardiovaszkuláris edzés előtt. Észre fogja venni a különbséget.

2. edzési hiba:

Alacsony intenzitású edzés

Hagyományosan felismerték, hogy az alacsony intenzitás ideális a zsírégetéshez. Ez igaz a kezdő és nagyon alacsony fizikai állapotú emberekre, gyakorlatilag azért, mert csak ez az intenzitás képes ellenállni az edzéseknek.

Az az igazság, hogy nincs "zsírégető tartalék", gondoljuk úgy, hogy a zsír olyan, mint az olaj egy serpenyőben, minél magasabb a hőmérséklet, annál több olaj fog égni. Testünkben a zsírégetéshez szükséges hőmérséklet emelése a munka intenzitásának növelését jelenti; növeli az intenzitási tartományt, használja a ritmusváltozásokat, nagyobb oxigénfogyasztást ér el, még olyan fázisokba is belép, ahol az anaerob útvonalakat használjuk.

Ha mindig folyamatos alacsony intenzitású módszereket választunk, a test alkalmazkodik, és leállítja a fejlesztéseket. A változó módszerek különböző ingereket fognak biztosítani számunkra, és így képesek leszünk folytatni az új adaptációkat, a kardiorespirációs rendszer javulásához, következésképpen nagyobb kapacitáshoz a zsír energiaellátásáért.

Tanács: Ne növelje az edzés idejét, de a tempó változásával növelje az intenzitást. Jó lehetőség az intervallum edzés, ahol a magas és az alacsony intenzitású fázisok folyamatosan váltakoznak. További lehetőségek a lejtők elvégzése, többek között több ugrás, akadályok, katonai kiképzés stb.

3. edzési hiba:

Túlzottan elemző képzés

Ha már erőnléti edzést végez és fogyni szeretne, felejtse el a klasszikus elemző edzést és izomcsoportoktól elkülönítve. Ez a módszer nagyon érvényes az erő és a térfogat céljaira, de nem ideális kombinálni a kardiovaszkuláris edzéssel és megfigyelni az izomdefiníciót.

Meg kell változtatnia a szokásos és klasszikus rutinját, amely két izomcsoportot tartalmaz munkamenetenként, egy funkcionálisabb edzés érdekében, ahol általános gyakorlatokat hajt végre, és nagy izomláncokat hajt végre. Ne az izmok edzésére gondoljon, hanem a mozgásokra.

tanács: Válasszon olyan gyakorlatokat, ahol egyszerre vonja be a felső és az alsó testet, például lépjen vállprésszel és mártson a padlóra, cserélje le az ülő gyakorlatokat az álló gyakorlatokhoz, nagyobb részvételt ér el, instabil anyagokat használ, például bosu és fitneszlabdával nagyobb neuromuszkuláris aktivitást és nagyobb izomrostok aktív részvételét érheti el, megváltoztatja a gépeket a szabad súly érdekében, előnyösebb súlyzókat, rudakat és feszítőket használni.

4. edzési hiba:

Vegyen szaunát és vizelethajtót

A nagy vizelethajtó erővel rendelkező szaunák és növényi termékek eltávolítják a folyadékokat és csökkentik a testtömeget. Ez nem azt jelenti, hogy elveszítjük a zsírt, egyszerűen megszünteti a nagy mennyiségű vizet, amely néhány órán belül visszanyerhető, ez csak egy megtévesztő pillanatnyi helyzet.

Sokan még műtéti ruhákkal vagy nedvesruhákkal is végeznek kardiózást, amelyek nem izzadnak és túlzott izzadást okoznak. Ezek a helyzetek csak túlzott kiszáradáshoz vezetnek, amely nem csak csökkenti a teljesítményt, hanem súlyos egészségügyi problémákhoz is vezethet.

tanács: Jó izzadni, de mindig természetes módon, soha nem olyan eszközökkel, amelyek nem hagynak izzadni. Soha ne használjon ilyen ruházatot, és ha szaunázik, akkor inkább egy könnyű és nyugodt edzésnapot kell használni, nem pedig azt, ahol intenzíven edz.