Oldalsó deszka, guggolás, átlós hajlás, burpees (Juanjo Rodríguez)

Burpees, oldalsó deszka, guggolás és átlós hajlás. Jegyezd meg a nevüket, és tölts velük minden nap tíz percet. Így egész évben tónusú testet kap, igen vagy igen. Szava Juanjo Rodriguez, a híresség edzője. Itt van a négy gyakorlat, amelyek valóban működnek.

működik

Ha úgy gondolta, hogy az összes gyakorlat egyformán hatékony az edzéshez való visszatéréshez, ne higgye el. Juanjo Rodriguez, híresség edző, mint Paula Echevarría és Blanca Suárez, azt mondja, hogy négy gyakorlat működik, amelyek valóban működnek: burpees és oldalsó deszka a szédítő hasizmok számára, guggolás az acél fenék számára és az oldalsó meredekség a sziklaszilárd lábak számára. Ha naponta csinálod őket, egész évben tompított és gyönyörű testet mutathatsz be. A legjobb? Könnyűek, és napi tíz percnél többet nem igényelnek. Nincs több kifogás a gyakorlatban. Indítás most!

1. Burpees (lábhajlítás-hosszabbítás ugrással)

Hogyan készülnek? Álljon fel és guggoljon, miközben guggol (2), hogy egyenes karokkal deszka helyzetbe kerüljön (3). Ezután hajtson végre egy fekvőtámaszt (4), hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe (5-6), és egy ugrással (7) fejezze be.

Hány ismétlés legyen hatékony? Kezdje 8 ismétléssel, és dolgozzon 12-15 ismétlésig.

Nehézség: Magas átlag.

Az egyik, de: Kardiovaszkuláris szempontból nagyon kimerít, de türelmesnek és apránként haladnia kell.

Egy trükk: Lassan végezze a gyakorlatot anélkül, hogy sokat ugrana. Így kevesebbet fog fáradni.

Hatásuk: Ez egy nagyon átfogó és teljes gyakorlat, mivel magában foglalja a láb, a fenék, a has, a kar izmait és nagy tüdőfeszítést igényel.

Hogyan növelhető a nehézség: Végezze el az egész sorrendet anélkül, hogy betenné a lábát.

Milyen gyakran? 3 szett egy nap, és minden második nap elvégzi.

2. Oldalsó deszka

Hogyan készülnek? Oldalsó helyzetbe kerülve hajlítsa meg a talaj melletti karját, amelynek 90 ° -os szöget kell létrehoznia, amelyben a könyök a vállvonal alatt vagy nagyon közel van. A másik referencia zóna, amellyel rendelkeznie kell, a csípő. Nem tudja megfordítani, és összhangban kell lennie a testtel.

Hány ismétlés legyen hatékony? Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.

Nehézség: Magas átlag.

Az egyik, de: Bizonyos terhelést tapasztalhat a vállán és a nyakán, mivel ezen a területen is dolgozik. De ha úgy látja, hogy a nyaki terület nagyon fáj, akkor néhány hétig abba kell hagynia ezt a gyakorlatot, és kifejezetten meg kell erősítenie ezen a területen az izmokat.

Egy trükk: Nyomja össze a padlón pihenő karját és a hasát is, hogy a csípője ne süllyedjen el.

A legjobb: A ferde hasizmokat és a vállakat dolgozol, amelyek azért, mert általában nem normálisan dolgoznak, nagyon gyengék.

Hogyan növelhető a nehézség: Haladás közben változtathatja a támaszokat, hogy növelje a gyakorlat nehézségeit.

Milyen gyakran? 3 szett egy nap, és minden második nap elvégzi.

3. Guggolás

Hogyan készülnek? Helyezze a lábait csípő szélességűre, a golyóival kissé kifelé. Hajlítsa meg a lábait, és emelje fel karjait vállmagasságig. A térd nem haladhatja el a lábgolyókat, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie, az alsó háttal semleges helyzetben.

Hány ismétlés legyen hatékony? Naponta 15-öt csináljon.

Nehézség: fél.

Az egyik, de: Ha jól csinálod, akkor nehéz lesz leülnöd, és észreveszed a feneked és a lábad merevségét.

Egy trükk: széttárja a lábát kissé jobban, mint a csípő szélessége, és kissé hajolja előre a testét. Az a fontos, hogy ne tedd a súlyt a térdre akkor is, ha a lábfejek kissé elmúlnak, de érezned kell, hogy a tested súlya hátrafelé halad, és nem a térd felé.

Hatásai: ezzel az egyszerű gyakorlattal meg fogja dolgozni a farizmait, a lába pedig kemény lesz, mint egy szikla.

A legnagyobb nehézség: végezze el súlyokkal, és ebben az esetben ügyeljen arra, hogy a karok a test oldaláig nyúljanak.

Frekvencia: Minden második nap 3-4 alkalommal.

4. Átlós lépés

Hogyan készülnek? Állva mozgassa az egyik lábát hátra és az ellenkező oldalra mindkét lábát hajlítva. Az elülső láb körülbelül 90 ° -ra hajlik.

Próbáljon a térdével megérinteni a földet. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe (álló).

Hány ismétlés legyen hatékony? 12-től 15-ig.

Nehézség: fél.

Egy trükk: Koncentráljon egy rögzített pontra, és gondolkodjon azon a jó munkán, amelyet a farizom érdekében végez. Így nem fogja elveszíteni egyensúlyát, és amikor az izmok elkezdenek húzódni, az elméd tudja, hogy ez jó célra szolgál.

Hatásuk: Ez egy nagyon specifikus munka a fenék számára, észre kell venni, hogy a környéken dolgozik, vagy nem jól csinálja.

A legnagyobb nehézség: Fogjon meg néhány súlyt, és vigye messze a hátsó lábát, hogy amikor a kiindulási helyzetbe emelkedik, a gluteus nagyobb erőfeszítéseket tesz.

Frekvencia: Minden második nap 3-4 alkalommal.