Az ünnepek után ideje újra kapcsolatba lépni a legegészségesebb szokásaival egy olyan gyakorlatsorozattal, amely segít pótolni az elvesztegetett időt.

Biztos még mindig elszenveded a nyaralási jet lag kárt. Ez a csúnya keverék érzelmi kimerültség és fizikai következmények neki drasztikus változás a nyaralási menetrendben és visszatérés a rutinhoz. Nos, itt az ideje állítsa helyre a szokásait, és semmi sem jobb, mint egy jó edzésterv, amellyel javíthatja formáját az elkövetett túlkapások vagy képtelenség után hűségesnek lenni a súlyokkal való kinevezéséhez.

elveszett

Ez alkalomból javasoljuk a gyakorlatsor, amely gyakorlatilag az összes izomcsoportot megcélozza, így a teljes edzésprogramnak köszönhetően képes lesz edzeni a felső és az alsó testet egyaránt, hogy tanácsos kombinálni a szükségesekkel pihenj úgy, hogy az izmaid felépül és a egyensúlyi étrend hogy segítsen az izom fejlődésében.

7 alapvető gyakorlat az erőnlét visszaszerzéséhez

Az ideális az, ha elmész pihenőnap két intenzív edzés között és csoportosíthatja a gyakorlatokat, ahogyan azt a legmegfelelőbbnek tartja, attól függően, hogy milyen területen kíván dolgozni karok, hüvelykujjak, hát, váll, farizom, quadok vagy combizmok. Kiegészítésként szintén 70 kardio gyakorlatot osztunk meg veletek amit kényelmesen elvégezhet otthonról, és bemutathatja azokat a napokat, amikor nem végez erőmunkát. Felveheti hivatkozás a következő eloszlásra egy hét leforgása alatt:

· Hétfő: A felsőtest rutinja.

· Kedd: Alsó test rutin.

· Szerda: Aktív pihenés. Kardió edzés.

· Csütörtök: A felsőtest rutinja.

· Péntek: Rendkívüli vonatok rutinja.

· Szombat és vasárnap: Aktív pihenés. Kardió edzés.

1. Deadlift

Ez egy olyan gyakorlat, amelyben a hátizmok érintettek, és köszönet annak is, aki dolgozik quadriceps, farizom és combizom. Ez lehetővé teszi az intenzitás és a nehézség szabályozását nagyobb súly hozzáadásával. 2 és 4 8-10 ismétlésből állhat.

2. Súlyzó guggol

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat is, amelynek középpontjában a a farizom, a quadriceps és a combhajlító munka, Kétféle változatot használhatunk, amelyek arra utalnak, hogy a rudat a fej elé vagy mögé helyezzük-e. Hasonlóképpen fokozatosan nagyobb súlyt adhatunk a továbbhaladáshoz. Célszerű 3 és 5 sorozat között 6-8 ismétlést végrehajtani.

3. Felhúzások

Ideális a munkához az alkar brachioradialis izma. Habár a bicepsz, váll és hátizmok ami egy nagyon komplett gyakorlat. Célozzon 3-4 sorozat 8-10 ismétlést.

4. Lejtős pad súlyzósajtó

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően arra is összpontosíthat a karok, a vállak és a pecs fejlesztése. Fokozatosan hozzáadhatja a súlyt is az intenzitás és a fejlődés érdekében. Ideális esetben végezzen 3-4 sorozat 6-10 ismétlést.

5. Lejtős pad súlyzó tricep hosszabbító

Ez egy nagyon specifikus gyakorlat a tricepsz alapos kidolgozásához. A legjobb és a legcélravezetőbb dolog, ha két 10-15 ismétlésből álló szettet teszünk meg, emelve hátulról a fej fölé a súlyzókat. A korábbi gyakorlatokhoz hasonlóan a súlynövelés lehetősége úgy fogja érezni, hogy nem ragadt el.

6. Lejtős pad súlyzó bicepsz göndör

A tricepsz meghosszabbításhoz hasonlóan ez a rutin is elsősorban a bicepsz és alkar izmait. Elég lesz 2 8-12 ismétléssorozatot végrehajtani.

7. Bónusz pálya: 70 kardió gyakorlat

Akár fogyni akar, akár formában akar maradni, megosztjuk Önnel a Mens Health jóvoltából a kardió gyakorlatok 70 változatát kényelmesen edzeni anélkül, hogy el kellene hagynia otthonról, és sok helyet foglaló drága gépek nélkül.

Kérjen tanácsot

Ne feledd fontos, hogy próbáljon tanácsot adni magának, különösen, ha Ön kezd. Szüksége lehet egy fitnesz szakértő segítségére szabályozza az edzés intenzitását, és lehetővé teszi a technika fejlesztését amikor gyakorlatokat végez. Céljától függően (fogyni, izomfejlődés, kiegyensúlyozott rutin. ) egyik vagy másik edzésterv jobban megfelel neked.