A karanténba kerülés és a nagyszerűség támogatott. Gyakorlási rutin és megfelelő étrend képes rá

Akaraterő. Mindössze annyi kell, hogy izmosodni kezdjen. A karanténba lépés pedig nem mentség, hogy ezt ne tegyük. "A 40 évesnél idősebb életkor nem jelent problémát az izmok gyarapodásának megindításához. De ahhoz, hogy ezt jól csinálja, elengedhetetlen a megfelelő étrend fogyasztása. Biztosítania kell, hogy az antioxidánsok, a telítetlen zsírok és a rostok bevitele elegendő legyen a szív- és érrendszeri aktivitás csökkentéséhez. és hogy az immunrendszer nem szenved ”- magyarázza Álvaro Sánchez, a Medicadiet klinika táplálkozási szakorvosa.

mindig

Az izomtömeg növelésének legfontosabb eleme a bevihető tápanyagok növelése. A szénhidrátok és a fehérjék elengedhetetlenek az izomnövekedéshez. "Nagyon gyakori a vélekedés, hogy elegendő a fehérjékre koncentrálni, de ez tévedés. Az izmok szénhidrátkészletként működnek, ezért szükséges, hogy étrendünk tartalmazza a szükséges szénhidrátokat, hogy mindig tartalékokkal maradhasson." táplálkozási szakember.

Álvaro Sánchez napi 2500 kalóriás étrendet javasol negyven év feletti emberek számára, akik erős izmokat szeretnének kezdeni. Ez egy általános étrend: nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a nagyobb hatékonyság elérése érdekében személyre kell szabni és hozzá kell igazítani mindegyik sajátosságához. "Bármely diéta megkezdése előtt tanácsos egy táplálkozási szakemberhez fordulni, aki felméri az adott személy speciális szükségleteit, és így hatékonyabbá válik a zsír eltávolításában" - emlékeztet a táplálkozási szakember.

Gonzalo Maganto, 20 éves szakmai tapasztalattal rendelkező edző és a The 4-minute challenge főszereplője felismeri, hogy 30 éves kortól kezdődik az emberi testi felfordulás. "Az életünk görbe: felemelkedünk harminc éves korukig és leereszkedünk e kor után" - mondja a testedző. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az edzés ütemének csökkennie kellene, vagy azt, hogy lehetetlen az izmokat fejleszteni, ha betöltötte a 30. életévét. "A testmozgás utáni felépülés lassabb, csakúgy, mint az izmok adaptációja és a kognitív szint [több új dolog megtanulásába kerül]. a test tökéletesen képes bármilyen típusú edzés lebonyolítására, amennyiben nincsenek sérülések vagy orvosi ellenjavallatok "- mondja a fizikai edző.

Az izmos test eléréséhez meg kell találni az egyensúlyt a fizikai aktivitás és az étel között. Nem elég szigorú diétát követni, ha ülő életet él; és fordítva: hanyag diétát eszik, és az edzőteremben veri magát. "Az izomtömeg növekedésének eléréséhez elengedhetetlen a testgyakorlás utáni bevitel tiszteletben tartása, és hogy tartalmazzon szénhidrátokat. Ily módon tápláljuk az izmot, amely visszanyeri az edzés során elvesztett glikogént" - mondja Álvarez.

Videó | Nagy intenzitású áramkör erős testhez

Ebben a videóban Gonzalo Maganto hat nagy intenzitású gyakorlatból álló kört javasol, ahol a test egyes izmait megdolgoztatják. "A jól végrehajtott 15 perc ugyanolyan hatékony, vagy annál több, mint egy óra alacsonyabb intenzitású testmozgás" - mondja. Az ideális az, ha az áramkör három sorozatát hajtjuk végre, egy percet pihenve az egyik és a másik között, hetente háromszor.

"Az egyik és a másik gyakorlat között 30 másodperc aktív pihenést kell végrehajtanod. Ez egy mérsékelt gyakorlat, amellyel a pulzáció csökken, anélkül, hogy valóban pihennél volna" - magyarázza a sport szakember. "Az idő tiszteletben tartása elengedhetetlen a képzés hatékonyságához." A sérülések elkerülése érdekében a gyakorlatok intenzitását hozzá kell igazítani mindegyik fizikai állapotához. "Kényelmes hordozni egy pulzusmérőt, amely vezérli, hogy ne a pulzusunk 90% -ánál dolgozzunk" - mondja Maganto.

Diéta az izom számára

- HÉTFŐ

Reggeli. Egy pohár tej + 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér egy evőkanál olívaolajjal + 1 alma.

Délelőtt. Egy sovány joghurt + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40 g) + 2 szelet pulyka (50 g) + 2 mandarin.

Étel. Lencse (180 g főtt) póréhagymával, hagymával és sárgarépával + közepes szelet (150 g) császár + 2 evőkanál olívaolaj + 1 körte.

1. snack. Egy szelet kenyér (20g) + egy kis marék (30g) dió + egy narancs.

Edzés előtti snack. Kávé fél pohár tej + 1 evőkanál méz és 2 evőkanál zab + banán.

Vacsora. Főtt zöldségek: brokkoli 2 közepes burgonyával + fél pulykamell (150g) + 1 evőkanál olívaolaj + 1 sovány joghurt.

- KEDD

Reggeli. Egy pohár tej + 6 evőkanál zab + fél avokádó + 2 kis szelet ananász (100g).

Délelőtt. Kávé fél pohár tejjel + 4 evőkanál teljes kiőrlésű gabona (30g) + 1 kis marék (30g) mogyoró + 1 őszibarack.

Étel. Zöldségsaláta: báránysaláta, paradicsom és retek + rizs (180 g főtt) közepes adag nyúl vagy csirke (150 g) + 2 evőkanál olívaolaj + 1 alma.

1. snack. 1 szelet pirított kenyér + 1-2 közepes szelet serrano sonka (30 g) + 1 kivi.

Vacsora. Zöldbab 100 g (már főtt) borsóval és 1 közepes burgonyával (100 g) + nagy karaj (175 g) szürke tőkehal + 1 evőkanál olívaolaj + 1 sovány joghurttal.

- SZERDA

Reggeli. Egy pohár tej + 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér + fél avokádó + 1 kis marék eper.

Délelőtt. Egy sovány joghurt + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40 g) + 2 szelet pulyka (50 g) + 2 sárgabarack.

Étel. Főtt zöldségek: karfiol csicseriborsóval (180 g főtt) és nagy karaj (175 g) apróra vágott tőkehal + 2 evőkanál olívaolaj + 1 narancs.

1. snack. 2 evőkanál teljes kiőrlésű gabona + 1 kis marék (30g) dió + 4-6 eper.

Edzés előtti snack. Egy sovány joghurt + 4 evőkanál zab (30 g) + 1 pohár természetes gyümölcslé.

Vacsora. Zöld leveles csíra saláta, paradicsommal és reszelt sárgarépával, tésztával (120 g főtt), egy kis ék friss kecskesajttal. 2 tojásos francia omlett + 1 evőkanál olívaolaj + 1 sovány joghurt.

- CSÜTÖRTÖK

Reggeli. Egy pohár tej + 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g) + 1 evőkanál olívaolaj + 1 kivi.

Délelőtt. Kávé fél pohár tejjel + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40 g) natúr paradicsommal + 1 rántotta + 1 alma.

Étel. 2 közepes burgonyával és 4 ujj teljes kiőrlésű kenyérrel (40 g) főtt svájci mángold. Közepes szelet (150g) lazac + 2 evőkanál olívaolaj + 1 közepes szelet görögdinnye.

1. snack. 1 szelet kenyér (20g) + 1 kis marék (30g) mandula + 1 körte.

Vacsora. Zöldségpüré 1 burgonyával. Fél csirkemell (150g) quinoával (60g főtt) körettel + 1 evőkanál olívaolaj + 1 sovány joghurt.

- PÉNTEK

Reggeli. 1 pohár tej + 6 evőkanál teljes kiőrlésű gabona + fél avokádó + 2 kis szelet ananász.

Délelőtt. 1 sovány joghurt + 2 szelet fehér kenyér + 2 szelet pulyka (50 g) + 2 mandarin.

Étel. Spenót- és borssaláta tésztával (180 g főtt) + közepes filé (150 g) borjú- vagy marhahús + 2 evőkanál olívaolaj + 1 őszibarack.

1. snack. Egy müzliszelet + 1 marék málna vagy áfonya.

Edzés előtti snack. Egy sovány joghurt + 4 evőkanál zab (30 g) + 1 mangó.

Vacsora. Párolt vadspárga, ibériai sonkakockákkal (30g), 8-10 kis garnélával és barna rizzsel (120g főtt) + 1 evőkanál olívaolaj + 1 fölözött joghurt.

- SZOMBAT

Reggeli. Egy pohár tej + 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 evőkanál olívaolaj + egy kis marék eper (100g).

Délelőtt. Kávé fél pohár tejjel + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40 g) + 1 kis marék (30 g) mandula + 1 körte.

Étel. Paradicsom, hagyma és sárgarépapörkölt fehér babgal (180 g főtt) + közepes karaj (150 g) bonito + 2 evőkanál olívaolaj + 1 közepes szelet dinnye.

1. snack. Egy szelet pirított kenyér (15g) + 2 szelet főtt sonka (50g) + 1 narancs.

Vacsora. Rántotta gombával, gomba 1 tojással és borsóval (100g főtt). Közepes szelet (150 g) fehér tőkehal 2 szelet teljes kiőrlésű körettel + 1 evőkanál olívaolaj + 1 sovány joghurt.

- VASÁRNAP

Reggeli. Egy pohár tej + 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 evőkanál olívaolaj + 2 szilva.

Délelőtt. Egy sovány joghurt + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40 g) + 2 szelet pulyka (50 g) + 2 mandarin.

Étel. Növényi püré: póréhagyma, burgonyával + közepes hátszín (150 g) sovány sertéshússal, barna rizzsel díszítve (120 g főtt) + 2 evőkanál olívaolaj + 1 kivi.

1. snack. Egy gabonapogácsa + 4 eper.

Edzés előtti snack. Kávé fél pohár tej + 1 evőkanál méz és 2 evőkanál zab + 1 banán.

Vacsora. Tészta (120 g főzve) közepes adag kagylóval vagy kagylóval, paradicsommártással és metélőhagymával + 2 tojás (francia omlett, grillezve vagy rántva, vagy főzve), cukkini + 1 evőkanál olívaolaj + 1 fölözött joghurt.