Ezt a 4000 kalóriatartalmú táplálkozási tervet úgy tervezték, hogy egy kicsit túllépjen a 3500-as terven és problémamentesen felépítse az izomtömeget. De nemcsak az izomtömeg, hanem az erő is, mert a növekedés mellett nagyobb izom-helyreállítási képességet fog észrevenni.
- Olyan emberek, akik alacsonyabb kalóriatartalmú étrend mellett nem tudnak hízni. Ideális esetben 3000 kalóriatartalmú étrenddel kell kezdenie, és meg kell látnia az eredményeket, fokozatosan növelve a heti 250-300 kalóriát, amíg el nem éri a 4000-et. Ha további kérdése van, kövesse útmutatónkat.
Reggeli
100g zab
6 tojásfehérje
1 sárgája
Ebéd
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 doboz tonhal
5 rizs sütemény
Étel
200g grillezett csirke/marhahús/pulyka
100g basmati/barna rizs vagy tészta
Saláta
Edzés előtt
40g tejsavófehérje
350ml sovány tej
1 evőkanál mogyoróvaj
5g kreatin
Edzés után
40g tejsavófehérje
1 banán
4 rizs sütemény
Vacsora
200g grillezett hal
1 sült édesburgonya
Saláta
1 darab gyümölcs
Alvás előtt
40 g kazein
250ml sovány tej
1 marék dió (20-30g)
Teljes:
- 4080 kalória
- 409g fehérje
- 318g szénhidrát
- 121g zsír
Reggeli:
- Omlett 4 fehérrel és 1 sárgájával
- 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
- 40g dió
Ebéd:
- 100g pulyka
- 100g teljes kiőrlésű kenyér
- 1 darab gyümölcs
Étel:
- 200g marhahús
- 150g fehér rizs
- 200g gomba
- 1 joghurt
Falatozás:
- 100g természetes tonhal
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 30g mandula
Vacsora:
- 200g sügér
- 130g teljes kiőrlésű tészta
- 150g vegyes saláta *
- Gyümölcsdarab
KEDD
Reggeli:
- 2 pirítós lekvárral
- 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
- 40g mandula
Ebéd:
- 100g természetes tonhal
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 30g dió
Étel:
- 100g csirkemell
- 150g teljes kiőrlésű tészta
- 200g cukkini
- 1 karima
Falatozás:
- 100g pulyka
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 1 darab gyümölcs
Vacsora:
- 200g pangasius
- 300g főtt burgonya
- 150g vegyes saláta
- 1 darab gyümölcs
SZERDA
Reggeli:
- Omlett 4 fehérrel és 1 sárgájával
- 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
- 40g mogyoró
Ebéd:
- 100g pulykamell
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 1 darab gyümölcs
Étel:
- 200g marhahús
- 300g főtt burgonya
- 200g zöldség
- Tejsodó
Falatozás:
- 100g természetes tonhal
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 30g dió
Vacsora:
- 200g lazac
- 150g barna rizs
- 150g vegyes saláta
- 1 darab gyümölcs
CSÜTÖRTÖK
Reggeli:
- 2 pirítós lekvárral
- 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
- 40g dió
Ebéd:
- 100g természetes tonhal
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 30g mandula
Étel:
- 200g lencse
- 150g barna rizs
- 200g cukkini
- 1 joghurt
Falatozás:
- 100g pulykamell
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 1 darab gyümölcs
Vacsora:
- 200g szürke tőkehal
- 300g főtt burgonya
- 150g vegyes saláta
- 1 darab gyümölcs
PÉNTEK
Reggeli:
- Omlett 4 fehérrel és 1 sárgájával
- 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
- 40g mandula
Ebéd:
- 100g pulykamell
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 1 darab gyümölcs
Étel:
- 200g pulyka
- 150g fehér rizs
- 200g padlizsán
- Gyümölcstorta
Falatozás:
- 100g természetes tonhal
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 30g mogyoró
Vacsora:
- 200g szardínia
- 150g teljes kiőrlésű tészta
- 150g vegyes saláta
- 1 darab gyümölcs
SZOMBAT
Reggeli:
- 2 pirítós lekvárral
- 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
- 40g mogyoró
Ebéd:
- 100g természetes tonhal
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 30g dió
Étel:
- 200g csirkemell
- 300g főtt burgonya
- 200g zöldség
- Tejsodó
Falatozás:
- 100g pulykamell
- 200g teljes kiőrlésű kenyér
- 1 darab gyümölcs
Vacsora:
- 200g pangasius
- 150g barna rizs
- 150g vegyes saláta
- 1 darab gyümölcs
VASÁRNAP
(*) 15 g olívaolajat adunk az összes salátához
Napi átlagos kalória: 4000 kcal
Tippek
- Ez a terv azoknak szól, akik izomtömeg növelésére törekszenek, ha egészséges táplálkozással fogyasztanak magas biológiai értékű fehérjeforrásokat, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat.
- Ne kezdje ezt a diétát a semmiből, ha jelenleg sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt. Amint már említettük, fokozatosan növekszik, amíg el nem fogy a testsúlya, szorozva 45-vel. Ha 80 kilója van, 3500 kalóriás étrend mellett problémamentesen híznia kell.
- Ne felejtse el váltogatni a fehérje, a szénhidrát és a zsír forrását.
Kiegészítés
A táplálkozási terv alapvető kiegészítései a következők:
- 80 g tejsavófehérje, amelyet izolálhatunk, koncentrálhatunk vagy keverékként. Ha kétségei vannak, mindig elolvashatja útmutatónkat, melyik fehérje-kiegészítőt válassza.
- 40g kazein alvás előtt, hogy elkerüljük a katabolizmust alvás közben. Lehetőleg micellás kazein legyen.
- 1 multivitamin ásványi anyagokkal az első étkezés után.
- 5g kreatin edzés előtt.
Ezeken kívül hozzáadhatjuk:
- 2g halolaj, 2 adagra osztva a nap folyamán
- ALACSONY kalóriás étrend a fogyáshoz CÉLKITŰZÉS BIQUINI ELSŐ HÉTÉBEN - Farmacia Las
- Alacsony kalóriatartalmú étrend Folyékony fehérjetartalmú étrend
- A böjtöt szimuláló alacsony kalóriatartalmú étrend enyhíti a gyomorproblémákat • El Nuevo Diario
- Az alacsony szénhidráttartalmú és NEM kalóriás étrend hatékonyabb a testsúlycsökkenéshez La Verdad Noticias
- Alacsony kalóriatartalmú étrend, a lapos gyomor egyetlen titka