Ezt a 4000 kalóriatartalmú táplálkozási tervet úgy tervezték, hogy egy kicsit túllépjen a 3500-as terven és problémamentesen felépítse az izomtömeget. De nemcsak az izomtömeg, hanem az erő is, mert a növekedés mellett nagyobb izom-helyreállítási képességet fog észrevenni.

kalóriatartalmú

  • Olyan emberek, akik alacsonyabb kalóriatartalmú étrend mellett nem tudnak hízni. Ideális esetben 3000 kalóriatartalmú étrenddel kell kezdenie, és meg kell látnia az eredményeket, fokozatosan növelve a heti 250-300 kalóriát, amíg el nem éri a 4000-et. Ha további kérdése van, kövesse útmutatónkat.

Reggeli

100g zab
6 tojásfehérje
1 sárgája

Ebéd

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 doboz tonhal
5 rizs sütemény

Étel

200g grillezett csirke/marhahús/pulyka
100g basmati/barna rizs vagy tészta
Saláta

Edzés előtt

40g tejsavófehérje
350ml sovány tej
1 evőkanál mogyoróvaj
5g kreatin

Edzés után

40g tejsavófehérje
1 banán
4 rizs sütemény

Vacsora

200g grillezett hal
1 sült édesburgonya
Saláta
1 darab gyümölcs

Alvás előtt

40 g kazein
250ml sovány tej
1 marék dió (20-30g)

Teljes:

  • 4080 kalória
  • 409g fehérje
  • 318g szénhidrát
  • 121g zsír

Reggeli:

  • Omlett 4 fehérrel és 1 sárgájával
  • 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
  • 40g dió

Ebéd:

  • 100g pulyka
  • 100g teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 darab gyümölcs

Étel:

  • 200g marhahús
  • 150g fehér rizs
  • 200g gomba
  • 1 joghurt

Falatozás:

  • 100g természetes tonhal
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 30g mandula

Vacsora:

  • 200g sügér
  • 130g teljes kiőrlésű tészta
  • 150g vegyes saláta *
  • Gyümölcsdarab

KEDD

Reggeli:

  • 2 pirítós lekvárral
  • 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
  • 40g mandula

Ebéd:

  • 100g természetes tonhal
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 30g dió

Étel:

  • 100g csirkemell
  • 150g teljes kiőrlésű tészta
  • 200g cukkini
  • 1 karima

Falatozás:

  • 100g pulyka
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 darab gyümölcs

Vacsora:

  • 200g pangasius
  • 300g főtt burgonya
  • 150g vegyes saláta
  • 1 darab gyümölcs

SZERDA

Reggeli:

  • Omlett 4 fehérrel és 1 sárgájával
  • 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
  • 40g mogyoró

Ebéd:

  • 100g pulykamell
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 darab gyümölcs

Étel:

  • 200g marhahús
  • 300g főtt burgonya
  • 200g zöldség
  • Tejsodó

Falatozás:

  • 100g természetes tonhal
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 30g dió

Vacsora:

  • 200g lazac
  • 150g barna rizs
  • 150g vegyes saláta
  • 1 darab gyümölcs

CSÜTÖRTÖK

Reggeli:

  • 2 pirítós lekvárral
  • 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
  • 40g dió

Ebéd:

  • 100g természetes tonhal
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 30g mandula

Étel:

  • 200g lencse
  • 150g barna rizs
  • 200g cukkini
  • 1 joghurt

Falatozás:

  • 100g pulykamell
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 darab gyümölcs

Vacsora:

  • 200g szürke tőkehal
  • 300g főtt burgonya
  • 150g vegyes saláta
  • 1 darab gyümölcs

PÉNTEK

Reggeli:

  • Omlett 4 fehérrel és 1 sárgájával
  • 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
  • 40g mandula

Ebéd:

  • 100g pulykamell
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 darab gyümölcs

Étel:

  • 200g pulyka
  • 150g fehér rizs
  • 200g padlizsán
  • Gyümölcstorta

Falatozás:

  • 100g természetes tonhal
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 30g mogyoró

Vacsora:

  • 200g szardínia
  • 150g teljes kiőrlésű tészta
  • 150g vegyes saláta
  • 1 darab gyümölcs

SZOMBAT

Reggeli:

  • 2 pirítós lekvárral
  • 80g zabpehely + tej vagy gyümölcslé
  • 40g mogyoró

Ebéd:

  • 100g természetes tonhal
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 30g dió

Étel:

  • 200g csirkemell
  • 300g főtt burgonya
  • 200g zöldség
  • Tejsodó

Falatozás:

  • 100g pulykamell
  • 200g teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 darab gyümölcs

Vacsora:

  • 200g pangasius
  • 150g barna rizs
  • 150g vegyes saláta
  • 1 darab gyümölcs

VASÁRNAP

(*) 15 g olívaolajat adunk az összes salátához

Napi átlagos kalória: 4000 kcal

Tippek

  1. Ez a terv azoknak szól, akik izomtömeg növelésére törekszenek, ha egészséges táplálkozással fogyasztanak magas biológiai értékű fehérjeforrásokat, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat.
  2. Ne kezdje ezt a diétát a semmiből, ha jelenleg sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt. Amint már említettük, fokozatosan növekszik, amíg el nem fogy a testsúlya, szorozva 45-vel. Ha 80 kilója van, 3500 kalóriás étrend mellett problémamentesen híznia kell.
  3. Ne felejtse el váltogatni a fehérje, a szénhidrát és a zsír forrását.

Kiegészítés

A táplálkozási terv alapvető kiegészítései a következők:

  • 80 g tejsavófehérje, amelyet izolálhatunk, koncentrálhatunk vagy keverékként. Ha kétségei vannak, mindig elolvashatja útmutatónkat, melyik fehérje-kiegészítőt válassza.
  • 40g kazein alvás előtt, hogy elkerüljük a katabolizmust alvás közben. Lehetőleg micellás kazein legyen.
  • 1 multivitamin ásványi anyagokkal az első étkezés után.
  • 5g kreatin edzés előtt.

Ezeken kívül hozzáadhatjuk:

  • 2g halolaj, 2 adagra osztva a nap folyamán