A fehérjefogyasztás kontrollálása meglehetősen egyszerű: napi legalább két gramm fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként (függetlenül a forrástól).
Amit a szénhidrátokról tudni kell, az egy kicsit bonyolultabb, mert a szénhidrátok különböző létező típusok a testre is nagyon eltérő hatással lehetnek. Függetlenül attól, hogy milyen konkrét céljaid vannak (tömeggyarapodás vagy zsírvesztés), tudnod kell a különbséget azok között a szénhidrátok között, amelyek szinte azonnal megemésztődnek, mihelyt elérik a belet, és azok között, amelyek jelentősen lassabban metabolizálódnak.
Tanulja meg, hogyan alkalmazhatja ezt az öt szénhidrát-elvet a test szükségleteinek megfelelő táplálkozási profil kialakításához:
1. A túlzott zsírtartalmú futóknak lassan asszimilálódó szénhidrátokra van szükségük
Ha szénhidrátot eszel, a test a hormon felszabadításával reagál inzulin. Ez elősegíti az energiatermelést az edzéshez azáltal, hogy növeli az izomban a glükózszintet, amely a szénhidrátokban található energia alapvető egysége.
Az inzulin elősegíti a fehérjék bejutását az izomba, megkönnyítve a növekedést. Hátránya, hogy megkönnyíti a felesleges szénhidrátok zsírokká történő átalakulását. A megoldás a választás a természetes szénhidrátok lassú emésztése, és annyiban és megfelelő időben végezze el.
2. A gyorsan emészthető szénhidrátok finomodnak
A finomított cukor gyorsan emészthető. Általában minél nagyobb a szénhidrátok finomítási folyamata, annál gyorsabban emészthetőek.
A péksütemények, muffinok, fehér kenyér, fehér rizs, burgonyapüré, reggeli müzlik, rizspogácsák és gyümölcslevek egy vagy több eljárást igényelnek az előállításuk során. Ez olyan típusú szénhidrátot hoz létre, amely gyorsabban eljut a véráramba, és olyan inzulin tüskét eredményez, amely a legtöbb futó számára nem kívánatos, az edzés utáni lenyelés kivételével.
3. A lassan emészthető szénhidrátok természetesek
A édesburgonya, barna rizs, bab és vörös burgonya mind az anyatermészetből származnak. Nem ipari feldolgozó üzemben gyártották őket. A természetes szénhidrátok tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, és növelik a vércukorszintet. Ez legyen az első választásod a növekedés energiaforrásaként.
4. Az inzulin szabályozása szabályozza az étvágyat
Ha csökkenti a testzsír mennyiségét, de éhségnek érzi magát a diéta során, próbáljon meg minden étkezés közben kis mennyiségű lassan emészthető szénhidrátot fogyasztani, edzés után. A lassan emészthető szénhidrátok segítenek jobban kontrollálni az étvágyat, mint a gyorsan emészthető szénhidrátok.
A sok alacsony kalóriatartalmú zöldség fogyasztása az egekbe szökteti a rostbevitelt és lelassítja az emésztési folyamatot, segít az étvágyának kordában tartásában, és teljes és elégedettnek érzi magát még alacsony kalóriatartalmú étrend mellett is.
5. A karcsú futók kivétel
Az olyan ételek, mint a fehér kenyér, általában nem engedélyezettek a futók számára, de alkalmanként használhatják azokat is, akiknek nehezen halad előre (sovány emberek, akiknek nehezen hízik). Ezeknek a sportolóknak a fehérjék és az egészséges zsírok mellett sok szénhidrátra van szükségük a hízáshoz.
A szénhidrátok segíthetnek az anabolikus környezet fenntartásában, másrészt a finomított ételek nagyobb inzulin felszabadulást okoznak, mint a természetes ételek, és hozzájárulnak az étvágy növeléséhez is. Azok számára, akiknek nehezen sikerül előrehaladniuk, létfontosságú, hogy ingerelt étvágyuk legyen a hízáshoz.
- Szétszedett sör, szénhidrát, étrend-kiegészítők és egyéb ételmítoszok - CMD Sport
- Elérni a szintet - Feltörni a diétákkal kapcsolatos mítoszokat és egészséges táplálkozást - PRO de
- Megjegyzések az endémiás golyva profilaxisáról Az Orvostudományi Kar folyóirata
- Diétánk 6 kulcsa ősszel Ismerje meg az akkori táplálkozási ékszereket
- Az aldoszteron új betekintést nyújt morfofunkcionális aspektusaiba