Nincs idő elindulni egy átfogó három hónapos fogyókúrás tervben a nyári testcélok elérése érdekében.
Szerencsédre van egy másik módja annak, hogy megszerezd a nyári hatos csomagot.
Csak vegyen fel néhány gyors zsírégető edzést a jelenlegi edzésprogramba, és kezdje el karcsú erőfeszítéseit anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatná a rutinját.
Öt zsírégető programunk van, a Bodybuilding.com jóvoltából Julian "The Quad Guy" Smith exkluzív csapatsportolók és Taylor Chamberlain IFBB bikini-profi, kivéve a találgatásokat a nyári fogyás tervéből.
A farizmok és a combhajlítások, a hát és a mag, a teljes test áramkörök, a kar felsőrészei, valamint a mellkas és a váll lyukasztójával megválaszthatja ezeket az edzéseket, hogy illeszkedjenek a heti osztáshoz, mozgassanak egy kis súlyt és érezzék jól magukat a folyamat során.
Ez a gondolkodás nélküli, nem tervező, "fogd és menj" edzés megoldás a legszűkebb nyárra!
1. edzés: Taylor Chamberlain alsó testének feneke
"A farizmok és a combhajlatok gyakran problémát jelentenek a nők számára" - magyarázza Chamberlain -, de a férfiak is profitálhatnak ebből a gyakorlatból.
Technikai tippek
Jó reggelt súlyzóval/háttámlával: tartsa egyenesen a gerincét, miközben csípőjétől a bárban forog, jó reggelt, ügyelve arra, hogy a nyaka semleges legyen és a vállai egy vonalban legyenek. A hátsó meghosszabbítások során hajlítsa meg az állát, és keresse meg a hát felső részét, hogy segítsen a farizmok megkötésében.
Álló borjúnevelés: Célozzon egy teljes nyújtást az egyes ismétlések alján, tartsa őket egy darabig. Tartsa fenn ezt a vezérlést, és kerülje az alsó részről való visszapattanást, hogy visszajusson.
Súlyzó csípő tolóerő/egylábú csípő tolóerő: érdemes két rudat előkészíteni ehhez a szuperhalmazhoz, így szükség esetén gyorsan válthat egy könnyebb súlyra, ha szükséges az egylábú változatnál, amely megegyezik a normál csípőtoló erővel, csak akkor, ha az egyik lábát leemelte a földről.
Egylábú elhúzás: tartsa egyenesen a nem dolgozó lábát, és ereszkedve emelje fel és ki maga mögött. Ez ellensúlyként szolgál a tested számára. Nyomja vissza a testsúlyát a tartó láb sarkaira, és tartsa egyenesen a csípőjét és a vállát, amikor leereszkedik minden egyes ismétlésnél.
Smith gép hátramenet: a A Smith gépi verzió pontosan megegyezik ennek a gyakorlatnak a súlyzóval történő hátralökéses változatával, amely további stabilitást biztosít, így az egyensúly helyett a lábaira koncentrálhat.
Széles álláspontú súlyzó guggolás: Szánjon egy teljes 4 másodpercet a guggolásba. Menjen olyan mélyre, amennyire csak tud, anélkül, hogy hagyná a sarkát. A célod eljutni egy olyan pontra, ahol a combjaid legalább párhuzamosak a talajjal.
Egylábú combhajlító göndör: A A legtöbb lábgöndörítő gépnek csak egy hosszú görgője van mindkét láb elhelyezésére. Az egylábú fürtök esetében kissé mozgassa a testét a gép fölé, hogy a bokája a lábfej középpontjába érjen. Ellenkező esetben indokolatlan stresszt róhat a térdre.
2. edzés: Julian Smith háta, csapdái és alapvető rutinja
"A hát és a törzs szinergikusan működnek, jó és dinamikus izompárrá válnak egy nagy energiát égető súlyzós edzéshez" - magyarázza Smith. „Ez az edzés elöl van feltöltve négy hátsó fókuszú szuperhalmazzal. Ezután váltani fog, és megcsal és felülést végez egy szuperhalmazban a befejezéshez ».
Technikai tippek
Holtemelés/felhúzás széles fogással: A 4 ismétlés sorozatig történő kezelése nem a zsírégető edzés normája, de ez az edzés növeli az anaerob égés fokozásának ütemét. Ne pihenjen 1-2 percnél tovább a szuperhalmazok között. Lehet, hogy nem képes akkora súlyt kezelni, amikor 4 ismétlésre esik, mint akkor, ha 3-4 perc szünetet tartana a szettek között. Amit azonban elveszít az állóképességében, azt teljes intenzitással pótolja, mivel az edzés során növekszik az edzés mennyisége.
Lejtős súlyzósor/széles markolatú oldalsó nyomás: Ehhez a szuperhalmazhoz törekedjen az 1: 2: 1: 2 ismétlési kadenciára, ami negatív 1 másodpercet jelent a kiindulási helyzetben 2 másodperces szünettel, majd pozitív 1 másodperces szünetet és 2 másodperces szünetet a teljesen hajlított helyzetben. pozíció. Tegye ezt minden gyakorlatnál, folyamatosan fenntartva a helyes formát.
Pendlay súlyzó sor/egyenes kar lehúzható: Ebben a szettben változtassa meg az ismétlési kadenciát 4: 2: 1: 2-re: negatív 4 másodperces szünetet, 2 másodperces szünetet, 1 másodperces robbanásveszélyes pozitív összehúzódást, majd egy teljeset. 2 másodperces szünet, tartva az összehúzódást.
Bent Bar Row lefelé szoros fogással/fogással hátramenet hajlított rúddal: Próbáljon maradni egyenesen, amikor szorosan megfogja a húzódzkodást, húzza a fogantyút a felső mellkas felé, és ellenáll a késztetésnek, hogy az alsó hátát meghajolja vagy meghajolja. A hátradőlés a mozgást inkább ülő kábelsorokká változtatja.
Súlyzó vállrándítás/Súlyzó vállrándítás: Ebben a szettben gyorsítsa fel az ismétlési sebességet 1: 0: 1: 2-re, az egyes ismétlések koncentrikus részét robbanásszerűen, szünet nélkül, összehúzódás előtt és 2 másodperces tartással a tetején.
Függő láb emelése/csökkenése: ha megvan benne, akkor megtehet egy további hetedik szuperhalmazt a hasizmok párosítása után, és választhat még két magmozgást, például ropogást és hátramenetet, csökkenő rotációs ropogást és 30 másodperces deszkát, vagy V-up és sárkányzászlót.
3. edzés: Taylor Chamberlain teljes test kettős áramköre
"Ez a két áramkör lehetővé teszi, hogy több irányban mozogjon" - magyarázza Chamberlain. "Nem arról van szó, hogy a test egyik részére összpontosítsunk, hanem arról, hogy mindent mozgassunk és együtt dolgozzunk a kalóriák elégetéséért, miközben az állóképességet növeljük.".
Technikai tippek
Az első gyakorlatot kétféleképpen közelítheti meg: haladjon előre minden egyes hajlítással úgy, hogy haladjon a padlón, váltva a lábakat az egyes lépésekkel; vagy a jobb lábbal lépked előre, majd a bal lábbal való előre lépés előtt visszalép a kiinduló helyzetbe.
Ezután maximálisan energiával küzdjön burpeeivel, és ez a 10 ismétlés pillanatok alatt elrepül. Váltson sebességet az első guggoló nyomógépre, más néven súlyzó tológépre, és válassza ki a súlyát annak alapján, amit megnyomhat, nem pedig mit tudsz guggolni.
A bicikli ropogásához ne szorítsa össze az ujjait a feje mögött, és ne húzza meg a nyakát. Ehelyett tegye a kezét enyhén a fej hátsó részébe, hogy az ujjbegyével csak alig érje meg egymást a nyakán.
Ha egy forgó kerékpár nem áll rendelkezésre, akkor egy hagyományos álló vagy fekvő kerékpár is megteszi. Bármit is használ, tegyen meg mindent 20 másodpercig, mielőtt továbbugrik a guggoláshoz.
Ha nem sikerül elég mélyen beugrani az ugró guggolásba, próbáljon megérinteni a talajt a térde között, mindkét kezével kezével. A hátramenet/bicepsz göndör kombinációhoz válasszon egy súlyt annak alapján, hogy mit tud kezelni a hajlításhoz.
A tábla szempontjából ne hagyja, hogy csípője a földre essen, amíg fárad. Szükség szerint folyamatosan javítsa testtartását, hogy teste egyenesen maradjon a fejtől a sarokig.
4. edzés: Julian Smith robbanékony karos edzése
"A bicepsz, a tricepsz és az alkar kisebb testrészek, de akkor is felgyorsíthatja az anyagcserét, ha sokat emel és pihen a pihenési ideje alatt" - mondja Smith. "Tartsa a pihenését 30 és 60 másodperc között a szuperhalmazok és a triszettek között, és egyáltalán ne álljon meg ezeken a kombókon, csak az egyik lépésről a másikra váltáshoz".
Technikai tippek
Álló súlyzó göndör/lapos pad koponya zúzó: A sávot felcserélheti egy EZ sávra, vagy fordítva ezekre a mozgásokra. Mindkét rúd más érzést nyújt, és kissé eltérõ az izomfelvételi szokása a csukló helyzetének megváltozása miatt. A választás a tiéd.
Alternatív W-bár lefelé/ülő bicepszgöndör: Ehhez a szuperhalmazhoz törekedjen az 1: 0: 1: 2 repadencia gyakoriságára. Ez negatív 1 másodperc szünet nélkül a végén, majd pozitív 1 másodperc és 2 másodperces stop teljesen hajlított helyzetben. A manőverezés új módon stimulálja izmait, különösen, ha már megszokta, hogy ugyanazt a tempót használja az összes edzéshez.
Súlyzó kalapács göndörítése/meghosszabbítása A ülő súlyzófej: Változtassa meg a repadenciát 4: 0: 1: 2-re. Ismét az első szám az az idő, amelyet az excentrikusnak másodpercek alatt el kell töltenie, a második számot tekintheti a kiindulási helyzetnek (a nulla azt jelenti, hogy nincs szünet az ismétlések között)., a harmadik a koncentrikus cselekvés, amikor valójában több munkát végez, a negyedik pedig a maximális összehúzódás.
Súlyzó csuklógöndörítés/W-rudas kábelgöndörítés/gyémánt pushups: Ezzel a három gyakorlattal a legkisebb izomcsoporttól a legnagyobbig dolgozik. Mire fekvőtámaszt hajt végre, karjainak kegyelemért kiáltania kell. Az igazán gyötrő égéshez próbáljon ki néhány további vállszélességű fekvőtámaszt. Ezek könnyebbek, mint a gyémánt verzió, mert a mellkasod nagyobb terhelést igényel.
5. edzés: Taylor Chamberlain mellkasa és válla
"Használja ezt a szokásos mellkas- és deltoid edzés helyett, ha lejtős módban van" - ajánlja Chamberlain. "Bár ez inkább hasonlít egy szokásos izomépítő edzésprogramra, kissé felgyorsítja a zsírégetést, ha a pihenőidőt 30 másodperc alatt tartja.".
Technikai tippek
Mindhárom nyomási mozdulatnál növelje a súlyt egyik szettről a másikra, hogy az utolsó szett 10 ismétlése előtt elbukjon.
Ha a pecsét kissé másképp szeretné eltalálni, a lejtős súlyzópréshez használjon semleges markolatot (tenyér egymással szemben) a szokásos tenyér előre állás helyett.
Használja ki a lapos padsúlyzók előnyeit azáltal, hogy mélyen az alsó helyzetbe merül egy jó nyújtás érdekében. A súlyzóknak a törzs mentén kell lenniük alul, ekkor a könyöknek teljesen hajlítottnak kell lennie, és a föld felé kell mutatnia.
Az elülső emeléseknél kerülje el a munkakartól való lehajolást, amikor a válla elkezd fáradni. Mozgassa a lábát, és tartsa függőleges testtartását, hogy az elülső deltákra összpontosítson.
Oldalsó emelésekhez tartsa nehéznek az első 10 ismétlést, ha olyan súlyt választ, amely a 8-10 ismétlés tartományában kudarcokat eredményez. Azonnal váltson könnyebb súlyra (kb. 30 százalékkal könnyebb), és végezze el azt a 10 extra ismétlést. Tegye ezt minden egyes sorozatnál, mielőtt továbblépne a függőleges sorokra. Ekkorra a vállad fáradt lesz, ezért akkor is, ha megégsz, szánj időt, és állj meg minden függőleges sor tetején, hogy hangsúlyozd az összehúzódást.