Meggyőződésünk a tudományban és a fitnesz világában: akkor fogyunk, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elköltünk.
Sok tanulmány megerősítette ezt az elméletet, amelyet a tudósok az energiaegyensúly forrásának neveznek ().
De valóban a kalóriákra kellene koncentrálnunk? Ebben a cikkben 5 okot közlök, miért nem mindig hasznos a kalóriaszámlálás.
Ezt fogja megtanulni:
- Miért a kalória csak a fogyás egyik aspektusa?
- Miért félrevezető a kalóriaszámolás az Ön és az egészsége számára?
- A különböző típusú kalóriák és azok 2 fontos hatása
- Hogyan lehet gyorsabban lefogyni annyi vagy akár több kalória felszívásával.
- Az alacsony kalóriatartalmú termékek hogyan hízhatnak (néha még több magas kalóriatartalmú termék is!)
Tartalomjegyzék
Kalóriaszámolás: A fogyás Szent Grálja?
Néhány diétaguru azt állítja, hogy a kalóriaszámolásnak semmi köze nincs a túlsúlyhoz. Ez egy abszurd állítás, amelyet nem teszek magamnak.
A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy ha túl sok kalóriát eszel, akkor a súlyod (forrás) és a BMI (forrás) nő
A BMI még a kalóriabevitel arányában is növekszik, amint ez a grafikon mutatja:
De akkor a fogyáshoz csak kevesebb kalóriát fogyasszon?
Nos, ez nem ilyen egyszerű ...
Véleményem szerint minden dietetikus, aki azt mondja neked: "Fogyáshoz fogyassz kevesebb kalóriát", nem minden.
Néhány embernek nehéz megszámolni a kalóriákat, miközben csak a fogyás egyik aspektusa.
A kalóriák számlálása bonyolult és rögeszmés lehet ... Olyan gyakorlat, amely sikertelen súlycsökkentési kísérletekhez vezet.
Ezért adok 5 okot arra, hogy ne számolja a napi kalóriát a fogyás érdekében.
5 hátránya a kalóriák számolásának
1. hátrány: a kalóriaszámlálás félrevezető az Ön és az egészsége számára
Képzelje el, hogy az alapvető anyagcserét kiszámítva kiderül, hogy napi 2000 kcal-ra van szüksége.
Ebben az esetben a következő ételeket és italokat fogyaszthatja:
- 4 szendvics (500 kalória)
- 1 adag sült krumpli majonézzel (600 kalória)
- 1 adag pörkölt (500 (kalória)
- 1 zsák burgonya chips (200 kalória)
- 2 pohár szóda (200 kalória)
- 1 pizza (1 (kalória)
- 1 adag sült krumpli majonézzel (600 kalória)
- 1 zsák burgonya chips (200 kalória)
- 2 pohár szóda (200 kalória)
- 2 pizza (2 (kalória)
Azt hiszem, látod, hol van a probléma ...
Napi 2 pizzát fogyasztva árthat a közérzetének. Letargikusnak érezné magát, és hajlamosabb lenne a betegségre
Ha csak a kalóriákat számolja, akkor hanyagolja el az egészséges és tápláló, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket.
Olyan termékek, mint pizzák, üdítők, hasábburgonyák stb. kevés tápanyagot tartalmaz Ezért hívják gyakran "üres" kalóriának.
Helyes a csomagoláson feltüntetett kalóriamennyiség?
A fagyasztott ételek átlagosan 8% -kal több kalóriát tartalmaznak, mint a csomagoláson feltüntetik (forrás). Ez valószínűleg sok más termékre vonatkozik a fagyasztón kívül.
Marketing szempontból előnyösebb alacsonyabb kalóriamennyiséget feltüntetni.
Ugyanezt látjuk az éttermekben is. Ugyanez a tanulmány azt mutatja, hogy éttermekben a kalória mennyisége átlagosan 18% -kal nagyobb, mint a jelzett érték.
Mindez törvényes, mert a csomagoláson megengedett hozzávetőleges értékek (az úgynevezett tűrések) feltüntetése.
A szénhidrátok, cukrok, fehérjék és rostok esetében a következő értékek szerepelhetnek (forrás):
- 40–100 g: ± 8 g
Példa: ha egy termék 100 grammban 20 gramm cukrot tartalmaz, a gyártója 20% -nál nagyobb vagy kisebb értéket adhat meg. Például kivonhat 10% -ot, és 100 grammhoz 18 gramm cukrot mutat. Azonnal egy kicsit vonzóbb.
összefoglalva: A kalóriák nem mondanak semmit az ételek minőségéről. Ha csak a kalóriák számolására szorítkozik, akkor az alapvető tápanyaghiány veszélyét fenyegeti.
Hátrány # 2: Az összes kalória nem egyenlő (mi?)
Biológiai szempontból mikroszkóp alatt vizsgálva a kalória egy kalória.
De felejtsd el, hogy a kalóriáknak nincs ugyanaz a hatása a testre, és hagyd figyelmen kívül, hogy a test hogyan alakítja energiává a kalóriákat (forrás).
Az általunk fogyasztott kalóriák mindhárom makrotápanyagból származtathatók, amelyek kalóriasűrűsége nem azonos.
- Fehérjék: ± 4 kcal/1 gramm
- Szénhidrátok: ± 4 kcal/1 gramm
- Zsír: ± 9 kcal/1 gramm
Azt gondolhatja, hogy a fogyáshoz a lehető legkevesebb zsírt kell ennie, de ez helytelen lenne. Meg kell figyelnünk az egyes kalóriák hatását is.
A különböző kalóriák testre gyakorolt fő hatásai a fogyás szempontjából a következők:
- Inzulin: egy hormon, amely felesleges termelés esetén a zsír tárolásához vezet
- Elégedettség: a test aktiválja a jóllakottsági hormonokat és/vagy elnyomja az éhséghormonokat
A diagram ezt mutatja:
- Fehérjék:
- Mérsékelt inzulintermelést okoz
- Megvan a nagyobb jóllakó hatás
- Zsír:
- Inzulintermeléshez vezet a leggyengébb
- Mérsékelten jóllakó hatású
- Szénhidrátok: (fontos!)
- Vonat a legnagyobb inzulintermelés
- Legyen kielégítő hatása a legalacsonyabb
Valószínűleg megértette, hogy nem tanácsos túl sok kalóriát fogyasztani szénhidrátokból. Ezután nagy mennyiségű inzulint (zsírraktározó hormont) termel anélkül, hogy jóllakna
A nyugati étel azonban nem kevesebb, mint 55% szénhidrátot tartalmaz (forrás), ami a mikroelemek egyensúlyhiányát jelenti.
Visszatérve az őskori vadász-gyűjtögetőkhöz, szénhidrát-bevitelük soha nem haladta meg az energiafogyasztásuk 40% -át.
Vessen egy pillantást az alábbi táblázatokra, hogy összehasonlítsa a vadászok és gyűjtögetők makroelemek arányát és a nyugati társadalmakat:
Ezért ajánlom azoknak, akik fogyni szeretnének, váltsanak alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Véleményem szerint ez a legjobb módja a gyors és biztonságos fogyásnak.
Hogyan gyorsítja a fogyást a kalóriák típusa (nem a számuk)
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a megfelelő kalória fogyasztásával gyorsabban fogysz, függetlenül attól, hogy hány kalóriát eszel.
Egy tanulmány (forrás) 12 héten keresztül követte a résztvevőket. A résztvevőket a következő három terv egyikének vetették alá:
- Alacsony zsírtartalmú étrend
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend (ugyanannyi kalória, mint az alacsony zsírtartalmú étrend)
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend (napi 300 kalóriával több, mint az alacsony zsírtartalmú étrend)
A Itt vannak az eredmények:
- Az 1. csoport résztvevői átlagosan 7,7 kg-ot fogyottak
Csoport, átlagosan 4 kg
- A 3. csoport résztvevői átlagosan 9,1 kg-ot fogyottak
Ez két dologra tanít minket:
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, még ha 300 kcal-t is többet fogyaszt, 18% -kal nagyobb súlycsökkenést okoz az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest
E felfedezések ellenére gyakran hallhatjuk a fitnesz világban, hogy minden kalória egyenlő. Egyesek számára az energiaegyensúly elmélete szent.
Ezen elmélet szerint:
- Negatív energiamérleg (kalóriahiány): több kalóriát költ, mint amennyit elfogyaszt = fogyás
- Pozitív energiamérleg (kalóriatöbblet): fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt = hízik
A probléma az, hogy ez az elmélet a testet egyszerű számológépként kezeli. Tisztán logikai szempontból a test nem korlátozódhat a kalóriabevitel - kalóriakimenet - egyszerű kiszámítására .
Ostobaság a testet egyszerű kalória kalkulátorra redukálni.
összefoglalva: A kalória típusa (minőség) talán fontosabb, mint a kalória mennyisége (mennyiség), mert nem minden kalóriának van egyforma hatása a testre.
Hátrány # 3: Az alacsony kalóriatartalmú termékek veszélyesek
Ha véleményemet szeretné, az alacsony kalóriatartalmú termékek, például a könnyű termékek, a 21. század legjobb marketingstratégiája.
Azzal kezdődik, hogy megmutatja, hogy a túlsúly túl sok tudományos tanulmány nagyrészt a kalóriamennyiséggel magyarázható. Megalkotja azt az ötletet, hogy kevesebb kalória fogyasztása fogyáshoz vezet.
Ezután alacsony kalóriatartalmú termékeket kínál, amelyekről az emberek azt gondolják, hogy egyre jobbak lesznek. Elvileg ebből a termékből nagy mennyiséget fogyaszthat, anélkül, hogy hízna. Elképesztő, igaz .
Íme néhány tény a könnyű és nulla üdítőitalokról, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát.
- Egy 14 éves tanulmány kimutatta, hogy a cukorbetegség kockázata tovább nő a könnyű szódával és a klasszikus szódacukorral (forrás).
- Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a könnyű üdítők napi fogyasztása napi egy ital sebességgel 33% -kal növeli a cukorbetegség kockázatát (forrás).
- Egy másik tanulmány a napi üdítőital-fogyasztást a 2-es típusú cukorbetegség 67% -kal megnövekedett kockázatával társította (forrás).
- Egy tanulmány szerint azok a nők, akik könnyű szódát isznak, kétszer annyi szódát isznak, mint azok a nők, akik klasszikus szódából (forrás) fogyasztanak cukrot. A mesterséges édesítőszerek ugyanis függőséget okoznak.
- Patkányokkal végzett vizsgálat során a mesterséges édesítőszerek fogyasztásának következményei a következők voltak: a patkányok többet ettek, az anyagcseréjük lassabb volt, a testzsír pedig 14%, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyasztottak (forrás).
Tehát valószínűleg nincs szüksége mesterséges édesítőszerekre (forrás). A gyakorlatban 4 fő okból nem ajánlom a mesterséges édesítőszereket:
- A mesterséges édesítőszerek hosszú távú hatásai nem ismertek
- Gyakorlatilag a mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatos összes tanulmányt az ipar támogatja.
- Jobb nem szokni az ilyen édes anyagokat.
- Egy csésze zöld tea mindig jobb lesz az egészségedre, mint egy pohár könnyű szóda
Röviden, ha alacsony kalóriatartalmú termékekkel próbálod becsapni a tested, akkor a tested okosabb lesz.
összefoglalva- A kalória fajtája (minőség) talán fontosabb, mint a kalória mennyisége (mennyiség), mert nem minden kalóriának van egyforma hatása a testre.
Hátrány # 4: A kalóriák száma nem utal semmire a szervezet által történő felszívódásukról
Nem te vagy az, amit eszel, hanem az, amit felszívsz.
Az elfogyasztott kalóriákat a szervezet nem szívja fel. Néhány kalória nem emészthető meg, és a székletben ürül.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy ha 170 kcal mandulát fogyaszt, akkor csak 129 kcal-t (forrást) szív fel. A fennmaradó 41 kcal-t (a teljes mennyiség 24% -át) nem használják fel, és az ürülékkel együtt eliminálják.
Élelmének egy részét is megégeti, hogy megemésztse. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának. A tested a kalóriák egy részét felhasználja az ételek feldolgozásához anélkül, hogy bármit is tennie kellene!
Az emésztéshez elégetett kalóriák mennyisége attól függ, hogy mit eszel. Például a magas rosttartalmú ételek általában több energiát igényelnek, mint az alacsony rosttartalmú ételek, mert a rostok lebontása igényes folyamat a szervezet számára.
A rostban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék (zabpehely, quinoa stb.), Diófélék és magvak.
Ehhez hozzáteszi, hogy a rost gyorsabban feltöltődik, és kevesebbet eszik (forrás). A rostok miatt a gyomor lassabban ürül (forrás).
Hány kalóriát fogyasztanak az emésztés során?
Számos tanulmány vizsgálta az emésztés idején elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ez az energiafelhasználás megfelel az úgynevezett ételek termikus hatásának.
Minden egyes makrotápanyagot 7 órán belül teszteltünk körülbelül 557 kcal-os étkezés után (forrás). Az alábbiakat költi az egyes makrotápanyagok esetében:
- Fehérje: kb. 11%
- Szénhidrátok: kb. 4%
- Lipidek: kb. 4%
Röviden, a fehérje emésztésére fordítjuk a legtöbb kalóriát. A fehérjék töltősebbek, mint a lipidek és szénhidrátok (forrás, forrás).
Általános szabály, hogy azoknak az ételeknek, amelyek kezelése/emésztése sok időt és erőfeszítést igényel, nagyobb a kielégítő hatás.
összefoglalva - A tested nem szívja fel az összes elfogyasztott kalóriát. Sok kalóriát tölt el a fehérjében és rostokban gazdag ételek emésztésére.
5. hátrány: A karcsú emberek nem számítanak kalóriájukra
Talán ez az összes legfontosabb érv. Ritkán látni vékony embereket, akik kalóriát számítanak.
Nos, ha azt eszünk, amire szükségünk van, akkor abbahagyjuk az evést, ha jóllakunk.
Ha viszont csak gyorséttermet eszel, akkor gond van. A gyorséttermek nagy hatással vannak az agy jutalomközpontjára (forrás). Pontosabban: a legproblémásabb termékek a feldolgozott élelmiszerek (beleértve a gyorséttermet is), a cukor és a búza.
Az ételfüggőség, itt a gyorsételekben, nagyon hasonlít a függőségre. Aktiválja az agy ugyanazokat a részeit, ugyanazokat a neurotranszmittereket és sok tünet kapcsolódik a kábítószer-függőség tüneteihez (forrás) .
Ha egészséges táplálkozást ad a patkányok egyik csoportjának, részben egészséges táplálkozást egy másik patkánycsoportnak, és kizárólag egy gyorsétteremből álló étrendet ad egy utolsó csoportnak, csak az utolsó csoportnál alakulnak ki problémák.
A csak gyorséttermet fogyasztó patkányok egyre többet akarnak (forrás). Mire reagálnak a gyorsétteremláncok egyre nagyobb adagok készítésével. Ezért kínálják a Maxi vagy az XXL menüket.
Egy liter XXL szóda nem kevesebb, mint 410 kalóriát tartalmaz. Az XXL burgonya chips egy része 610 kcal-t tartalmaz. Tehát már több mint 1 000 kcal van még a hamburger megérintése előtt.
Természetesen nem válunk rabjaivá a gyorsétteremnek, amint megesszük. Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a heti egy nap enni, amit akar, nagy előnyökkel jár.
- Az anyagcsere sovány embereknél 6,6% -kal, elhízottaknál 2,7% -kal növekszik * (forrás)
- A leptin, egy hormon termelésének növekedése, amely jelzi az agynak, hogy több zsírt égessen (forrás)
- A ghrelin, az éhség hormon körülbelül 3 napig csökken (forrás)
- Teljesen eldobhatja!
Lényeg: a csalási nap beállítása megkönnyíti az egészséges táplálkozást, miközben folytatja a fogyást.
Ha jól eszel, akkor felesleges számolni a kalóriákat. A kalóriaszámlálás számos bosszantó problémát vet fel, például:
- Elvesztjük az étkezés örömét
- Kevesebb figyelmet fordítunk az érzéseire
- Olyan csomagoláshoz megyünk, amelyen "könnyű" és "könnyű" látható
összefoglalva: Ha egészségesen étkezik, akkor nem kell számolnia a kalóriákat, mert ha jóllakik, abbahagyja a spontán étkezést. A feldolgozott élelmiszerekkel, például a gyorsétteremmel ellentétes.