Röviddel ezelőtt személyes kihívásnak indultam az Instagramon, teljes, kiegyensúlyozott és vegán ételeket készítve. Könnyű, mindenki számára megfelelő lehetőségek, amelyek étvágygerjesztőek és segítenek egészséges szokásainkban.

harvard

Az ilyen típusú ételek alapja az, hogy tartalmaznak 3 élelmiszercsoport: zöldségek/gyümölcsök/zöldségek, fehérjék (zöldségek) és szénhidrátok, 50% -os, 25% -os és 25% -os százalékos arányban oszlik meg. Különböző neveket kapnak, buddha tálakat, Harvard-tányért ... És az ideális az gyümölccsel egészítsék ki őket, például desszertként, ha még nem szerepel az adagban.

Annak érdekében, hogy mind számomra, mind vizuálisan megkönnyítsem, megvettem ezeket a lemezeket, amelyek már el vannak osztva a különböző helyekkel és referenciaként szolgálnak.

Jegyzet: Ha étkezéssel kapcsolatos problémái vannak, fogyni vagy hízni szeretne, vagy meghatározott betegsége vagy intoleranciája van, konzultáljon dietetikus-táplálkozási szakemberrel. Ha vegán vagy vegetáriánus, a táplálkozási szakértők teljes listáját tartományok szerint megtalálja a Spanyol Vegetáriánus Unió honlapján, Madridban egy referencia klinika (amely szintén online jár a Centro Aleris az, ahová járok), Barcelonában Ön konzultáljon személyes és online dietetikus Arantza Muñoz .

Menjünk az edényekkel!

Sült zöldségek és burgonya hummusszal

Ennek a teljes ételnek az elkészítéséhez az összes sült zöldséget összeraktam, és csak akkor veszem ki, amikor aranybarnára kezdenek válni. Azt csinálom, hogy más módon fűszerezem őket:

  • Cayenne borsot tettem a burgonyára
  • Sárgarépa, kurkuma
  • Paradicsom, oregano
  • Cukkini, őrölt fekete bors
  • A hagymához egy kevés borsot

Mindezt jó csepegtető olajjal a tetején és egy kis sóval. És természetesen tehet más fűszereket is, amelyek jobban tetszenek.

A hummus elkészítéséhez kövesse ezt a receptet.

Komplett tányér: zöldségek és sült burgonya húrral

Tempeh brokkolival és burgonyapürével

Ha nem tudja, a tempeh szója származéka, mint a tej vagy a tofu, de ebben az esetben erjesztett. Tele van fehérjével és könnyen emészthető. Erősebb íze van, mint a tofunak, és bár nem a kedvenc növényi fehérjém, néha jó váltani. Ebben az esetben ezt választottam a Veggie Room-ból, curry ízzel, azt kell mondanom, hogy nagyon finom. Egyszerűen a grillen készítettem, egyszerűen egy kevés olajjal a serpenyőben (mint mondtam, ez már ízzel is járt).

A pürét főtt burgonyával készítik, amit aztán olívaolajjal és kevés vízzel pépesítek, hogy a krémes állagot megszerezzem. Majd adok egy kis sót és ennyi. De ha valamivel több ízt szeretnél adni neki, használhatsz zöldséges kagylót víz helyett, szójatejet (cukor nélkül) vagy bármilyen más ízesítőt vagy fűszert, ami tetszik.

A brokkolit általában a mikrohullámú sütőben párolom (ilyen gőz esetében). Megmosom, majd egy csepp olajat és sót adok hozzá, mielőtt a mikrofonba tenném. A mennyiségtől függ, de 6-7 perc múlva készen áll, és nem múlt el, mint amikor főzve csináljuk.

Komplett étel: Tempeh brokkolival és burgonyapürével

Heura vad rizzsel és salátával

Kezdjük azzal, hogy a vad rizst megfőzzük azzal, hogy az edénybe tesszük bő vízzel és kevés sóval. Hagyja kb. 40 percig forralni (ez függ a betett mennyiségtől is). Ezután lecsepegtetjük, és hozzáadhatunk egy csepp olívaolajat.

A Heura, ha nem tudja, fenntartható vegán fehérje, hüvelyesek alapján. Különböző formátumú és ízű. Ebben az esetben a "mediterrán falatokat" használtam. Előkészítésükhöz egyszerűen olívaolajjal kell dinsztelni, amíg aranyszínű nem lesz.

A salátát spenótcsírával, kockára vágott paradicsommal és dióval készítettem. Olívaolajjal és balzsamecettel van öltözve. Teheti a legjobban ízletes salátát.

Komplett étel: Heura vad rizzsel és salátával

Seitan párolt burgonyával, pirított gombával és spárgával

Ez az étel grillezett seitan, párolt burgonya, olívaolajjal és paprikával, valamint zöld spárga gombával. Van hozzá egy kis romescu szósz is.

A pörkölt elkészítéséhez egyszerűen mindent beleteszek az olajjal a serpenyőbe, amíg a spárga megpuhul, a gomba pedig arany nem lesz. Tettem rájuk egy kis fokhagymaport, amikor a serpenyőbe tettem, és az utolsó pillanatban egy csepp szójaszósz vagy tamari, ami sót és színt ad.

A burgonya párolásához a korábban említett gőz tokot használom, és ez ugyanaz az eljárás: egy kis olaj és só, és körülbelül 8 perc alatt készen állnak (a mennyiségtől függ).

A seitan-t otthon elkészítheti, ha követi ezt a receptet (ez egy bolyhosabb szejtán) vagy ezt a másikat (amelyben a seitan tömörebb). Mindkét esetben, ha kész, egyszerűen meg kell grillezni.

Komplett étel: Seitan párolt burgonyával, pirított gombával és spárgával

Grillezett tofu édesburgonyával és brokkolival

Ehhez a teljes ételhez a sütőt 200 fokra előmelegítjük, és a megmosott édesburgonyát egyszerűen héj nélkül tesszük kb. Egy órára. Általában kihasználok és többet készítek, vagy teszek még zöldséget. Amikor indít, meghámozzuk és kockára vágjuk. Ezután a tetejére tehet egy kis olívaolajat és néhány cayenne-pelyhet.

A brokkolit a mikróban párolják, ahogy kicsit fentebb kifejtettem.

Amíg elkészítjük a brokkolit, a tofut a kockákra vágott serpenyőbe, kevés olívaolajjal és fokhagymaporral tehetjük. Ahogy a seitan-nal magyaráztam, amikor majdnem kész, adok hozzá egy kis szójaszószt vagy tamarit, és hagyom elpárologni. A tofu elkészítésének másik lehetősége a pácolás. Ehhez egy órával azelőtt egy fél víz, fél szójaszósz és a legjobban tetsző fűszerek keverékével borított tartályban kell hagynia. Általában azért teszek némi cayenne-t, mert nagyon szeretem a fűszeres és egy kevés fokhagymás port. Aztán amikor a serpenyőbe teszi, kihasználhatja a „húslevest”, és a tofuval együtt addig töltheti a serpenyőbe, amíg teljesen el nem párolog.

Komplett étel: Grillezett tofu édesburgonyával és brokkolival

Mit gondolsz? Remélem, élvezni fogja őket.