Kezdőlap/Egészségügy/5 tipp 40 kiló biztonságos leadásához
A cikk tartalma
Nem számít, mekkora vagy kicsi a cél. Amikor arra kerül sor körülbelül 40 kg-ot vagy annál többet veszít, Elég félelmetesnek tűnhet, főleg ha csak most kezded. Szerencsére vannak bevált stratégiák, amelyek segíthetnek Önnek.
Ez valószínűleg nem csak az étrend és az életmód módosítását vonja maga után, hanem gondosan módosítja az alvási ütemtervet, a stressz szintjét és az étkezési szokásokat is. Ennek ellenére, ha néhány egyszerű változtatást végez a napi rutinban, ez segíthet abban, hogy leadjon néhány fontot, miközben javítja általános egészségi állapotát.
Hogyan lehet biztonságosan lefogyni 40 kg-ot
1. Ellenőrizze a kalóriabevitelt
A fogyáshoz a testének szüksége van égessen több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Ennek kétféle módja van: kevesebb kalóriát fogyasszon, vagy többet gyakoroljon.
A kalóriabevitel nyomon követése segít tisztában lenni azzal, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, így tudja, hogy jó úton jár-e, vagy módosítania kell. 37 vizsgálat áttekintése, amely több mint 16 000 résztvevőt tartalmazott, megállapította, hogy a kalóriabevitel nyomon követésével járó súlycsökkentő programok évente 3,3 kg-kal több fogyáshoz vezettek, mint azok, amelyek nem (Hartmann-Boyce, Johns, Jebb és Aveyard, 2014).
A napi elfogyasztandó kalóriák száma számos tényezőtől függ, például kezdő súlyától, életstílusától, nemétől és aktivitási szintjétől.
Ezzel együtt fontos megjegyezni, hogy a kalóriabevitel egyszerű követése nem biztos, hogy a fenntarthatóbb megközelítés a fogyáshoz. Ezek rögzítése azonban kivételesen jól működhet, ha az egészséges életmód módosítása, például több zöldség fogyasztása vagy rendszeres testmozgás együtt jár.
2. Növelje a rostbevitelt
A rost egy olyan emészthetetlen szénhidrát, amely elősegítheti a fogyást. A rost ugyanis csökkenti a gyomor tartalmának kiürítésének sebességét, ami viszont hosszabb ideig érezheti jóllakását.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a rost, különösen az oldható rost, képes csökkentse az éhséghormon termelést, mint a ghrelin, és fokozzák a teltségi hormonok, például a kolecisztokinin (CCK), a glukagon-szerű 1-es peptid (GLP-1) és az YY-peptid (PYY) termelését (Cani és mtsai, 2009).
A magas rosttartalmú ételek közé tartozik a legtöbb zöldség, gyümölcs, dió, teljes kiőrlésű gabona és mag. Alternatív megoldásként kipróbálhatja egy rostkiegészítő, például glükomannán bevételét is.
3. Csökkentse a kalóriabevitelt
Akár 5, akár 40 kilót szeretnél lefogyni, elengedhetetlen néhány étrendi változtatás. Egyes ételek, például a sült krumpli, a fagyasztott ételek és a pékáruk magas kalóriatartalmúak, de nem tartalmaznak fontos tápanyagokat, például fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat.
A tányérjának alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételekkel történő feltöltése segíthet abban, hogy jól érezze magát az étkezések között, miközben csökkentheti a napi kalóriabevitelt a fogyás elősegítése érdekében.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány hús-, hal- és baromfidarabok mind kiválóan kiegészítik az alacsony kalóriatartalmú étrendet. Másrészt a feldolgozott élelmiszerek, például a burgonya chips, a perec és a gyorsételek általában magas kalóriatartalmúak.
Ne felejtse el azonban túlságosan csökkenteni a kalóriákat. Egynek tartós és fenntartható fogyás, próbálja csökkenteni a bevitelt 500-750 kalóriával a normál fogyasztás alatt, hogy heti 0,5-0,9 kg-ot fogyjon.
4. Csökkentse a feldolgozott ételeket
A feldolgozott ételek mind magas kalóriatartalmúak és kevés fontos tápanyagot tartalmaznak.
Közel 16 000 felnőtt felmérése szerint a több feldolgozott élelmiszer fogyasztása a a túlsúly súlyának fokozott kockázata, különösen a nők körében (Juul, Martinez-Steele, Parekh, Monteiro és Chang, 2018). Másrészt a feldolgozott italokban, például a szódában magas a hozzáadott cukor mennyisége, ami szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Valójában kiderült, hogy ezen italok magasabb fogyasztása összefüggésben lehet az elhízással (Luger et al., 2017).
A legjobb eredmény érdekében csökkentse az olyan italokat, mint a szóda, az édesített tea, a gyümölcslevek és a sportitalok, és válasszon vizet vagy cukrozatlan kávét vagy teát.
5. Növelje a fehérje bevitelét
40 kg lefogyásához fontos növelni a fehérje bevitelét. A magasabb fehérjetartalmú étrend serkenti az anyagcserét, csökkenti az étvágyat, megőrzi az izomtömeget és csökkentheti a káros hasi zsírokat (Leidy és mtsai, 2015; Pesta és Samuel, 2014).
Egyszerűen magasabb fehérjetartalmú étrend követése segíthet napi 80-100 extra kalóriát éget el. A túlsúlyos nők, akiknek étrendje 30% fehérjét tartalmaz, 12 hét alatt körülbelül 5 kg-ot fogynak anélkül, hogy korlátoznák a kalóriabevitelüket. Emellett a magasabb fehérjetartalmú étrend megakadályozhatja a súly visszaszerzését.
Válasszon egészséges ételeket; mint a húsok, tenger gyümölcsei, tojás, diófélék, magvak és hüvelyesek más ételek javára, nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének.
Következtetés
Segíthet a kalóriabevitel csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek csökkentése, valamint a több fehérje és rost fogyasztása 40 kilót vagy annál többet veszít nagyon könnyen és azzal a biztonsággal, hogy testi épsége és egészsége teljesen rendben lesz.
A táplálkozási szakember segíthet elindítani a fogyást, és jó irányba terelheti Önt. Ez különösen akkor szükséges, ha összetett egészségi állapota van.