Mi a hangerő rutin?
A kötet rutin képzési terv nagy mennyiségű izomtömeg egy adott időszakban.
A kötet rutinok Általában körülbelül októbertől januárig vagy februárig alkalmazzák. Ezt az időszakot azért használják, mert télen testünk a hőmérséklet, a különböző szokások, sok étkezés és szünet miatt hízik az izomtömeg növekedésének kedvez.
Megszerezni minőségi izmokat szerezni,nem csak izomterhelési rutint kell alkalmaznunk, hanem az edzést is a magas szénhidráttartalmú étrend és minőségi fehérje megfelelő pihenéssel.
Ban,-ben izomtérfogat rutinok kardió ajánlatos, de hetente néhányszor hogy ne halmozódjon fel a zsír Súlynövekedésünkkel a heti 2 vagy 3 nap ideális a "tisztaság" és a zsírnövekedés alig növekedéséhez.
Mire szolgál a kötetképzés ?
A tornaasztalok a hangerőhöz Ezek egyike a felhasználók által leggyakrabban alkalmazott edzésprogramoknak, szinte minden célhoz való nagyszerű alkalmazkodásuknak köszönhetően nemcsak izom hipertrófiát (izomnövekedést) szerez, hanem az erőt, a méret növekedését és speciális fókuszú esetekben is az izom meghatározásáig.
Tehát válaszolva a címre, kötet rutin segít:
- Szerezzen izomtömeget
- Szerezz erőt
- Hízni
Hogyan kell lennie egy kötetrutinnak?
Ismétlések
A rutinok az izomtömeg növelésére általában ezekből állnak 8-12 ismétlés között.Nyilvánvalóan azért mondom, mert ebben a világban ezerféle változat létezik, amelyek hasonló hatással lehetnek, mint például a tipikus 10-es sorozat.
Miért 8-12 ismétlés között?
Mert te az energiaszint erősebb, amelyben több erő keletkezik, amely az ATP, körülbelül 10 másodpercig tart, ha rájössz, hogy 8/12 ismétlés az, amire az egyénnek hozzávetőlegesen szüksége van a sorozat végrehajtásához, amellyel optimálisan hajtaná végre az ismétléseket.A szünetek körülbelül 1 perc és 2 perc közöttiek. Az ATP teljes helyreállításához.
Kevesebb ismétlés esetén, 6-ról 8-ra, a többi 2 perc lenne, ennyi időbe telik, amíg az ATP helyreáll.
12-15 ismétlés esetén a többi 60 másodperc lenne, ennyi időbe telik, amíg az ATP helyreáll az Ön által használt szál típusához.
A program időtartama edzés rutin
Valamire hivatkozni a rutin időtartama körülbelül 45 m/1 óra lenne . Ebben az időben a legbiztonságosabb, ha van ideje 4-5 gyakorlatot végrehajtani, attól függően, hogy milyen izomot fog aznap elvégezni.
Tippek
A kardió 20/25 perc lenne kb. Közepes/alacsony intenzitással.
Használjon izomfeszültség technikát néhány gyakorlat során.Negatív) Például vegyen nagy súlyt, legyen partnere segítsége a súly tolásában, ezt követően segítség nélkül tartja a súlyt, vagy visszaadja a kiinduló helyzetbe, de lassan izomfeszültséget okoz. sokkal több izomrostot fog toborozni típusú 2, amely ők nőnek a legjobban ha intenzitást alkalmazunk.
Mi a legjobb rutin az izomnövekedéshez?
Hayyyy barátok ... a millió dolláros kérdés. Tényleg nincs senki legjobb kötet rutin mert mindegyik test más és más optimalizálja a növekedést alapvető jellemzőinek sorával izomtömeg gyarapodása.
Példa kötetrutinra
- 1. nap: Mellkas és hát
- 2. nap: lábak és hasizmok
- 3. nap: szünet
- 4. nap: karok és vállak
- 5. nap: szünet
Az optimalizált kötet edzés 4 nap
Ez egy másik típusú volumen edzés, az úgynevezett OVW vagy optimalizált hangerő edzés.
Ez az edzésterv optimalizálja a hangerőt azok számára, akik a hét 4 napján edzenek.
1. nap
| 1. Padnyomás | 4 | 6-8 |
| 2. Súlyzó sor | 4 | 6-8 |
| 3. Lejtős súlyzóprés | 3 | 8-10 |
| 4. Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| 5. Oldalsó magasság | 3 | 10-12 |
| 6. Súlyzó göndör | 3 | 10-12 |
| 7. Fekvő tricepsz meghosszabbítás | 3 | 10-12 |
2. nap
| 1. Zömök | 4 | 6-8 |
| 2. Tüdő | 3 | 8-10 |
| 3. A láb göndörödik | 3 | 10-12 |
| 4. Borjúnevelés | 4 | 10-12 |
| 5. Alacsony tárcsás kötél ropog | 4 | 10-12 |
3. nap
| 1. Katonai sajtó | 4 | 6-8 |
| 2. Széles fogóhúzások | 4 | 6-8 |
| 3. Lejtős súlyzóprés | 3 | 8-10 |
| 4. Ülő evezés | 3 | 8-10 |
| 5. Lapos pados súlyzó légy | 3 | 10-12 |
| 6. Súlyzó göndör | 3 | 10-12 |
| 7. Kábel tricepsz prés | 3 | 10-12 |
4. nap
| Román holtpont | 4 | 6-8 |
| 2. Lábprés | 3 | 8-10 |
| 3. Lábnyújtás | 3 | 8-10 |
| 4. Borjúnevelés | 4 | 10-12 |
| 5. Kötél tárcsa ropog | 4 | 10-12 |
Milyen rutint kell csinálni tömegnövelés/hipertrófia után?
Miután befejezte a kötetképzés,folytathatjuk egy másik csodálatos kötetrenddel, amelyet ezen az oldalon lát.
Vannak dinamikus, változó és változó rutinok amely lehetővé teszi, hogy nap mint nap meglepje testét és így növeli izomtömegét.
Ha úgy gondolja, ideje elkezdeni zsírvesztés és próbáld megőrizni az izmokat, mert közeleg a nyár, vagy bármilyen körülmény miatt azt tanácsolom, hogy változtassa meg rutinját az izomdefiníció egyikére.
De ne feledje, hogy sokszor izomtérfogat rutinok általában olyan kötetfázisban vannak, amely általában körülbelül 3 vagy 4 hónapig tart minimum, az egyes emberek céljától függően.
Az étrend megtervezése a tömeges szakaszban
Az étrendet százalékokban osztjuk el.
A százalékok általában 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír.
Azt mondom, hogy ezek általában annak tudhatók be, hogy ha többet megtud a testéről, akkor képes lesz formázni a százalékokat az eredmények optimalizálása érdekében.
Mit jelent ez? Nos, a nap folyamán elfogyasztott összes étel 50% -a szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír.
Diéta az izomtömeg növelése érdekében
Ez egy példa egy diétára, amelyet követtem:
Reggeli (1. és 2. reggeli váltakozása):
1. reggeli: Fehérje + zabpehely + gyümölcs + gyümölcslé + bcaa
2. reggeli: francia omlett (csak fehérek, nyilván xD) + zabpehely + fehérje + bcaa
Délelőtt: rizs + tojás + fehérje + olaj + tej + gyümölcslé
Étel: rizs/tészta/burgonya + csirke/pulyka/marhahús + saláta/zöldség + olaj + kenyér
Snack 1: gyümölcssaláta + fehérje + dió/mandula
Snack 2: tészta/rizs + csirke/pulyka/tonhal
Vacsora: hal/csirke + saláta + dió/mandula
Előágy: kazein + tej
Ez a diéta csak a példa, Alkalmazkodnia kell azokhoz az ételekhez, amelyek a legjobban tetszenek, csak azért, hogy ötletet adjon.
Milyen kiegészítők jobbak az izomzathoz?
A kiegészítők Ez egy másik dolog, amellyel kapcsolatban az emberek leginkább kétségbe esnek, amikor elindítják a kötetfázis.Ebben a részben azokat a kiegészítőket adom meg, amelyek a legnagyobb hatással bírnak, és amelyeket akkor fogyasztanak el leginkább, ha valaki nagyobb mennyiséget akar elérni.