Az erős mag elengedhetetlen a gyorsabb kerékpározáshoz; Nagyon erős lábai lehetnek, de ha nem tudja fenntartani a törzs stabilitását, hogy erőt gyakoroljon a pedálokra, akkor valóban olyan gyorsan megy, amennyit csak tudott?

alapvető

Az erős és stabil mag segítségével hatékonyabb lehet, csökkentheti a sérülések esélyét és leküzdheti a fáradtságot hosszú utakon.

Az alábbi gyakorlatok néhány olyan javaslatot jelentenek, amelyek kevés hely mellett végezhetők, és nem igényelnek további anyagokat.

Összpontosítson a gyomrára. Tartsa a lábát csípő szélességben, pihentesse a lábujjait vagy térdeit, könyökeit pedig közvetlenül a válla alatt. Ha készen áll, emelje fel a fenekét és a vállát, hogy egyenes vonalat hozzon létre a vállaktól a bokáig vagy a térdig. Húzza meg a hasát és a hát alsó részét, hogy stabil maradjon.

Gyakori hiba, hogy a csípődet a föld felé ejted. Amikor ezt észleli, álljon meg és pihenjen.

A deszkák jó célja, hogy 3 percig tudják tartani a pozíciót. Amikor elérte ezt a célt, kipróbálhatja az állvány helyzetét.

Egy könnyebb alternatíva: keresztezd a lábad, és támaszd a súlyodat a térdre.

Nehezebb alternatíva: állvány; emelje fel az egyik lábát, és támassza meg a súlyt a másik lábán

2. Oldalsó deszka

Kezdje az oldalán, könyökével közvetlenül a válla alatt. Ha készen áll, emelje fel a csípőjét a földről, amíg egyenes vonalat nem képez a vállától a bokáig, és tartsa stabilan. Ismételje meg mindkét oldalon.

Gyakori hiba, hogy a csípődet a föld felé ejted. Amikor ezt észleli, pihenjen.

Az oldalsó deszkák jó célja, hogy 3 percig meg tudják tartani a pozíciót. Amikor elérte ezt a célt, megpróbálhatja a meghosszabbított oldalsó helyzetet.

Egy könnyebb alternatíva: keresztezd a lábaidat, és a súlyodat inkább a térd külsejére támaszd, nem pedig a lábadra.

Nehezebb alternatíva: nyújtsa ki a könyököt, hogy a kezét az egyenes karral pihentesse.

Kezdje négykézlappal, kezével közvetlenül a válla alatt, térdeivel pedig közvetlenül a csípője alatt. Ha készen áll, emelje meg és nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát, tartsa néhány másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Ügyeljen arra, hogy ne gördüljön el a csípőjétől vagy a vállától, miközben tartja a helyzetet. Jó cél az, hogy összesen 2 ismétlést tudjunk végrehajtani 30 ismétléssel.

Pihentesse a gyomrot a padlóra, és emelje fel mindkét karját és lábát a padlóról a hát- és vállizmok meghúzásával.

Egy könnyebb alternatíva: csak a törzsét emelje fel kezeivel a test oldalán, a lábai pedig a padlón nyugodjanak.

Nehezebb alternatíva: amikor 30 ismétlést végezhet el, ugyanazt a gyakorlatot statikus helyzetben végezheti el azzal a céllal, hogy 3 percet tartson.

A fent látható helyzetből lassan engedje le és nyújtsa bal lábát és jobb karját a földre, ismételje meg ugyanazon az oldalon.

Koncentráljon arra, hogy a hát alsó része érintkezésben legyen a talajjal az egész mozgás során, és a medencéje semleges legyen.

Jó cél az, hogy összesen 2 ismétlést tudjunk végrehajtani 30 ismétléssel.

Egy könnyebb alternatíva: emelje fel a lábát 90 fokos helyzetbe, és pihentesse karjait a padlón.

Nehezebb alternatíva: egyszerre engedje le és nyújtsa mindkét karját és lábát.

Kezdje háttal, lapos lábakkal és csípő szélességgel, karjait kinyújtva tenyérrel a padlón. Ha készen áll, használja a combizmait és a farizmait, hogy felemelje a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lassan engedje vissza magát a földre, ismételje meg.

Jó cél, hogy 2 sorozat 15 ismétlést tudjunk végrehajtani.

Nehezebb alternatíva: végezzen egylábú hidat a magja segítségével, hogy az egyik lába egyenes maradjon.

Ezeket a gyakorlatokat hetente 1-3 alkalommal lehet elvégezni.
Az egyik lehetőség az, hogy gyakrabban kezdje a szezont ezekkel a gyakorlatokkal, és fokozatosan csökkentse a szezon későbbi hetente egyszeri alkalmával.

Néhány versenyzőnek több alapmunkára van szüksége, ezért mindig azt tegye, ami az Ön számára a legmegfelelőbb.

A gyakorlatok során mindig próbáljon meg jó helyzetben maradni, és ha sikertelenséget észlel, álljon meg.