jobb

A labda gyakorlatok hasznosak a test különböző izmainak megerősítésére és tonizálására. Ezeket a labdákat fitball néven ismerik, és széles körben használják az edzőtermekben, és még sok embernek is van ilyen otthon.

Bár eleinte csak műtött betegek rehabilitációjára vagy ízületi problémákkal használták őket, apránként beléptek az edzőtermekbe és a pilates órákba, valamint a funkcionális edzésbe.

A labda gyakorlatok előnyei és hátrányai

A tudományos bizonyítékok rávilágítanak arra ez az elem hasznos lehet bizonyos izmok kimunkálására. Például a Journal of Athletic Training által közzétett tanulmány szerint bizonyos fitball-gyakorlatok nagyobb követelményeket támasztanak a rectus femoris ellen.

Hasonlóképpen, a Brassói Transilvania Egyetem Közlönyének kiadványa azt jelzi, hogy a labda gyakorlása rutin jól megtervezve és kivitelezve növelheti az ízületek mobilitását és a középvonal erejét a test. Ily módon javítja az egyén általános egészségi állapotát.

Van azonban, aki figyelmeztet a használatára. Az első publikáció megjegyezte, hogy ez a labda, hasonlóan más elemekhez, mint például az Abslider - az abszolút kerék nagyon megterheli a csípőhajlító izmokat, a "nemkívánatos" tulajdonság a hasi gyakorlatokban a szerzők szerint.

Emiatt fontos végezze el ezeket a labdagyakorlatokat szakmailag felügyelt és tervezett rutin részeként. Ezután elmondjuk, melyek a legjobb labdagyakorlatok, amelyeket hozzáadhat az edzéséhez.

Labdagyakorlat 1. rutin

A fogyás, valamint a nagyobb rugalmasság és erő elérése érdekében ezt a rutint hetente néhányszor elvégezheti. Ha félsz, a kezdéshez a falhoz helyezheted a labdát vagy a kanapé. Idővel elsajátítod, és nem fogsz félni, hogy éppen akkor mozog, amikor rá akarsz szállni.

Meg kell jegyezni, hogy az ismétlések és a sorozatok az egyes személyek fizikai állapotától és célkitűzéseitől függenek. Ezért kényelmes, ha elkészíti a lehető összeget és fokozatosan emelkedjen az intenzitás növelése érdekében munkából.

ABS

  • Üljön a labdára, és hozza hátát, hogy ráfeküdjön.
  • A lábaknak síknak kell lenniük a talajon, a térdek derékszögben hajlanak, a karok pedig egyenesek, átadják a fejet.
  • Emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudja, és ugyanakkor összehúzza a hasát.
A Pilates módszer népszerűvé vált, mint edzés lehetőség az ízületi erő és stabilitás növelésére.

Fekvőtámaszok

  • Dőljön a labdának arccal lefelé, és csúszkáljon úgy a csípő és az alsó has az egyetlen érintkezési pont vele.
  • A kezek a padlón nyugszanak, a lábak pedig teljesen kifeszülnek.
  • Ezután járjon a kezével úgy, hogy a lábad és a lábszárad megkapaszkodjon a labdában.
  • Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.

Ferde

  • Térdelj és feküdj a gömbön, támogatva a törzs egyik oldalát (a térdnek hozzá kell érnie a földhöz).
  • Kissé emelje meg a törzsét, és nyújtsa ki a lábát. Kihúzhatja azt a karot, amely szabadabban rendelkezik nagyobb egyensúlyért.
  • A gyakorlat a labda csomagtartójának felső részének levételéből áll és felhozni. Éreznie kell, hogy a hasa összehúzódik.
  • Ne vegye le a csípőjét vagy hasizmait a fitballról.

Guggolás

  • Álljon fel, és két kézzel vegye el a labdát, mintha átölelnéd. A lábak váll szélességűek.
  • Mutasson előre a lábával - a lábujjak kissé kifelé nézhetnek - és hajlítsa meg a térdeit.
  • Hozd le a combjaidat, mindig egyenesen tartva a hátad.
  • Az ötlet az, hogy a combok elérjék a térdmagasságot, vagyis párhuzamosak legyenek a padlóval.

Labdagyakorlat, 2. rutin

Miután elvégezte az első rutint, Jó lenne, ha fokoznád a gyakorlatok nehézségeit labdával. Mostanra elvesztette félelmét, és nagyobb egyensúlyban lesz. Ügyeljen erre a mozgássorozatra:

Fordított ropogás

  • Tedd a labdát valami mellett, amely támogat, például egy rúd.
  • Ezután feküdjön hátra a labdára, és nyújtva a karjait megragadja a rudat.
  • Emelje fel egyenesen és együtt a lábait; leengedésükkor ne érjenek a talajhoz.
  • Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy térdeit a mellkasához emeli.

Ferde ropogás

A gyakorlat egyszerűbbé tétele érdekében javasoljuk, hogy fal közelében legyen. Így képes lesz támasztani a lábát és több erővel rendelkezik.

  • Oldalra álljon a labdán; a csípő és a comb oldala az egyetlen érintkezési pont.
  • Tegye a kezét a feje mögé, és engedje le a törzsét hogy megérintse a labdát. Az egyik kezét a labdára is teheti a nagyobb egyensúly érdekében; ebben az esetben a támasz oldalán kell lennie, amint ez a videó látható.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Híd vagy deszka

Ebben a gyakorlatban azt is javasoljuk, hogy falat használjon a támogatáshoz, legalább addig, amíg megszokja.

  • Helyezze a könyökét és az alkarját a labdára.
  • Ezután nyújtsd ki a lábad és tegye a lábát egy felületre, például a falra.
  • Emelje fel a törzsét és a farizmát; párhuzamos lesz a talajjal.
  • Tartsa a pózt az egyes ismétlések időtartama alatt.

Labdagyakorlat, 3. rutin

Ebben a sorozatban nagyobb figyelmet fordítanak a lábakra, a vállakra és a hátra. A rutinban szereplő labdagyakorlatok a következők:

Hátsó tüdő

  • Álljon fel, és támassza meg a jobb lábának lábfejét és lábszárát a labdán.
  • Egyenes háttal, hajlítsa meg a bal térdet, és hozza vissza a jobb farizom. A labda is ebben az irányban mozog.

Alternatív kar-láb meghosszabbítás

  • Feküdjön arccal lefelé a labdán, támasztva a hasát. A fejnek ugyanabban a vonalban kell lennie, mint a hát.
  • Nyújtsa ki és emelje meg a jobb lábát és a bal karjátugyanabban az időben, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.
  • Tartsa néhány másodpercig, majd tegye ugyanezt a bal lábával és a jobb karjával.

Későbbi járatok

Ehhez a váll és kar gyakorlathoz súlyzókat is használhat, ha akarja.

  • Álljon fejjel lefelé a hasát tartó labdán.
  • Enyhén terítse szét a lábát, és hagyja a talajon lévő golyókat.
  • A karok a fej előtt hajlítottak -Könyökkel 90 fokban- együtt és mellkas szinten.
  • Nyissa ki őket oldalra - a könyök hátrafelé mutat - és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csípő elrablása

  • Jobb lábad talpával állj a labda fölé hajlított térddel. Tartsa egyenesen a hátát.
  • Nyújtsa oldalra a lábát, aminek következtében a labda elfordul.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Vissza hiperhosszabbítások

  • Támassza alá az alsó hasat és a medencét a labdán. Tartsa kezét az oldalain.
  • A térdeknek és a lábgolyóknak hozzá kell érniük a földhöz.
  • A gyakorlat a lábak és a hát nyújtásából áll és hozza vissza a fejét.

Ülő tömörítés

  • Üljön a labda tetejére széttárt lábakkal, egyenes háttal és térdeivel előre (a lábujjai laposak a földön).
  • Nyisd ki és csukd be a lábad, mintha fel akarna robbantani a labdát.

Labdagyakorlatokat végezzen felügyelet mellett

Különösen az elején, tanácsos a testmozgással foglalkozó szakember segítsége hogy végigvezesse Önt e gyakorlatok elsajátításának folyamatán. A megfelelő technika mellett fontos apránként haladni az egyensúly és a stabilitás megszerzése érdekében, kockázat nélkül.

Végül ne feledje, hogy a kitűzött céloktól függően, szükséges lehet ezeket a rutinokat más típusú gyakorlatokkal kombinálni, mint az aerobic vagy az erő. Ennek ellenére nagyon jó alternatíva a mozgás megkezdéséhez vagy a test egyszerű munkával történő megerősítéséhez. Ne habozzon kipróbálni őket!

  • Hildenbrand, K., és Noble, L. (2004). Hasi izomaktivitás törzs-hajlító gyakorlatok végrehajtása közben az Ab görgő, az ABslide, a FitBall és a szokásos módon végzett törzsgöndörök használatával. Journal of athletic edzés, 39 (1), 37–43.
  • I. Turcu; M. Chicomban. 2015. Fitball, A testtartás javításának és speciális képzésének többfunkciós programja. A brassói Transilvania Egyetem értesítője. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)