Harmonikus és erős testünk érdekében nagyon fontos a testünk minden részének megmunkálása, és az, hogy az összes izom együttes munkája számos előnnyel jár.

Ebben a cikkben 8 lábgyakorlatot mutatunk be otthon elvégzésére és az alsó test edzésére és tónusú lábizmok: quadriceps, insquiotibialis állatok, elrablók, farizmok és borjak.

A lábizmok feladata az alsó végtagok mozgatása és stabilizálása. Ezért ezek megerősítése nagy haszonnal jár a lábak mozgásának.

Ezek a test alapjai, és különböző ízületeket, számos csontot és izmot tartalmaznak egymáshoz kapcsolódva. A jól körülhatárolt és erős lábak harmonikusabbá és arányosabbá teszik testünket

Ezután megmutatjuk, melyek a legjobb lábgyakorlatok, amelyeket otthon végezhetünk

8 otthoni lábgyakorlat

1 guggolás:

Nagyon gyakori lábgyakorlat. Felállásból áll, karjaival az oldalain, a lábak a vállakkal egy vonalban kinyújtva, a lábujjak pedig kissé kifelé.

Ezután hajlítsa meg a térdeit, mintha leülne, hátralökve a medencéjét, és karjait vállmagasságba hozva, maradjon ebben a helyzetben 5 percig, majd menjen vissza felfelé, egyenesítse ki térdeit, és menet közben hozza vissza a karjait. testhossz.

A fontos az, hogy mind az emelkedési, mind az ereszkedési gyakorlatokat ellenőrizzék.

2 lépéses:

Az otthon gyakorolt ​​lábedzésen belül a lépéseknek nem szabad hiányozniuk, mivel ez a gyakorlat különösen segít a combok és a fenek tonizálásában.

A kiinduló helyzet úgy áll, hogy a kezek a derékra támaszkodnak, a lábak pedig kissé szét vannak választva. Tegyen egy lépést előre (nem lehet olyan hosszú vagy olyan rövid), hogy a törzsét a lehető legegyenesebben tartsa, majd a hátul lévő lábat addig kell hajlítania, amíg a térde majdnem a földig ér, de nem érinti azt és az első lábát térdnél nem hajlik 90 foknál többet.

lábgyakorlat

3 lépéses felemelések:

Folytasd, és helyezd el otthon a legjobb zenét, hogy gyakorold ezt a szórakoztató gyakorlatot, amely segít megerősíteni a lábad. A Lépést egy lépcsőn vagy emelvényen végzett gyakorlatokon keresztül dolgozzák fel, amelyek során folyamatosan felfelé és lefelé kell haladni, kombinálva aerob gyakorlatokkal a jobb eredmények elérése érdekében.

Ez az otthoni lábgyakorlat segít a comb és a fenék tonizálásában, és szív- és érrendszeri edzésként is nagyon jól működik.

4 oldalirányú lépés:

A kezdetben tárgyalt egyszerű lépéshez hasonlóan ezt is oldalra kell tenni. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet a lábak otthon végezhetnek, és nagyon hatékony is, mivel segít a négyfejű, a comb és a fenék tonizálásában.

A kezdéshez kissé szétválasztott lábbal és a hasa összehúzódva kell állnia, és az egyik lábát oldalra kell mozgatnia, így testtömegét hozzá kell vinni, a lábat a földre kell támasztania, miközben a térdét meg kell hajlítania.

Fontos, hogy a hajlított láb combja párhuzamos legyen a talajjal, a láb és a térd pedig ugyanabba az irányba mutasson, maradjon 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen, majd ismételje meg a másik lábbal.

5-gluteális híd:

Ez egy kiváló gyakorlat otthon, ahol a tonizálásra és a fenék emelésére összpontosítunk. Ehhez lehetőleg helyezzen egy edzőszőnyegre, arccal felfelé, karjaival az oldalain és térdeivel felfelé hajolva.

Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a csípőjét, egyenesen tartsa a hátát és összehúzza a farizmait, 3 másodpercig maradjon ebben a szilárd helyzetben, majd engedje le újra.

6-Deadlift:

A deadlift egy alapvető testépítő gyakorlat.

A hátsó terület, például a combizmok, a borjak, a mag és a farizmok megmunkálásához a holtemelés az egyik legjobb otthoni lábgyakorlat, azonban, mint az összes többi gyakorlatot, fontos, hogy helyesen végezzük.

A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy kis súlyra (kulacsok, súlyzók ...).

A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát, és a fejét egyenesen nézzen előre. Álljon lábaival vállszélességre, és tartsa mindkét kezével a súlyt, egyenesen tartva a karjait. Kinyitjuk a mellkasunkat, és egyenes háttal a csípőt hajlítva engedjük le a csomagtartót, amíg a súly a térd alá nem ér. (ne felejtsd el a súlyt a test közelében tartani)

Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, a lábakkal végezzük (a lábak és az alsó hátsó izmok mozgatják a felfelé irányuló mozgást)

7-egylábú elhúzás:

Ez egy kiváló lábgyakorlat, amelyet otthon lehet elvégezni, ahol tesztelni fogja egyensúlyát, miközben számos izomcsoportot gyakorol.

Helyezze kissé behajlított lábait, és tegye vissza az egyik lábát, miközben a testét a föld felé hajolja, egyik lábával támasztva a súlyt. Megteheti súlyával, ami lehet egy súlyzó vagy egy üveg víz, amelyet egyik kezével vagy mindkettővel fog tartani, így egyensúlyát egy sor izommal kell megdolgoznia, beleértve a hát alsó részét is.

Tökéletes gyakorlat a stabilizáló izmok megmunkálására. Ne felejtse el ellenőrizni a térdét, hogy az ne menjen ki vagy befelé.

8 falú ülés:

Kiváló lábgyakorlat, amely a derék, a comb és a fenék tonizálásában is segít. Ehhez csak egy fal támogatására lesz szükséged, és ennyi.

Nagyon hasonlít a guggoláshoz, azzal a különbséggel, hogy a Fal üléssel a hátát a falnak kell támasztania, majd le kell mennie, mintha székre ülne, és statikus helyzetben maradna legalább 30 ″ -ig saját ellenállását, akkor fokozatosan növelheti az időt.

A Salter-nél megmutattunk 8 otthoni lábgyakorlatot, és belefoglaltuk őket a lábrendbe.