magod

Csinálsz-e mindig hagyományos ropogtatásokat a középszakaszod érdekében? Mint már korábban elmondtuk neked, a hagyományos hasi vagy ropogós nem a legjobb megoldás a has edzésénél. Más gyakorlatok, például a deszka, hasznosabbak lehetnek, és kisebb a sérülés veszélye.

Annak érdekében, hogy hasát a saját otthonában dolgozhassa és kockázat nélkül, elhozzuk öt gyakorlat, amelyek edzik a középső zónádat, és amelyeket bárhol gyakorolhatsz, írd fel!



Elülső és oldalsó hasi deszka

Talán a legismertebb gyakorlat, amely a magunk összes izomzatát megdolgoztatja, a deszka vagy hasi deszka, izometrikus gyakorlat (nem jár mozgással), amely javítja a has mély izmainak tónusát, kulcsfontosságú a helyes testtartás fenntartásához és a hátunk egészségének javításához.

A padlón fekve kezeinket közvetlenül a váll alá helyezzük, és csak a tenyerünkön és a lábunk hegyén támaszkodunk. A legfontosabb az testünk egyenes vonalat képez (tiszteletben tartva a gerinc természetes görbületét) anélkül, hogy a csípő a föld felé esne, és anélkül, hogy a csípőt a mennyezet felé emelné.

Ennek a gyakorlatnak az egyik változata, amelyet könnyen elvégezhetünk, a oldalsó deszka, rövid időn belül, hogy ne veszélyeztesse a váll biztonságát. Ha kényelmetlenséget érzünk a csuklóban, használhatunk olyan támaszt, mint amelyet a jóga és a pilates használ.



Faaprító kulacsokkal

Ha a lemezekkel statikus módon dolgoztuk meg a hasunkat, akkor a fametszők vagy favágók dinamikusan edzjük ezt a területet. Ez a gyakorlat elvégezhető külső súlyokkal (például egy üveg víz) vagy egyszerűen a saját testsúlyunkkal.

Lábakkal csípő szélességben állunk, és az ötlet az, hogy a átlós mozgás a jobb lábfej hegyétől a fej fölötti bal kezünkig, majd fordítva.

Ezzel a gyakorlattal, amelyet felülről lefelé vagy alulról felfelé végezhetünk, a középső zónánkat a három mozgási síkban dolgozzuk, így teljes képzést kap.

Parancsnoki deszkák

A hasi deszkák egyik legkeményebb változata a kommandós deszka, amelyek magukban foglalják a karok mozgatását, míg a test többi része statikus marad.

Az elülső deszka helyzetéből indulunk ki, és miközben testünket egyenes vonalban tartjuk, a csípő leesése nélkül, a csuklótámasztól az alkartámaszig mentünk (először az egyik, majd a másik, természetesen).



Superman négylábú

A stabilizációs gyakorlat Ez jó munkát jelent központi térségünkben, és azt bárhol elvégezhetjük. Ezzel a gyakorlattal javítjuk koordinációnkat, testkontrollunkat és testtudatunkat is.

A négylábú helyzetből indulunk ki (négykézláb), a kezeket közvetlenül a váll alá helyezzük, a térdeket pedig közvetlenül a csípő alatt helyezzük el. A csípő és a vállöv semleges helyzetben tartása, felemeljük a jobb kezet és a bal lábat, hogy egyenes vonalat képezzenek, és néhány másodpercig tartsák a testtartást.

A legfontosabb ebben a gyakorlatban, a testtartás megőrzésén túl, a kerülje a medence és a vállöv oldalra gördülését. Az axiális megnyúlás jó segítség lehet a helyes elvégzéséhez.

Hegymászók vagy hegymászók

Ebben az esetben a lemezek még egy variációja mozgás biztosítása a lábakon keresztül. Az elülső deszka helyzetéből a jobb térdünket a mellkashoz hozzuk, hogy visszatérjen a helyére, és ugyanazt a mozgást végezzük a bal térddel.

Szintünktől függően lassan vagy több mozgást és ritmust adva végezhetjük el a gyakorlatot a gyorsabban lábváltozásokban.

A feladat ebben a gyakorlatban a mindig tartsa a csípőt megfelelő magasságban, egyenes vonalat képezve a hátunkkal, és anélkül, hogy túlságosan megemelnénk a csípőt a mennyezet felé.

Ezt a cikket eredetileg a Lady Fitness tette közzé 2018 januárjában, és az újbóli közzétételt ellenőrizte.