Bár igaz, hogy a mediterrán étrendben a saláták és a zöldségek az egyik legegészségesebb és legnépszerűbb étel, amely ételeinket és vacsoráinkat kíséri, kalóriatartalmuk és zsírmennyiségük közvetlenül összefügg azokkal az öntetekkel, amelyeket ezekhez az ételekhez kísérünk.
Valójában annak ellenére, hogy a jó öntet alapja az extra szűz olívaolaj (EVOO), sok más van szupermarketekben kapható kész kötszerek, amelyek tápanyag-összetétele sokkal kevésbé egészséges hogy azok az egészséges öntetek, amelyeket otthon is elkészíthetünk, mivel bizonyos telített zsírok, cukrok és egyéb felesleges adalékok vannak túlsúlyban az összetevőiben.
6 példa egészséges mártásokra és öntetekre
Ezért megmutatunk néhányat egészséges mártások és öntet alternatívák amit otthon készíthetünk, és ez hasznos lesz a legkülönfélébb ételek kíséretében:
Vinaigrettes
Nagyon sokoldalúak és könnyen elkészíthető Mivel ez egy szósz, amelynek alapja olívaolaj és ecet 3: 1 arányban, ezért ez egy kalóriatartalom, de egyszeresen telítetlen zsírsavakban és antioxidánsokban gazdag, amelyet az EVOO biztosít. Ebből az alapból, vinaigrette testreszabható mustár, szójaszósz, citromlé, fűszerek, például curry és/vagy egy teáskanál méz hozzáadása.
Hummus szósz
Ennek a szósznak a elkészítéséhez ki lehet kezdeni egy minőségi, előre elkészített hummussal, vagy otthon elkészített főtt csicseriborsóval, fokhagymával, tahinivel (szezámmassza), édes paprikával, sóval és EVOO-val. Végül adhatunk egy kis vizet vagy olajat ehhez a készítményhez, hogy az állaga kevésbé sűrű és sült vagy grillezett zöldségekhez, vagy nyers zöldségek „mártogatásához” használja (sárgarépapálca, uborka stb.). Ennek a szósznak az az előnye, hogy növényi fehérjékben gazdag, kevésbé kalóriatartalmú és sokkal kielégítőbb, mint egy vinaigrette.
Avokádó Salsa
Ez a szósz az ideális bármilyen zöldségféléhez, bár nagyon jól párosul paradicsomsalátával, nyári tésztasalátával, sült burgonyával vagy az úgynevezett poké tálak díszítéséhez. Elkészítése olyan egyszerű, mint az avokádó pép keverése az EVOO-val, a friss korianderrel és a citromlével, olyan összetevővel, amely megakadályozza az avokádó oxidációját, és ezt a mártást legalább két-három napig hűtőszekrényben tarthatjuk. Táplálkozási tulajdonságai között meg kell jegyezni, hogy ez egy kalóriamártás (100 gramm avokádó körülbelül 200 Kcal-t ad nekünk). E kalóriák egy része azonban az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsíroknak köszönhető, amelyek közül kiemelkedik az olajsav és az omega 3, mind antioxidánsok, mind gyulladáscsökkentők.
Joghurt szósz
Több mint öntet, ezt a mártást arra tervezték előételek kíséretében vagy kezdőként mivel állaga lehetővé teszi számunkra, hogy változatos harapnivalókat "merítsünk" vagy dunkozzunk, mint a nyers zöldségfélék (uborka, zeller vagy sárgarépa), nachos, búza palacsinta, vagy néhány fajitas vagy tipikus libanoni étel kíséretében (durum, falafel stb.) Ezt a mártást görög eredete miatt Tzatzikinek is hívják, mivel görög joghurttal, EVOO-val, kaliforniai paprikával, citromlével, mentával, friss kaporral vagy petrezselyemmel és reszelt uborkával készül. Az eredmény egy enyhén savas szósz, nagyon friss, közepes kalóriatartalmú (kb. 130 kcal/adag) és a joghurtnak köszönhetően fehérjében gazdag. A vegetáriánus változat azonban elkészíthető úgy, hogy a görög joghurtot helyettesítik a szójajoghurttal.
Köles és szójaöntet
Ez a keleti ihletésű öltözködés tökéletesen kombinálható a halakkal (főleg lazac vagy tonhal tataki formájában), zöldségekkel tempurában, vagy saláták nyers cukkini tésztával. Az elkészítéséhez csak egy tálban kell emulgeálnunk egy evőkanál misót, amelyet feloldunk három vagy négy evőkanál meleg vízben, egy evőkanál szójaszószban és egy teáskanál rizsecetben. Miso (erjesztett szójabab paszta) tartalmaz ezt az öntetet gazdag prebiotikus fermentekben, amelyek elősegítik a bélflóra egyensúlyát. Mind a miso, mind a szója sok nátriumot tartalmaz, így nem lenne megfelelő szósz azok számára, akik magas vérnyomásban szenvednek.
Laktoni
Ez majonéz variáns Nyers tojás felhasználása nélkül készül, ezért ideális azok számára, akik allergiásak erre az ételre, és hogy elkerüljék a szalmonellózisos mérgezést, amely nagyon gyakori, ha nyers tojást fogyasztanak, különösen a forró nyári hónapokban. Elkészítéséhez csak szobahőmérsékletű tejre van szükség (laktózzal vagy anélkül), vagy szója növényi italra (vegán változatban), EVOO-ra, sóra, ecetre és/vagy citromlére. Ahhoz, hogy a lakton tökéletes legyen, kézi keverőben kell bevezetni a tejet, a sót és az ecetet, és fokozatosan hozzá kell adni az olívaolajat, amíg többé-kevésbé sűrű állagot nem kapunk. Az eredmény kevésbé kalóriatartalmú szósz, mint a hagyományos majonéz (egy evőkanál csak kb. 50 kcal ad nekünk), de ugyanazokkal a felhasználásokkal, mint ez, mivel bevezethetjük például orosz salátába, töltött tojásokba, a patatas bravas kíséretében, szendvicsekben vagy fehér spárgával.