gyakorlat

A gyönyörű, tónusú lábaknak nem kell lehetetlen álomnak lenniük. Ezek gyakorlása nemcsak a megjelenés javításában segít, hanem az izmokat is erősíti a fizikai teljesítőképesség és megakadályozza a csontok és az ízületek jövőbeli romlását.

Manapság számos alternatíva van annak a kifogásnak a megszüntetésére, hogy nincs idő edzeni. Például létrehozhat egyszerű gyakorlási rutinokat, amelyek, anélkül, hogy hosszú órákon át kellene őket csinálni, jó eredményeket adnak. Javasoljuk, hogy ismerje meg közülük néhányat.

Gyakoroljon alternatívákat a tónusú lábak eléréséhez

Bár több száz, helyi hatású, tonizáló hatású termék létezik, mindeddig semmi sem bizonyult olyan hatékonynak, mint a napi fizikai aktivitás. Ugyanis, amint azt a Merck kézikönyv publikációja állítja, az izmok erősítése a testmozgás egyik fő előnye.

Figyelembe véve, hogy sok nő próbál küzdeni a narancsbőr ellen, lefogyni és megmutatni a látványos lábakat, az alábbiakban hat gyakorlatot osztunk meg, hogy tónusú lábak legyenek otthon nélkül.

1. Guggolás

Az összes láb- és farizom edzés első számú feladata a guggolás. Ez a mozgalom segíti a lábak munkáját, erősíti és tonizálja a farizmokat.

Az alsó testre gyakorolt ​​pozitív következmények mellett a Harvard Health Publishing kiadványa is kiemeli, hogy a guggolás segít a középső zóna gyakorlásában. Ez annak a stabilitásnak köszönhető, amelyet a magizmok biztosítanak minden ismétlés végrehajtásakor.

Ebben az esetben, Javasoljuk, hogy intenzitásuk növelése érdekében pár súlyzóval végezzék el őket és jobb eredményeket elérni.

  • Egyenes háttal állva tartson mindkét kezében egy súlyzót a combjai előtt.
  • Tegye szét a vállát vállszélességre, és térde hajlításával engedje le testét.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást kb. 15-20 ismétlésig.
  • Cél, hogy munkamenetenként legfeljebb három szettet végezzen.

Ami az egyes sorozatok közötti többit illeti, ennek az ember fizikai állapotától függően egy-három percig kell tartania. Ez az ajánlás alkalmazható mind a zömökre, mind a következő munkákra, amelyeket leírunk.

2. Tónusú lábak tüdeje

A lépés olyan mozgást jelent, amely fokozza az előző gyakorlat hatásait, ahogyan arra szolgál növeli a quadriceps és a farizmok rugalmasságát és szilárdságát. Kicsit igényesebb, ezért türelmesnek kell lennie, amikor még csak most kezdi át a gyakorlatban.

A Harvard Health fent idézett cikke szerint ez a munka a hasizom erőfeszítéseit is megköveteli. Ebben a forrásban a részletes technika a következő:

  • Álljon meg, helyezze a lábakat vállszélességre, mindkét kezében egy súlyzót tartva a test oldalán.
  • Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa meg térdeit, hogy gondosan leereszkedjen, anélkül, hogy elmozdítaná a lábát. A vezető láb térdét 90 fokosra kell hajlítani, valamint a hátsó láb térdét, amely nem érintheti a földet.
  • Miután ebben a helyzetben tartott egy-két másodpercet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanazt a mozgást végezze felváltva minden lábbal.
  • Végezzen el 3 sorozat 15 ismétlést.

3. Sarokemelés

Ahogy a neve is mutatja, ez a mozgalom a sarok felemeléséből áll, a lábak lábujjhegyre helyezésével. Ez egy olyan munka, amelyet a borjak megerősítésére használnak, és sok rutinban szerepel, hogy tónusú és erős lábak legyenek.

  • Álljon egyenes háttal, és mindkét kezével tartson egy súlyzót az oldalához.
  • Emelje fel a sarkát a földről, tehát az a nyomás a lábujjakon van.
  • Miután néhány másodpercig tartotta a helyzetet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

4. Kerékpár

A kerékpárral végzett klasszikus testmozgás az egyik hagyományosabb módszer a szép, kemény lábak elérésére. Akár otthon, az edzőteremben vagy az utcán végezzük, a combok és általában a lábizmok előnyei közismertek.

A kerékpározás további előnye a szív- és érrendszer működésében bekövetkező javuláshoz kapcsolódik. Az American Family Physician folyóirat által közzétett tanulmány szerint, ez a gyakorlat segít megelőzni az ilyen típusú patológiákat, ha egészséges étrenddel kombinálják.

5. Lábnyújtások

Ez a mozdulat meglehetősen egyszerű, és széken ülve is elvégezhető, akár irodai szünetben is. Bár nem annyira igényes és hatékony, mint az előzőek, használható a mozgásszegény életmód leküzdésére és az izmok és az ízületek rugalmasságának helyreállítására.

  • Üljön egyenes háttal, és emelje fel a lábát.
  • Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, pihenjen és ismételje meg körülbelül 10-szer.
  • Megteheti a mozgást egy lábbal, vagy mindkettővel egyszerre.

6. Lépések

A lépések hasznosak a borjak, a combok és a fenék megerősítésére és tonizálására különféle gyakorlatok segítségével. Bár ezt az elemet kifejezetten az edzőteremben használják, az is otthon helyettesítheti paddal vagy a lépcsővel.

A tónusú lábak megszerzése időbe telik

Befejezésül ne feledje, hogy ezeknek és más gyakorlatoknak az eredményei nem azonnal és sokat függenek attól, hogy milyen gyakran végzed a rutint. Ha ezeket a munkákat hetente kétszer-négyszer végzi, megkapja azokat a tónusú lábakat, amelyekre vágyik.

Hasonlóképpen, az étrendnek sok köze van a testösszetétel javításához; a BMJ által publikált kutatás szerint, A zsírtartalmú ételek visszaszorítása elősegíti a súlykontrollt és figyelemre méltó egészségügyi előnyökkel jár. És ne felejtsd el a jó szokásokat, mint a pihenés és a hidratálás!

  • Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. A teljes zsírbevitel csökkentésének hatása a testsúlyra: randomizált, kontrollált vizsgálatok és kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise BMJ 2012; 345: e7666
  • Lanier, J. B., Bury, D. C. és Richardson, S. W. (2016). Diéta és fizikai aktivitás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Amerikai családorvos, 93 (11), 919–924.
  • Brian D. Johnston. 2018. Az év nyeresége. Merck kézikönyv. https://www.merckmanuals.com/es-us/home/foundations/exercise-and-physical-form/benefits-of-exercise
  • A mag erősítése: Helyes és helytelen módszer a tüdő, guggolás és deszka elvégzésére. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Pszichológia hallgató a Minuto De Dios Egyetemen és a kolumbiai SENA (Nemzeti Tanulmányi Szolgálat) szoftver-programozási és számítógép-karbantartási technikusa. Katherine Flórez több mint 4 éve dolgozik weboldal tartalomíróként. Főleg az érdekli wellness és mentális egészség témák. Ezen felül rendelkezik egy Braille-nyelvtanfolyammal, amelyet a Minuto De Dios Egyetem tart.