kiváló

A nyújtó gyakorlatok nagyon fontosak, mind az edzés kezdetén, mind a végén. Ilyen módon, felkészíti a testet a gyakorlásra. A testnek először fel kell melegednie, majd kinyújtania.

Y, Miért csinálják őket edzés után? A testmozgás során elszenvedett feszültség után az izmoknak ellazulniuk kell. Ellenkező esetben sérülést, görcsöt szenvedhet, és fájdalmat okozhat.

ÉSgyakorlatok a kiváló nyújtás elérése érdekében

Egy 2012-ben végrehajtott vizsgálat azt mutatta minden bemelegítő programnak tartalmaznia kell a nyújtási rutinokat, mivel különben a gyakorlatok hatása kontraproduktív lehet. Ennek pozitív eredménye a sportteljesítmény.

Íme néhány hatékony módszer az izmok optimális nyújtásának elérésére:

1. Láb nyújtás

Borjú nyújtás

  • Először nagy előrelépést teszünk és a hátsó láb lábának teljesen a földön kell lennie.
  • Ezután hajlítsa meg az első lábát, amennyire csak megy, miközben a sarkát a talajhoz rögzíti. Ily módon a borjút kinyújtják.

Nyújtsa ki a belső combokat

  • Érte, széttárja a lábát, amennyire csak lehetséges és hajlítsa meg, mintha guggolni akarna.
  • Ezután tegye a kezét a térdére, hogy hátralökje a lábát és nagyobb nyílást érjen el.
  • Ezután vegye kezével az egyik lábát, és vigye a gluteushoz.
  • Utoljára, hozza a lábát a lehető legmagasabban és egy kicsit vissza. Ily módon nagyobb feszültség jelentkezik.

2. Fenék, ágyéki és hasi

A test ezen három részének nyújtásához részenként kell haladnia. A farizmok megkezdődnek, majd a hát alsó része és végül a hasizmok.

Fenék

Kereszt alakú karjaival kell a földön feküdnie. Ezután állítsa oldalra a lábát. Meg kell próbálni azt venni, amelyik a lehető legtávolabbi, és a térd érinti a földet. Segítsen magának azzal a kézzel, amely megfelel annak az oldalnak, amelyre a lábak fordultak nyomja a térdet a földre és nagyobb nyújtást érjen el.

Ágyéki

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez álló roll up-ot kell végrehajtania. Ily módon, mint egy labdát, le kell esnie a földre, és a kezét hozzá kell érnie. Aztán menj vissza lassan és nyomja meg a hát alsó részét. Az utolsó dolog, hogy felkeljen, a fej.

ABS

Ezért elkészítheti a kobrát vagy Bhujang ászana. Helyezze magát arccal lefelé, és kezével a mellkas szintjén emelje fel a csomagtartót, amennyire csak lehetséges.

3. Felső

Itt az ideje, hogy megnyújtsuk a test felső részét. Ehhez néhány izomfeszítő gyakorlatot végezhet a karjaival.

  • Az első abból áll, hogy a karot az ellenkező váll felé nyújtjuk. A másik kezét fogja meg és nyomja meg a karját. Így nyújthatja meg a vállát.
  • Egy másik gyakorlat lehet a kar felemelése és a fej mögé hajlítás. Ezután a másik kezével nyomja le a könyököt. Ilyen módon, a tricepsz nyújtva van.

4. Nyak

Ez nagyon fontos testrész ahol elég feszültség fog kialakulni. Ez egy másik ok amellett, hogy felkészíti és ellazítja az izmokat edzés előtt és után.

  • Először, ne mozdítsa el a vállát, próbálja meg a fülét ezek egyikéhez érni. A fej lökéséhez egyik kezét kell segítenie. A) Igen, az izmok még jobban megfeszülnek A nyakánál fogva.
  • Végül ebben a gyakorlatban az állát a lehető legközelebb kell hozni a mellkashoz. Azt is megtehetik tegye a kezét a feje mögé és finoman nyomja. Akkor hozza vissza a fejét.

A végső lazítás

Ezeket a szakaszokat variálni lehet. Az izmok nyújtásának annyi módja van, hogy a variációk számtalanak. Kényelmes ragaszkodni ahhoz, hogy ennek az izomfeszítő gyakorlatoknak a kis rutinja végén, légzési gyakorlatokat kell hozzáadni.

Az Healthline cikke kimondta, hogy belégzés és kilégzés nyújtás közben segíti az izom oxigénellátását és gyorsabban lazítson, ezáltal csökkentve a fájdalmat vagy az esetleges sérüléseket. Ily módon folytatjuk az utolsó relaxációs gyakorlatot:

  • Először hajlítsa meg kissé a térdeit, lélegezze be és emelje fel a karját mintha nyúlni akarna.
  • Akkor tartson néhány másodpercet dobja le a testet miközben kilégzett és a földre emelte a kezüket. Ismételje meg még 2 alkalommal.

Ez a feladat lehetővé teszi a hatékony kikapcsolódást és kellemes érzéssel tölt el gyakorlatot követően. Végül emlékeznie kell ezekre a szakaszokra edzés előtt és után.