csökkentésére

A karok a test egy része, amelyben általában jelentős mennyiségű zsír halmozódik fel. Ezért sokan szeretik őket gyakorolni, hogy jobban kinézzenek. Segítünk ebben a célban, íme néhány gyakorlat, hogy tudd, hogyan tónusold meg a karjaidat.

ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat kiegyensúlyozott étrenddel kell kiegészítenie amely lehetővé teszi a testzsír általános csökkentését. Ennek oka, hogy amint azt a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban publikált tanulmány magyarázza, a zsír nem lokálisan eliminálható testmozgással.

A fekvőtámaszok a karjainak hangosításához

A fekvőtámaszok az egyik legjobb gyakorlat a karjainak hangosításához. Bár eleinte nehézek és nagyon fáradtak lehetnek, az igazság az, hogy az idő múlásával nagyon jó eredményeket hoznak.

A fekvőtámaszok elvégzésével nemcsak a karokat, hanem a mellkasat, a hasat és a hát felső részét is gyakorolhatjuk. Hasonlóképpen, amint azt a kanadai Waterloo Egyetem szakemberei végezték, a hajlítás típusától függően bizonyos izmokat kisebb-nagyobb mértékben meg fognak dolgozni.

A fekvőtámaszok végrehajtása nagyon egyszerű. Ehhez arccal lefelé, szőnyegre kell helyeznie magát, és meg kell emelnie az egész testtömegét, amíg a karjai jól meg nem nyújtanak.

Ezenkívül a tenyérnek szilárdnak és nyitottnak kell lennie a padlón, hogy könnyebb legyen keményen nyomni. Minden egyes fekvőtámasznál a testnek a lehető legalacsonyabban kell elérnie, gyakorlatilag a padlót érintve.

Súlyok és súlyzók

Ez a fajta gyakorlat nagyon népszerű azok körében, akik hangot akarnak adni. Mivel bizonyos tárgyakra szükség van, előfordulhat, hogy meg kell ragadnia néhányat, vagy csatlakoznia kell egy edzőterembe, hogy elkezdhesse gyakorolni őket.

Ha terheléssel dolgozik, nagyon fontos figyelembe venni az elviselhető súlyt. Ne feledje, hogy ha nagyobb erőfeszítéseket tesz, mint az izmok ellenállnak, megsérülhetnek.

Mindehhez, a legjobb kis súlyokkal kezdeni, amelyek segítenek a karok megszokásában. Az egyik javaslat az, hogy konzultáljon egy fizikai aktivitással foglalkozó szakemberrel, hogy az Ön igényeinek és céljainak megfelelően tervezzen rutint. Ezenkívül a szakértő felügyeli a technikáját.

Bicep curl, a klasszikus kargyakorlat

A karok tonizálása vagy hipertrofálása - vagyis az izom térfogatának növelése, ami viszont csökkenti a terület zsírját - elengedhetetlen a bicepsz göndörítése.

Ehhez a gyakorlathoz csak állni kell, széttárt lábakkal a váll magasságában, és a könyökével 90 fokos szögben megemelni a súlyokat. Kell, hogy legyen tartsa a hátát egyenesen és az alacsonyabb súlyokat lassan és biztonságosan csípőig.

Az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban című tanulmány szerint, az izomelégtelenségnél végrehajtott 8 és 12 ismétlés közötti sorozat, ami azt jelenti, hogy az egyén nem tehet újabb ismétlést a technika károsodása nélkül, hatásosak a hipertrófia esetén, ha rendszeresen és legalább nyolc hétig végzik.

Testtömeg tricepsz háttér

Egy másik, jó eredménnyel járó gyakorlat a tricepsz gyakorlása, vagyis a bicepsz antagonista izmai, amelyek szintén a kar textúrájának fontos részét képezik. A munkát, amelyet itt bemutatunk, nagyon könnyű elvégezni.

Ehhez a gyakorlathoz csak álljon egy nagyon szilárd szék vagy pad szélére. Tegye oldalra a kezét, és hajoljon előre a testével, hogy a fenék már ne érintkezzen az üléssel. Nyújtsa ki a lábát, hogy 90 fokos szöget zárjon be a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a talpa szilárd legyen.

Miután a helyzetbe került, lassan le kell engednie a testét, de anélkül, hogy a fenekével megérintené a padlót. Később a tricepszel erőszakkal nyújtsa ki a karokat és emelje fel a testet.

Súlyemelés a feje fölött

Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a súly vagy súlyzó emelését a fej mellett. Amint azt a Sportorvos nemrégiben publikált tanulmánya magyarázza, a súlymunka mind az izomtömeg, mind a kar erejét segíti.

Ismét felszerelésre van szükség, bár elég, ha vannak olyan súlyok vagy súlyzók, amelyek nem túl nehézek. Ne feledje, hogy a súlyokat jól kell támogatni, mivel azok egy pillanat alatt a feje fölé kerülnek.

E hagyományosan "repülésnek" nevezett gyakorlat elvégzéséhez álljon fel, lábát vállmagasságban széttárva. Ezt követően emelje fel a súlyokat vagy a súlyzókat jól kinyújtott karokkal, hogy a feje fölött érje őket. Azután, lassan engedje le a súlyt, amíg a karok a csípő oldalán vannak.

Úszás, hogy hangot adjon a karjának

Mint köztudott, az úszás nagyon jó eredménnyel segíti a test számos részének gyakorlását. Ezért hála neki is hangot adhat ebből a nagyszerű sportból.

Azon igény mellett, hogy az úszás a felső végtagok izmaira helyezze, az úszásnak még egy előnye van: nagyon hatékony a testzsír elégetésében. Ezt különféle tanulmányok bizonyítják, például a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című folyóiratban. Ily módon kevesebb petyhüdt kar érhető el, ha ezt a fegyelmet rendszeresen gyakorolják.

Karjainak hangosításához kövesse az egészséges életmódot

Röviden, ha hangot akar adni a karjainak, akkor kezdje azzal, hogy ezeket a gyakorlatokat alkalmazza az edzés során. Ha az erőmunkát az izomépítéshez és az aerobikhoz ötvözi a testzsírszint csökkentése érdekében, pillanatok alatt eredményeket fog látni.

Hasonlóképpen, ne felejtsük el, hogy az étel is elengedhetetlen. Ha többet szeretne tudni a kiegyensúlyozott étrendről, forduljon olyan hivatalos forrásokból származó kiadványokhoz, mint az Egészségügyi Világszervezet. Végül fontolja meg a karjainak a megérdemelt pihenést is!

  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Az ellenállóképesség növeli az izmok hipertrófiáját, de nem erősíti az edzett férfiakat. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., és Izquierdo, M. (2013). A lokális izom-állóképességi rezisztencia edzés által kiváltott regionális zsírváltozások Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Taber, C. B., Vigotsky, A., Nuckols, G. és mtsai. A testmozgás által kiváltott myofibrilláris hipertrófia az izomerő növekedésének járulékos oka. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
  • Gappmaier, E; Lake, W; Nelson, A G; Fisher, A G. 2006. Aerob testmozgás a vízben, szemben a szárazföldi járással: hatások az elhízott nők zsírcsökkentési és fogyási mutatóira. Sportorvosi és fizikai fitnesz folyóirat. https://search.proquest.com/docview/202675658?fromopenview=true&pq-origsite=gscholar
  • Egészséges étel. 2018. Egészségügyi Világszervezet. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray és Stuart Mcgill. 2006. Az izmok és a gerincterhelés számszerűsítése a fekvőtámasz különféle formái során. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf

Történelem szakos végzettség a Baszkföldi Egyetemen. Társadalomtudományi mester a Mexikói Autonóm Egyetemen. PhD a társadalomtudományban (UAM, 2018).

Szövegíróként, közösségi menedzserként és szövegszerkesztőként dolgozott. Jelenleg a társadalomtudományok professzora.