guggolásról

A guggolás a fizikai és szellemi erő fő tesztje, valamint emelés, amelyet érdemes bevinni a rutinjába, ha komolyan gondolja az edzéseket.

Mivel azonban ez a nagyszerű ikonikus lépés, nem meglepő, hogy van némi vita arról, hogy mi a helyes guggolás és mi nem.

A kutatásnak köszönhetően mindig megtaláltam az erőt és a feltételeket, ez vezetett arra, hogy megismertem néhány olyan emelő esetét, akik félreteszik a tanulmányokat és a kutatásokat, és túlmutatnak csupán véleményen, tapasztalataikat olyan indoktrináló dogmákká alakítják, amelyekben nincs más gondolkodásmód . Ez a fajta gondolkodásmód van a szűk látókörűek számára, és ezek az apróságok vezetik terepünket.

Ez a cikk megpróbálja megtörni és felrúgni a guggolással kapcsolatos dogmákat.

1. Az igazság a magas lécről és az alacsony sávról.

Az első pont a rúd helyzetéről szól, egyrészt a magas rúd guggolás (ahol a rúd a csapdák tetején nyugszik) megkönnyíti a törzs vertikális helyzetét, mivel a testnek nem kell alkalmazkodnia a rúdhoz Mivel a súlypont nincs túl messze hátul, így a derékot nem tartják be a sérülés kockázatától, mindaddig, amíg a mozgás utolsó szakaszában nagy mélység és függőlegesség állhat rendelkezésre. Erre fogunk.

Természetesen, ha az olimpiai felvonókon való versenyzésre gondol, és szüksége van erre a pozícióra, hogy csiszolja mozgékonyságát az első húzáshoz, akkor mindenképpen edezze.

A mi szempontunkból inkább nem töltöm be a rudat a nyaki csigolyáimra (magas sáv), mert ha a mozgás vége ugyanaz a padló, akkor azt valamilyen más változatával tegye meg, mivel annak előnye, hogy a magas léc jó néhány hátránnyal jár.

Ha valóban a méretre vágyik, akkor helyezze a rudat alacsony helyzetbe, ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, ezáltal növelve a változás sebességét. Bár ha törekvő súlyemelő vagy, vagy igazán szeretné javítani az ATG (szamár a fűig) guggolását, akkor menjen egyenesen a magas rúd guggolásáig, ameddig a gerincoszlopai engedik.

2. Az igazság a "csuklóról" vagy a csuklóról.

Amikor az emberek a guggoláshoz való viszonyuk "csuklójáról" beszélnek, akkor arra a kezdeti "törésre" utalnak, amely a csípő dőlésszögének megváltoztatásából származik, amikor megkezdik a mozgást. Sokan rajzolnak egy csuklóhoz hasonló mintát, ez kétlépcsős emelés volt, az "első" alkalommal felemelte a feneket, és a törzs függőlegessége teljesen elveszett, és ezt a "második" mozdulattal fejezték be., ami hátrafelé eső hiperhosszabbítás.

Ez pár dolgot végez:

- Lehetővé teszi a nyomás jobb elosztását a láb hátsó részén (a sarok).

- Bátorítsa a hát alsó részét, hogy feszesen maradjon, és ne veszítse el az ívet.

- Sokkal aktívabbá teszi a hátsó láncot.

Még egy kicsit erről az utolsó pontról.

Amikor a medence előre billent, hogy a csípőnél kialakuljon a csukló, az ischiális tuberozitás felfelé halad, sokkal hosszabb ideig és nagyobb erővel húzva a combizmat. Ez a feszültséget növeli a combizmokon, így sokkal könnyebbé válik a tevékenység.

Az egyik kedvenc edzőm, Mark Rippetoe, ezt az előnyt használja emelőin edzés közben, mivel egy feszes combhajlító pár általában sokkal kisebb csípőszöggel párosul, ami sokkal nagyobb erőt ad a csípővezetésnek az emelés befejezéséhez.

Vessen egy pillantást egy tipikus példára:


Ez a véleményem. Ha többet akar dolgozni a hátsó láncon, akkor feszültséget kell gyakorolnia a megfelelő izmokra, ezért nagyon aktívak az emelés nagy részében.

A csípőízület jobban aktiválja a hátsó láncot, és a csípőpánt következtében a guggolás mélysége csökken, és ezt a geometriai különbségek kompenzálják. És ez rendben van, ha nem a mélységre kíváncsi különösen.

A térdtől kezdve történő alkalmazás a leereszkedés megindításához, Poliquin stílus, ösztönzi a quadriceps nagyobb aktiválódását, mivel a térd kisebb szögre hajlik. Ily módon a törzs függőlegesebb marad a térd előrehaladásának nagyobb nyomon követése, valamint a rúd hátul történő elhelyezése miatt.

Megmutatom, hogyan mozgatok nagyobb súlyt, mint a magas sávos guggolásnál, de ez azért van, mert továbbra is az alacsony sáv stílusában csinálom - de nekem ez működik.


Vegyük ezt referenciaként. Az előző szakaszhoz hasonlóan, ha azt szeretné, hogy a hátsó lánc nagyobb mértékben vegyen részt, akkor a csukló használata a legjobb megoldás. Szintén jól működik alacsony sávos és dobozos guggolással.

Ha mind a mélység, mind a quad aktiválást keresed, próbáld meg térdtől kezdeni a guggolást.

3. Az igazság a lábszélességről és az izomtoborzásról.

Stu McGill, a gerinc biomechanikájának professzora szerint a guggolásban a lábak szélessége megváltoztathatja a látszatának mélységét és ROM-ját, vagyis ha megtaláljuk a lábak optimális szélességi pontját (általában legfeljebb a saját vállunk szélessége) korrekt guggolást hajthatunk végre a mélység és az utazás szempontjából.

A legtöbb ember úgy véli, hogy a guggoláshoz túl keskeny vagy széles szélességet használ, ez azt eredményezi, hogy nem kap megfelelő mélységet, és ez sok esetben igaz. Amint azonban McGill említi, figyelembe kell vennünk a csontváz anatómiáját.

A csípőfej (acetabulum) nem pontosan ugyanazon a helyen található mindenki medenceövén. Azoknál az embereknél, akiknek az emelvényei inkább a medence eleje felé helyezkednek el, valószínűleg nagyobb sikereket érhetnek el a mély guggolásban, ha szűkebb álláspontot használnak testalkatuk utánzásához.

Kevesebb ellenállása lesz a combcsukló ízületének, és nem kerül szögletes helyzetbe az acetabulumban, mint a mozgás végső pozíciója.
Töltse ki ezt a kvízt, hogy megtudja, melyik lenne a legjobb az Ön számára:

Kezdje kissé ívelt háttal és 90 fokos szöggel a térdnél. Karjaival "tolja" a fenekét a sarka felé - ennek a póznak hasonlónak kell lennie ahhoz, mint amikor oldalsó guggolást végez.

Vegye figyelembe, mennyire "mély" a medencéje, és vegye figyelembe, amikor a hát alsó része kerekíteni kezd. Ismételje meg a tesztet különböző szélességű lábakkal és különböző fokú szögekkel, amelyek keskenyebbek és szélesebbek.

Bármilyen szélességű is legyen, próbáljon a legmélyebb helyzetben lenni, fenntartva a hátát, így guggoláskor ugyanazt a szélességet fogja használni. További előnyként kevesebb csípőeloszlást érezhet az emelés során, vagyis a gyakorlatot lezárt törzs-csípő arány mellett hajtják végre, különösen, ha gyakran guggol.

Az egészben az a jó, hogy attól függően, hogy milyen szélességet használsz, és milyen szélességű a szerkezeted "megfelelő", különböző izomrostokat toborozhatsz a ROM-on keresztül.

A keskeny mély guggolás tartsa a csípőt zárva, és valóban korlátozza a comb belső izmainak elkötelezettségét, ezáltal megduplázódva a négyfejű lábakon.


A szélesebb szélességű mély guggolás viszont aktiválhatja a farizom- és combhajlító szöveteket.

Ne feledje, hogy minél nagyobb a szélesség, annál inkább hozzájárul a belső comb hozzáadásához az emeléshez. Mindenekelőtt a magasságának megfelelő lábszélességet kell guggolnia, és így a fenti vizsgálati módszert kell alkalmaznia. Így, ha hiányzik a ROM, eljuthat egy mély guggolásba, és eljuthat a sérülésektől.

4. Az igazság a csípőhajlítókról.

Mindig beszélnek a megnyúlásról és a csípő mozgósításáról a nagyobb mélység felvétele érdekében. Ez mind helyes és érvényes, de az emberek nem beszélnek a csípő hajlító erejének fontosságáról az alacsonyabb tartományú guggolás stabilitása kapcsán.

A csípőhajlítókat részben az ilium alkotja. Ezek az izmok körülbelül 90º-os szögben hajlítják a csípőt. Alapvetően bárki közvetlenül vagy közvetetten edzheti az iliumot alkotó izmokat bármilyen súlyzós edzéssel, a quadriceps domináns gyakorlatával vagy akár a kocogással.


A csípőhajlító izmok másik komplexuma a psoas. Ezek a rossz fiúk 90 foknál kisebb mértékben hajlítják a csípőjüket. Ezt guggoló helyzetbe fordítva az erős psoas segíthet a felvonó mélyebb, szilárdabb guggolási helyzetbe húzódásában, jóval párhuzamosan.

Természetesen vannak olyan gyakorlatok, amelyek közvetlenül a psoason működnek, de ha van valamilyen sportoló pihenése, egy dolgot ajánlok: kezdje el a sprintelést.


Van néhány olyan gyakorlat vagy mozdulat, amely hangsúlyozza a térd fölötti koncentrikus műveletet, például a sprintelés, ez teszi a legegyszerűbb módszert felébreszteni a psoas izmokat a hibernálástól.

Az erő és a rugalmasság alapvetően minden súlyzós edzés mozgásában fontos, a guggolás sem különbözik egymástól. Ha instabilitást észlel a mély guggolás alján, vagy nincs elegendő mélysége a guggolásnak a kezdéshez, a csípőjére fordított fokozott figyelem jelentős javuláshoz vezethet a gyakorlat végső testtartásában.

5. Az igazság a tempóról.

A guggolásom és a sportoló által a Rippetoe videóból készített guggolásom negatív mérsékelt sebességet használ, és a nyújtási reflexet is tartalmazza, hogy kijusson a mély fázisból.


Ezzel megint nincs semmi baj. Anélkül, hogy belemennénk a guggolás különböző stílusaiba, nagyon fontos, hogy az edzés során mindig megőrizzük izommerevségünket, hogy a stressz terhelése ne mozduljon el az ínszalagokhoz. Ez magában foglalja a hasi nyomást.


Meg fogja tapasztalni, hogy a lassabb negatív szakasz használatával kissé gátolva lesz, és több időt is tölt feszültség alatt, korlátozva azt a súlyt, amelyet végül ugyanannyi ismétlés esetén megmozgathat. Az a jó ebben a módszerben, hogy több, erősebb izomrostot képezhet.

Attól függően, hogy mire készülsz, a lassabb negatív óriási erőnövekedéshez vezethet, mert a legerősebb szálaidat az excentrikus részen keresztül edzed. Ha megszokta az olyan ritmust, mint a 10x0, kísérletezzen néhány 30X0-zal, és nézze meg, milyen érzéseket keltenek a következő napokban.

6. Az igazság a megemelt sarkú cipőkről.

A sarok megemelése általában annak biztosítására szolgál, hogy a láb állandó nyomást gyakoroljon a talajra, és ellensúlyozza a lapos lábak okozta mélységhiányt.

Sokan "rövidítésként" tekintenek a gyenge rugalmasság fényében, de emlékeznünk kell arra, hogy a súlyemelő cipők is ugyanazt a funkciót látják el. Tegyen egy lépést hátra, és nézzen objektív módon szemügyre, ha nagyobb mélységet akarunk elérni a zömökben, akkor a sarokemelőt kell használnunk.

Ha emelt sarkával guggol, megváltoztatja a medence dőlésszögét, és térdeit úgy tartja, hogy azok továbbra is a lábujjai előtt legyenek. Ez, mint korábban említettem, sokkal inkább ösztönzi a quadriceps elköteleződését, attól függően, hogy milyen mélyre mész.


A Poliquin magas sarkú guggolásokat is alkalmaz a négyfejű, különösen a rectus femoris és a vastus medialis erősségének kiaknázására, kifejezetten hipertrófiára késztetve őket.

A sarokemelésről mint opcióról beszélek, nem csak megoldásról. Dolgozzon a ROM megszerzéséért, és a teljes guggoláshoz hasonló mobilitáshoz. Ha használni kell a sarokemelőt, akkor használja, de kiegészítő munkát kell végeznie a végcél elérése érdekében, amely nélkülük teljes guggolás.

Ha gyenge quadricepsusod van, vagy fejleszteni akarod őket, próbáld meg szándékosan felemelni a sarkadat guggolás közben. Ha nincs mélység a végső guggolási helyzetben, akkor egyelőre a sarokemelés segít. Ne bízz bennük örökké. Szerezd meg rugalmasságodat, és a hozzáadott ROM-ról több munkát fogsz igénybe venni izomkészleteiddel.



Ez józan ész. Nincs "legjobb módszer" a dolgok elvégzésére, mert minden az ön testalkatától és attól függ, hogy mit keres a súlyzóban. Ennek megemlékezése segít nyitva tartani a fejterét, amikor az edzőteremben a legáltalánosabban tisztelt (és kritizált) gyakorlatokról van szó.