En español | Az egészségesebb táplálkozáshoz nem kell teljesen megváltoztatnia étrendjét. A mindennap elfogyasztott ételek egyszerű módosítása jobb módszer lehet a wellness vagy a fogyás céljainak elérésére. Példa: Amikor a Colorado Egyetem kutatói arra kérték a tanulmány résztvevőit, hogy törekedjenek az idő múlásával csak napi 100 kalória megszüntetésére, a legtöbb végül kb. 300 kalóriát eliminált. Végül jobban teljesítettek, mint a kezdetektől fogva szigorúbb étrend-tervnek nevezett kutatók.

nagyszerű

Ennek oka az lehet, hogy az étrend apró változtatásai és azok betartása szintén sikerélményt adhat, amely arra ösztönzi majd, hogy az idő múlásával több változtatást integráljon. Még könnyebb is, mint kizárni az étrendből az ételeket: cseréljen le egy vagy két kevésbé tápláló rutinszerű ételt másra, amely egészségesebb az Ön számára. Az alábbiakban kipróbálhatja a helyettesítéseket:

Majonéz helyett ... próbáljon mustárt

A majonéz és a mustár klasszikus szendvicsöntetek. De itt véget érnek a hasonlóságok. A majonéz sok kalóriát tartalmaz - egy evőkanál körülbelül 100 kalóriát tartalmaz - és az értékes tápanyagok szempontjából nem sokat.

Aztán megvan a mustár. Az elkészített mustár, elsősorban mustármagból, folyadékkal, például vízzel vagy ecettel, valamint néhány fűszerrel és ételízesítővel, körülbelül 10 kalóriát tartalmaz evőkanálonként. Ez az ételízesítő olyan fontos tápanyagokkal is rendelkezik, mint a szelén, amely megvédi a sejteket; a sárga mustár tartalmazza a fűszeres kurkumát, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Ha még nem áll készen arra, hogy a majomról mustárra váltson, próbálja meg összekeverni a kettőt egyenlő részekben, hogy felére csökkentsék a kalóriákat és a telített zsírokat, miközben táplálékot adnak a szendvicshez.

Perec helyett ... próbáljon pattogatott kukoricát

Nem ritka, hogy sós, ropogós falatra vágyik. És a piacon jó néhány lehetőség tűnik egészségesnek, az édesburgonya chips-től a zöldségcsíkig. Lehet, hogy még egy zsírosabb lehetőséget, például chipset is cseréltél perecre.

De a tiszta győztes, ha vágyad van, a házi készítésű pattogatott kukorica. A forró levegős pattogatott kukorica egy nagy mennyiségű étel, amely körülbelül 120 kalóriát tartalmaz 4 csésze adagonként, ami azt jelenti, hogy nagyot kap. Körülbelül 5 gramm rostot is kap ebben az adagban, így kielégítő lehetőség. Csepegtessen némi olívaolajjal, majd a kedvenc édes vagy sós gyógynövényeivel és fűszereivel, például a Trader Joe's 21 Fűszeres Salute-jával vagy bármilyen Mrs. Dash ízzel.

Nincs hőlég popcorn gépe? A pattogatott kukoricát a tűzhelyre dobhatja egy edénybe, 2 evőkanál olajjal minden fél csésze pattogatott kukoricamagért (de utána ne permetezze olajjal). A mikrohullámú tasakos pattogatott kukorica szintén jó lehetőség lehet; csak keressen egyet, amely adagonként nem haladja meg a 150 kalóriát és a legfeljebb 150 milligramm nátriumot.

Ízesített tejeskávé helyett. próbálj ki egy feketét

Valószínűleg már tudja, hogy a szakértők javasolják a hozzáadott cukor korlátozását az étrendben, mind a felesleges kilók elkerülése, mind az egészség védelme érdekében. De amit sokan nem vesznek észre, az az, hogy a hozzáadott cukorral foglalkozó szakértők mennyire kevéssé javasolják, hogy fogyasztunk. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukor bevitele nőknél legfeljebb 6 teáskanál, férfiaknál 9 teáskanál legyen. Átlagos fogyasztásunk? Ennek az összegnek több mint a duplája. Igyon egy 16 uncia csésze Starbucks Cinnamon Dolce Latte-t, és majdnem eléri a napi limitet.

Szerencsére erre van egy egyszerű gyógymód. Tartsa a tejeskávét, de kerülje az ízesített szirupot. Ugyanolyan meleg, krémes érzést kap majd cukor hozzáadása nélkül. A finom cukormentes édesség érdekében próbálkozzon fahéjjal vagy szerecsendióval.

Tejföl helyett. próbáljon görög joghurtot

A tejföl erős krémes íze kiválóan ízlik egy sült burgonyán, szemben a gyümölcs édességével vagy a pékárukban. De ennek az íznek megvan az ára, ha csökkenteni kívánja a kalóriafogyasztást. Minden fél csésze tejföl kb. 230 kalóriát tartalmaz, valamint csaknem 6 gramm telített zsírt.

A teljes zsírtartalmú görög joghurt íze hasonló a tejfölhöz, de adagonként 100 kalóriával kevesebb és fele telített zsír. Ez egy jobb kalciumforrás, amely erősebbé teszi a csontjait, és a kálium, amely segít csökkenteni a vérnyomást. A receptekben általában felcserélhetők, bár a sütés szakemberei kissé szárazabb textúrát tapasztalhatnak joghurt használata során.

Granola helyett ... próbáljon ki magas rosttartalmú gabonát

Valaminek, ami közismerten egészséges élelmiszer, a granola sokkal több hozzáadott cukrot és kevesebb értékes tápanyagot tartalmaz, mint gondolná. És bár sok reggeli müzli segít elérni az ajánlott napi rostcélt - amit az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az ország nagyjából 95% -a nem ér el - egy fél csésze granola csak körülbelül 4 grammot tartalmaz . A Granola energiasűrűségű étel is; minden fél csészében körülbelül 210 kalória van, így jó kiindulópont, ha csökkenteni szeretné a kalóriákat.

A hasonló, sokkal kevesebb cukrot, adagonként körülbelül 100 kalóriát és több rostot tartalmazó hasonló krumplihoz választhat egy tál magas rosttartalmú gabonapelyhet, mint például az All-Bran. A legtöbb íz meglepően édes, és sokkal közelebb visz a napi rostbevitel céljaihoz; egy csésze adag csaknem 12 grammot tartalmaz, csak 103 kalóriát és 6 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.

Rizs helyett ... próbáld ki a karfiol rizst

Nem, a szuper népszerű karfiolos rizs nem ikertestvére a fehér rizsnek. De nagyon közel van. Különféle okokból érdemes ezeket a táskákat kipróbálni az Ön élelmiszerboltjának fagyasztott élelmiszerek részlegében.

Az Egyesült Államokban a felnőttek mindössze 9% -a teljesíti a zöldségfogyasztás ajánlott irányelveit a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Ugyanakkor túl sok finomított szénhidrátot eszünk. A fehér rizs és a karfiol rizs adagjának helyettesítése mindkét oldalon javíthat egy kicsit. Ez segíthet a kalóriák és a szénhidrátok csökkentésében is. Válasszon ki egy zsák karfiolt, és használja fel egészségesebb lehetőségek létrehozására olyan ételek számára, amelyek általában magas szénhidráttartalmúak, például sült rizs, rizs, bab és még sok más.

Darált marhahús helyett ... próbáljon ki marhahúst és gombát

Lehet, hogy nem hajlandó a szokásos hamburgert vegetáriánus változatra cserélni. De csökkentheti az elfogyasztott vörös hús mennyiségét, ha a recept őrölt húsának akár a felét is helyettesíti nyers vagy sült darált gombával; mindezt anélkül, hogy befolyásolná kedvenc pénteki vacsorájának ízét. Nemcsak csökkenteni fogja a telített zsírokat és a kalóriákat, hanem tápanyagokat is hozzáad, például rostot, riboflavint és még sok mást.

Az apróra vágott gombás trükk használata nemcsak táplálkozási előnyöket nyújt. A Food Science folyóiratban megjelent kutatás szerint a gombák "umami" vagy sós íze fokozza a húsételek ízét. A gombák nedvességet is tartalmaznak, ami megakadályozza az alacsony zsírtartalmú őrölt marhahús kiszáradását is. Használja ezt a trükköt minden olyan receptnél, amely őrölt húst tartalmaz, például hamburgert, húsgombót vagy húscsomagolást.