ajánlás

Csak hallani a koleszterinről megijeszti a legtöbb embert. Ennek a zsírmolekulának a sűrűségétől függően azonban pozitív vagy negatív hatása lehet a testre. Ebben a cikkben kínáljuk Önnek 6 ajánlás a rossz koleszterin (LDL) szintjének csökkentésére és a jó koleszterin (HDL) emelésére.

A koleszterin fontossága

Amint azt az Országos Biotechnológiai Információs Központban megjelent cikk megmagyarázza, a koleszterin olyan zsírmolekula, amely minden állatfajhoz és különösen az emberhez szükséges. A szövetekben és a vérplazmában található, és elengedhetetlen a citoplazmatikus membránok létrehozása, amelyek szabályozzák az anyagok belépését és kilépését a sejtekbe.

Annak ellenére, hogy általában negatívnak tekintjük, a koleszterin számos funkcióval rendelkezik a szervezetben, prekurzor a nemi hormonok, például progeszteron, kortikoszteroid hormonok, például kortizol szintézisében, a D-vitamin és az epesók termelésében.

A koleszterin a szövetekből a májba kerül a kiválasztás érdekében. Hogyan közlekedik a koleszterin a vérben, a túlzások az artériák falain rakódnak le és idővel zsírrétegek keletkeznek, amelyek eltömítik őket.

Vagy a túlzott lipidfogyasztás, vagy a máj meghibásodása jelentkezhet olyan súlyos egészségügyi problémák, mint a szívbetegségek és a cukorbetegség.

Jó vagy rossz koleszterin?

A véráramban való szállításáért, a zsírmolekulák fehérjékkel egyesülve lipoproteineket képeznek. Az Medical Principles and Practice szakirodalomban közzétett információkkal összhangban a lipoproteinek két fő típusa létezik, amelyek felelősek a zsírok vagy lipidek vérben történő mozgásáért.

Rossz koleszterin (LDL)

A közkedvelt területeken rossz koleszterinnek nevezzük az LDL (alacsony sűrűségű lipoproteinek) néven ismert alacsony sűrűségű lipoproteineket és szállítsa a koleszterin legnagyobb részét a májból a szövetekbe. A normális LDL-szint kevesebb, mint 100 mg/dl.

Ha ezt az összeget túllépik, fordított koleszterin transzport fordulhat elő az artériákban és az instabil sejtekben plakkok képződésével.

Ez a helyzet növeli a szívroham és a krónikus betegségek, például az érelmeszesedés kockázatát. Ezért hívják "rossz koleszterinnek".

Jó koleszterin (HDL)

Nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL vagy nagy sűrűségű lipoproteinek) távolítsa el a koleszterint a szövetekből, és mozgassa a májba annak eltávolítása érdekében. Éppen ezért nem tekintik fenyegetésnek a test szív- és érrendszeri egészségét.

A magas HDL-koleszterinszint előnyös, mert véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Emiatt "jó koleszterinnek" tekintik.

Hogyan csökkenthető a rossz koleszterin (LDL) szintje és hogyan emelhető a jó koleszterin (HDL)

A rossz koleszterinszint csökkentése és a jó koleszterinszint növelése érdekében fontos az egészséges életmód. Valójában az American Journal of Lifestyle Medicine egyik esete azt sugallja, hogy egyeseknél plÖnmagában az életmód megváltoztatása elegendő a koleszterinszint csökkentéséhez közepesen emelkedett. Mit kell szem előtt tartani?

1. Tartalmazza a telítetlen zsírokat az étrendbe

A telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek a test működéséhez, hiányuk pedig a rossz koleszterinszint emelkedésével függ össze. Ezek egészséges zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint pl olívaolaj, dió és hal (kék hal, szardínia, lazac).

2. Egyél zöldséget

A növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek vagy hüvelyesek rendkívül alacsony zsírtartalmúak, emellett bőséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal járulnak hozzá táplálékukhoz. Megfigyelték, hogy a zöldségekben gazdag étrendet az általános egészségi állapot javával társították.

3. Egészséges testsúly fenntartása

A rossz koleszterinszint csökkentése érdekében fontos a megfelelő súly elérése. Az elhízás olyan tényező, amely növeli annak kockázatát, hogy hormonális rendellenességek szenvedjenek, amelyek ellenőrizetlen lipidanyagcserét eredményeznek.

A túlsúly gyakran az LDL-koleszterin növekedéséhez, a HDL-koleszterin csökkenéséhez és az össz-koleszterin növekedéséhez vezet. A JAMA folyóiratban végzett tanulmány megállapította az alacsony zsírtartalmú étrend elősegíti a fogyást és csökkenti a koleszterinszintet.

4. Gyakorolja

A Lipids in Health and Disease című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a rendszeres jó fizikai aktivitás segíthet csökkenteni a rossz koleszterint és a jó koleszterint. Ennek oka, hogy a rendszeres testmozgás megfelelő súlyban tart minket, és elkerüli a túlsúly következményeit, amelyeket korábban megbeszéltünk.

5. Csökkentse az alkohol és a dohány fogyasztását

Mint ismeretes, a felesleges alkohol károsíthatja a szívet és befolyásolhatja a májat. Ez, mint már tudjuk, aktívan részt vesz a koleszterin eliminálásában. Ezért tartsa távol az alkoholfogyasztást, és igyon mértékkel.

Hasonlóképpen, az Annals of Clinical Biochemistry egyik tanulmánya szerint a dohány hozzájárul a HDL-koleszterin csökkentéséhez, és ennek következtében több LDL-koleszterin halmozódik fel, ami károsíthatja az artériákat.

6. Korlátozza a telített zsírokat, sót és cukrokat

A kiegyensúlyozott étrendben olyan ételekre van szükség, mint a tojás, a tejtermék, a vaj és a hús. Fogyasztását azonban ellenőrizni kell, mivel növelheti a vér koleszterinszintjét. Az American Heart Association javasolja étrend, amely a kalóriák 5-6% -át éri el telített zsírból.

Más szavakkal, körülbelül 13 gramm telített zsír naponta. Kerülje a magas kalóriatartalmú, sóban vagy cukorban gazdag termékek fogyasztását is.

Ahogy látod, a koleszterin kiemelkedő fontosságú az emberi fejlődés folyamatában és elengedhetetlen az egyensúly fenntartásához. Az említetteken kívül egyéb olyan adatok is befolyásolhatók, amelyeket nem tudunk ellenőrizni, például a család története, kora, neme, egyéb betegségek stb. Próbáljuk tehát megváltoztatni, mi áll a hatalmunkban. Készen állsz az egészséges életvitelre?

  • Huff T, Jialal I. élettan, koleszterin. [Frissítve 2019. március 13-án]. In: StatPearls [Internet]. Kincses Sziget (FL): StatPearls Publishing; 2020 jan-. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
  • Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Koleszterin: a jó, a rossz és a csúnya - terápiás célpontok a diszlipidémia kezelésében. Med Princ Pract. 2014; 23 (2): 99–111. doi: 10.1159/000356856
  • Janse Van Rensburg, W. J. (2019). Az életmódváltás önmagában elegendő a koleszterinszint csökkentésére közepesen magas koleszterinszintű férfibetegben: Esettanulmány. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827618806841
  • Adebawo O, Salau B, Ezima E és mtsai. A gyümölcsök és zöldségek mérsékelt lipid kardiovaszkuláris rizikófaktort hipertóniás betegeknél. Lipidek Egészségügyi Dis. 2006; 5:14. Megjelent 2006. június 5. doi: 10.1186/1476-511X-5-14
  • Schaefer, E. J., Lichtenstein, A. H., Lamon Fava, S., Mcnamara, J. R., Schaefer, M. M., Rasmussen, H. és Ordovas, J. M. (1995). A testtömeg és az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterinváltozások alacsony zsírtartalmú Ad Libitum diéta fogyasztása után. JAMA: Az American Medical Association folyóirata. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530180044028
  • Wang Y, Xu D. Az aerob testmozgás lipidekre és lipoproteinekre gyakorolt ​​hatása. Lipidek Egészségügyi Dis. 2017; 16 (1): 132. Publikálva 2017. július 5. doi: 10.1186/s12944-017-0515-5