A ketogén étrend első heteiben rosszabbul érezheti magát, mint egy nagy volumenű lábnap, ha fizikailag nem áll készen. Adja hozzá ezeket kiegészítők keto-barát az étrend számos előnyének halmában, hogy minden előnyét megtapasztalhassa.

A keto diéta folytatása könnyűnek tűnhet: csak a konyhája intézkedéseit font kiló szalonnával, avokádó piramisokkal és egy nehéz tejszínnel ellátott hűtőszekrénnyel, és minden szükséges zsír meglesz ehhez a keto diétához. erre a hétre. Természetesen a való életben a keto étrendet és az ezzel járó cselekvést sokkal könnyebb megmondani, mint megtenni.

Az első hetek igazi küzdelemmé válhatnak, mivel a tested alkalmazkodik a magas tartalmú étrend megváltoztatásához
a szénhidráttól a magas zsírtartalmú étrendig. A ketogén számos előnnyel járhat, de csak akkor, ha ezt nehezebben - az első hetekben - teszi meg.

boldoguláshoz

Kreatinin-monohidrát

A kreatinin a legtöbbet tanulmányozott sporttáplálék-kiegészítő, ütőereje, ereje, edzőtermi teljesítménye és izomtömege miatt. Mivel a keto mérsékelt fehérjetartalmú étrend, nem pedig magas fehérjetartalmú bázis, a kreatininszint elérheti a jelet. Ez azt jelentheti, hogy nem végzett elég edzést és erőszintet, legalábbis ahhoz képest, amit képes lenne megtenni, ha a sejtjeit teljes mértékben ellátná! Bár kreatinint kaphat vörös húsból, lazacból és más állati eredetű táplálékból, a táplálékkiegészítés a leghatékonyabb módja annak, hogy megszerezze a testéhez szükséges kreatinint. Nem kell óriási adagokat körbevenni, hogy segítsen az első hetekben. Korlátozza magát azzal, hogy naponta csak 5 grammot vesz be a legmegfelelőbb időpontban.

Kiegészítők: Beta-alanin

Béta-alanin Segít előállítani a cornozint, egy dipeptidmolekulát, amely pufferként szolgál az égő érzés ellen, amelyet akkor érez, amikor nagyobb rep tartományban dolgozik, és lehetetlenné teszi néhány extra ismétlés elvégzését, mielőtt szó szerint és teljesen a dobozból érezné magát.

A ketogén diéta kezdeti napjaiban néhány további ismétlés megtanítása a glikogénkészletek gyorsabb kimerülését jelentheti, amire szükséged van, és amire szükséged van, amikor áttérsz a zsír és zsír étrendre. Miután keto-adaptívvá vált, a béta-alanin segíthet abban, hogy a rep munkarátája olyan magas legyen, mint régen szokta.

Állati húsban természetes karnozint kaphat, de naponta több mint 30 uncia sovány húst vagy 120 uncia csirkét kell elfogyasztania, hogy bármilyen hasznot lásson. Ezt más diétán nem tenné meg, de a keto biztosan nem lehetséges.

A karnozin készleteinek maximalizálása érdekében, anélkül, hogy napi fehérjetartalmat kellene megélnie, egészítse ki azt úgy, hogy 3-6 gramm béta-alanint fogyaszt be 2-4 adagokkal a nap folyamán.

Koffein

Ha kávéfogyasztó vagy, tudod, milyen szédülést érezhetsz, amíg reggel meg nem fogyasztod az első csésze kávét. Most képzelje el, hogy több perc helyett több napig érzi magát így. Nos, ez a legpontosabb leírás arról, hogy a legtöbb ember hogyan érzi magát a ketogén diéta első heteiben.

A keto élmény egy extra csésze kávéról vagy koffein tartalmú teáról szól ebben az időszakban. Ha az edzés az Ön ütemtervében szerepel, akkor Ön is megoldást kaphat az edzés előtti kiegészítéssel. A koffein további előnyökkel járhat, például nagyobb összpontosítással és az izomfájdalom csökkentésével.

Kiegészítők: Elektrolitok

Most már tudja, hogy drámai módon csökkenti a szénhidrátot ezzel az étrenddel. De tudta, hogy a szénhidrátok csökkentése azt is jelenti, hogy drasztikusan csökkenti a folyadékok és a nátrium mennyiségét a rendszerben? "Amikor a ketogén étrend részeként csökkenti a szénhidrátfogyasztás mennyiségét, a veséje természetes diurézison megy keresztül, ami további vízveszteséget okoz a szervezetében" - magyarázza Cathy Saenz, PhD, CSC. „Ha vízveszteség van a testében, akkor a nátrium is csökken. Ha ehhez hozzáteszi a nehéz edzés utáni izzadás vízvesztését, akkor nagyobb a nátriumveszteség a szervezetben. "

A kálium- és magnéziumszint is csökkenhet. A folyadék- és nátriumveszteséggel együtt az új keto diéta kezdete biztos módja lehet a "ketoinfluenza" elnyerésének. Jason Wittrock, az EAS Myoplex sportolója felvette az elektrolithiányt a "Top 5-be keto hibák- Jó okkal!

szerencsére, a kiegészítők elektrolitikus amelyek nátriumot és káliumot egyaránt tartalmaznak, segíthetnek minimalizálni a megfázás hatásait, például a fejfájást, a rögzítés hiányát, a fáradtságot és az émelygést. Ami a napi étrendet illeti, Saenz egy vagy két vízben oldott húsleves kocka hozzáadását és feloldását is javasolja. Arra is figyelmeztet, hogy nagyon óvatosnak kell lenni egyes márkák hozzáadott szénhidrátjaival kapcsolatban.

De mit mondjak a magnéziumról? Ez az ásványi anyag és az elektrolit nagyon fontos szerepet játszik több száz enzimatikus reakcióban, beleértve az izmok összehúzódásával, a fehérjeszintézissel és az energiatermeléssel kapcsolatos reakciókat.

Magnéziumhoz juthat, ha sötétzöld leveleket/zöldségeket fogyaszt, Diófélék és magvak, mindezt fel kell venni a menüjébe keto étkezési terv. Ha bármilyen kérdése van azzal kapcsolatban, hogy elegendő-e a magnézium-bevitele, a Saenz azt javasolja, hogy étrendjét nőknek napi 310, a férfiaknak 400 milligramm magnéziummal egészítsék ki.

Kiegészítők: Fehérjepor

A fehérjeporok kiváló minőségű, nagyon kényelmes fehérjeforrások lehetnek. Sok márka azonban nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Ha Ön rezsim alatt áll keto, ellenőrizze a címkén a tápérték szintjét és a benne lévő cukor mennyiségét, és válassza ki a márkát a lehető legkevesebb cukorral.

Ha mégis tejsavófehérjeport választana, vegye figyelembe azt, amely tejsavófehérje-izolátum, amely általában kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a tejsavófehérje-koncentrátum. "Használjon sűrű krémet vagy akár egy kis olajat, hogy ételeit keto-barátabb bontásban érje el" - javasolja Saenz. Akár azt is kiválaszthatja, hogy a ketogén étrendhez melyik étkezési helyettesítő legyen elégedett és felépüljön az edzésből.

Elágazó láncú aminosavak

A ketogén étrend viszonylag kevés fehérjét tartalmaz, mivel egyszerűen nem szükséges. A ketontesteknek erőteljes fehérjetartó hatása van, így bizonyos étkezési fehérjék hosszú ideig megőrződnek.

Kétségtelen azonban, hogy az aminosavak nagyon fontos szerepet játszanak az izomszövet felépítésében és fenntartásában. Amíg átmeneti szakaszban vagy, megvédheted izmaidat azzal, hogy edzés közben egyszerűen kortyolgatsz sok elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmazó folyadékot.

„Ne feledje azonban, hogy a túl sok BCAAS-dúsított folyadék fogyasztása vagy túl gyakran történő fogyasztása véletlenül növelheti az inzulinszintjét, ami nemcsak a ketózist, hanem az egészségi állapotát is veszélyeztetheti. Tartsa bevitelét napi 1-2 adagban, és 4-5 edzésenként minden edzés alkalmával ”- ajánlja Saenz.

7. HMB (béta-hidroxi-béta-metil-butirát)

A család másik tagja fehérje blokkolók a HMB. A leucin aminosav bomlásának ez a mellékterméke kimutatták, hogy antikatabolikus (izomcsökkentő) tulajdonságokkal rendelkezik. Ne feledje, hogy a HMB egy másik módszer az izmok védelmére, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét.

Mivel ezek a táplálék-kiegészítők az Ön oldalán vannak, kedvező helyzetben kell lennie ahhoz, hogy erőteljesen folytassa az edzéseket, amikor a szénhidrát-étrendről a zsíros étrendre vált. Ez az átmeneti szakasz nem tartalmazza azt a fárasztó megpróbáltatást, amelyet sokan gondolnak.

Hivatkozások

  1. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnézium a megelőzésben és a terápiában. Tápanyagok, 7 (9), 8199-8226.
  2. Rubin, H. (2005). Az Mg2 és az MgATP2 központi szerepe a fehérjeszintézis és a sejtproliferáció szabályozásában: A neoplasztikus transzformáció jelentősége. A rákkutatás előrehaladása, 1-58.
  3. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). A magnézium alapjai. Clinical Kidney Journal, 5 (1. kiegészítés), I3-I14.
  4. Brilla, L. R. és Haley, T. F. (1992). A magnézium-kiegészítés hatása az ember erőnléti edzésére. Journal of American College of Nutrition, 11 (3), 326-329.
  5. Knitter, A. E., Panton, L., Rathmacher, J. A., Petersen, A., és Sharp, R. (2000). A béta-hidroxi-béta-metilbutirát hatása az izomkárosodásra hosszan tartó futás után. Journal of Applied Physiology, 89 (4), 1340-1344.