Hogyan számoljuk ki a makrókat egy keto diétához:

Hogyan lehet kiszámítani a makrókat egy étrendhez közvetett kalorimetriás eszköz nélkül

Készen áll a keto diéta megkezdésére, de nem biztos benne, hogy a szervezetnek hány kalóriára vagy makroelemre van szüksége?

Itt számolja ki a makrókat

Fogyni akar keto diétán? Izomgyarapodás? Az alábbiakban olvashat egy egyszerű lépésről-lépésre a makrók kiszámításához a keto étrendhez.

Hogyan számoljuk ki a makrókat egy keto étrendhez?

A kezdéshez szükségünk lesz néhány dologra.
Magasságod
A súlyod
Évek
A fizikai aktivitás szintje
A testösszetétel céljai (zsírvesztés/izomnövekedés)
Az alapanyagcsere (BMR) és az összes energiafelhasználás (TEE) meghatározására szolgáló értékek.

A BMR azonban az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a napi tevékenységek és az edzés költségei elszámolásához.

A TEE az alapanyagcsere + a mindennapi élet tevékenységei + testmozgás. Ismernünk kell a TEE-t, hogy kiszámolhassuk a fehérje és más makro/mikroelemek mennyiségét, grammját és a szervezetnek szükséges.

Hány kalóriát kell megennem keto diétán?

A legpontosabb módszer az anyagcsere sebességének felmérésére egy közvetett kalorimetriás eszköz, de ha olyan vagy, mint én, és nincs hozzáférésed ehhez, használhatod a Mifflin St egyenletet.

diétára

Férfiak
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5

Nők
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161.

A fentiek kiszámítása után szorozza meg ezt a számot az alábbi aktivitási tényezővel az ETE kiszámításához.

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás

Szükséges napi kalória = BMR x 1,2

Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)

Szükséges napi kalória = BMR x 1 375

Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap)

Szükséges napi kalória = BMR x 1,55

Intenzív testmozgás (heti 6-7 nap)

Szükséges napi kalória = BMR x 1725

Nagyon nehéz testmozgás (naponta kétszer, extra nehéz edzések)

Szükséges napi kalória = BMR x 1,9

Ha ez túl sok munka, ezzel a praktikus számológéppel meghatározhatja a kalóriaigényét.

Az összes energiafelhasználás (TEE) kiszámítása után az egyes makrotápanyagokat az összes kalória százalékára bontjuk.

Hízni vagy lefogyni?

Ha hízni akar, adjon hozzá 500 kalóriát a számához.

Fogynia kell

1 # hetente), vonjon le 500 kalóriát a számából. Ha meg akarja tartani a testsúlyát, hagyja a kalóriákat ugyanazokkal.

Vegyük például az összes energiafelhasználásomat 2100 kalóriára, és meg akarom tartani a súlyomat.

Ezután tudnom kell

Hány kalóriára van szükségem zsírból, fehérjéből és szénhidrátokból .

A szokásos százalékos arány a kalória 80% -a zsírból, 15% -a fehérjéből és 5% szénhidrátból indul ki.

Hány gramm zsírra van szükségem keto diétán?

Ha többet szeretne megtudni a fogyasztási igényekről, szorozza meg a 2100 kalóriát 0,80-mal és az 1680 kalóriával, és most vegye be ezt a mennyiséget, és ossza el 9-tel, mert 9 gramm zsírban van 9 kalória; Ez megadja neked

Hogyan számoljuk ki a makrókat egy keto étrendhez?

Hány gramm fehérjére van szükségem keto diétán?

A fehérje grammjának kiszámítása után vegyen be 2100 kalóriát, szorozva 0,15-gyel, majd 315 kalóriával, majd ossza el ezt 4-gyel, mert 4 gramm fehérje van. Ez megadja neked

79g fehérje.

Hány gramm szénhidrátot fogyasszak ketogén diétán?

Vedd el 2100 kalóriádat, és szorozd meg 0,05-tel, ami 105 kalóriát eredményez, és oszd el 4 évre, amely 4 kalória/gramm szénhidrát. Ez megadja neked

26 g szénhidrát.

Alternatív megoldásként a 2100 kalóriát kevesebbet veheti fel, mint a zsírból származó kalóriákat (1680), kevesebbet a fehérjéből (315), mint a szénhidrátokból (105 kalóriát). Most vegye be a 105 kalóriát, és ossza el ezt a számot 4-gyel. Ez adott nekem

26 g szénhidrát.

Tehát a kalóriáim 2100 kalóriával javultak, elosztva 187 g zsírra, 79 g fehérjére és 26 g szénhidrátra.
A szénhidrátok nagyon nehéz helyzetben vannak.

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. A szénhidrátok rostokra, cukrokra és keményítőkre bomlanak; A keverékben most cukoralkoholok is vannak! Még különféle rostjaink is vannak.

Egyes rostok, mint az oldhatatlan rostok, a testünk nem képes megemészteni, miközben az oldódó rostokat a bélben lévő baktériumok emésztik, és rövid láncú zsírsavakat (SCFA) hoznak létre, amelyeket testünk üzemanyagként használhat fel.

Egyes cukoralkoholok inzulinreakciót produkálnak, míg mások nem

Hogyan lehet kiszámolni a makrókat szénhidrát diétán?

Egy másik dolog, amit gyakran hallottam alacsony szénhidráttartalmú vagy keto beszélgetésben, a „nettó szénhidrát” kifejezés.

A szénhidrátok átalakulnak azon szénhidrátmennyiséggé, amely akkor jön létre, ha a teljes gramm szénhidrátot mínusz rost és cukor alkoholok formájában veszik fel.

Néhány ember, aki már alkalmazkodott a zsírokhoz vagy a szénhidrátokra nem túl érzékeny ételekhez, magas szénhidráttartalmú étrendet követhet és ketózisban maradhat.

Megteheti, mert a szénhidrátok nem túl magas inzulinválasz.

Például 60 g teljes szénhidrátom lehet, de a nettó szénhidrátom 20 g, és maradhatok ketózisban.