Én hozlak neked hét reggeli a sportolóknak egészséges, gazdag és tápláló. Ezen kívül ebben a másik bejegyzésben további hét kókuszolajjal ízesített vegán reggelit kínál a receptkönyv bővítéséhez.
Biztosan ezerszer hallottad már, hogy reggeli Ez a nap legfontosabb étkezése, ez a benzin, amellyel meg kell kezdenünk a mozgást. Azonban, ha Ön egyike azoknak, akik biztosítják, hogy "nem tudnak enni, amint felkelnek", ezek a figyelmeztetések a bal fülön át, a jobb oldalon keresztül mennek ki, vagy fordítva, hogy a termék nem változik. Ez azért van, mert nem látja annak közvetlen következményét a tested böjtöl több mint nyolc órán át.
Mindazonáltal, a reggeli kihagyása hatással van és az első az, hogy amikor megérkezik a dél, lyuk van a gyomrodban, és a fejed nem almát vagy körtét kér tőled, hanem inkább a "tápláló és egészséges" snack-gép megtámadásához (lásd irónia)
Ez a cikk mindenekelőtt azokra az emberekre vonatkozik, akik "ülő énjüket" fejlesztették "Aktív vagyok" és egészséges szokásokat akarnak kialakítani a napi étrendjükben Kezdjük!
* Ez a bejegyzés két új reggelivel frissült (a makrobiotikus étrendemből)
Tipp:
„A reggeli az egyetlen étkezés, amely egész nap elégethető. Legyen szövetségese, hogy belefoglalja azokat a kis szeszélyeket, amelyeket később el kell kerülni »
Ebben a cikkben általános módon elmagyarázom mit kell tartalmaznia a reggelinek tápláló, egészséges és képes legyen ellátni a következő étkezésig (három órával később) szükséges energiával. Mindenkinek módosítania kell az összegeket élelmiszer, mivel számos tényező, például életkor, nem, testsúly, testmozgás stb. befolyásolhatja a reggeli alkalmazkodását, és már személyre szabott táplálkozási tervről beszélnénk, és nem vagyok táplálkozási szakember (bár imádom a témát, és naponta olvasok és kérdezek), és nem is ismerlek titeket mindannyian, de legalább remélem, hogy eligazítalak 😉
Reggeli, az első energiaforrás
Az első étkezésed tartalmaznia kell a szénhidrátokat, a fehérjét és az egészséges zsírokat kiegyensúlyozottnak lenni. Általában reggelinél szénhidrátokat kapunk gabonafélékből, kenyérből és gyümölcsökből; tejfehérje, szója, tojás, kolbász; egészséges zsírok dióból és olívaolajból.
Fontos, hogy tartalmazza magas rosttartalmú ételek, Tehát ha lehetséges, teljes kiőrlésű kenyeret választunk fehér kenyér helyett, és jobb morzsás kenyeret, mint a szendvics kenyeret, mivel az utóbbi több cukrot tartalmaz.
Tekintettel a gabonafélék, Egy korábbi bejegyzésemben már említettem, felejtsd el a kellogokat, az allbran-t, a fagyasztókat, a speciális k-t stb. gazdag cukorokban és keményítőben és alacsony rosttartalmú. Minél természetesebbek, annál jobb. Nagyon szeretem az El Granero márkát, és bármelyik gyógynövényesnél megtalálható (latin-amerikai barátok, nem tudom, hogy ezt a márkát az Atlanti-óceán túlsó partján értékesítik-e; mindig ügyeljen arra, hogy a lehető legkevésbé feldolgozottak legyenek ).
A természetes gyümölcslevek. Kihasználjuk azt a tényt, hogy jó gyümölcsünk van, és időnkből három percet fektetünk néhány narancs, néhány eper, néhány kivi stb. gazdag, vitaminokkal teli gyümölcslét készíteni és ezáltal kiegészíteni az ajánlott gyümölcsdarabokat, amelyeket minden nap el kell venni. A palackozott gyümölcslé ivása olyan, mint egy szódabikarbóna.
Ha tisztában vagyunk a skálával, mert fogyni akarunk, vagy egyszerűen csökkenteni akarjuk a napi zsírbevitelt, mindig könnyű termékeket válasszon, 0% zsírtartalmú és sovány vagy félzsíros. Ugyanolyan mennyiségű vitamint, kalciumot stb. alacsonyabb zsírszázalékkal. Így kerülje a teljes tejet és az érlelt vagy félig érlelt sajtokat. A kolbásznak soványnak kell lennie (pulyka, sonka, karaj, serrano sonka, rángató) Nincs mit enni chorizo- vagy szalonnás szendvicset.
És végül a diófélék. Nagyon gazdag foszforforrás, omega 3, kalcium ... kombinálhatod a mogyorót, a diót, a pisztáciát, a mandulát stb. de mindig pirított vagy természetes változatban, a sülteket kizárják.
Példák reggelire a sportolók számára
1) reggeli
-Két narancs természetes lé
-pirítós teljes kiőrlésű kenyérből (30 g) egy teáskanál (kávé) olívaolajjal és két szelet Serrano sonkával
-pirítós teljes kiőrlésű kenyér (30g) könnyű baracklekvárral (ez egy kis szeszély, amely aztán távol tartja a fejét az édességtől)
-egy marék dió (kb. 15 g)
-egy pohár növényi ital (vagy tej, vagy kávé, vagy tea) egy evőkanál oldható gabonafélékkel és néhány csepp mézzel
2) reggeli
-Két alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt, zabkorpával, banánnal, mogyoróval és fahéjjal
- Egy kivi
- Két szelet pulyka
-Kávé/tej/zöldségital/tea
3) reggeli
-Rántotta két tojással Serrano sonkával/Burgos sajttal (teáskanál olajjal készítve)
-Természetes gyümölcslé két narancsból és fél grapefruitból
-Két teljes kiőrlésű pirítós a rántotta kíséretében
-Kávé/tej/zöldségital/tea
4) reggeli
-Két vegyes gyümölcs természetes lé növényi itallal (mandula, zabpehely, rizs vagy kókuszdió) vagy félzsíros tejjel (például banán és eper)
-Teljes kiőrlésű pirítós nutellával (Két teáskanálnyit töltsön túlzás nélkül, és kenje szét - újabb szeszély)
-Teljes kiőrlésű pirítós egy teáskanál olívaolajjal, reszelt natúr paradicsommal és Serrano sonkával
-kávé/tea/tej/szója
-Marék dió
5) reggeli
-Válogatott gyümölcstál (görögdinnye, kivi, dinnye)
-Növényi ital vagy félig fölözött tej gabonafélékkel és egy csepp mézzel
-marék dió
-pirítós egy teáskanál olajjal és karaj/pulyka/burgos sajt/avokádó/túró
-kávé/tea/tej/növényi ital
Makrobiotikus reggeli sportolóknak
6) reggeli
Áttértünk a makrobiotikus oldalra, így ez azt jelenti, hogy valamit "főznünk" kell, ha a köles forrása "főzésnek" nevezhető. Itt vannak az összetevők:
-Köles: megtalálható ökoüzletekben, gyógynövényboltokban, sőt olyan nagy üzletekben is, mint az Alcampo és a Carrefour
-alma, szőlő vagy körte leve
-citrom
-fahéj
-áfonya, mazsola, szárított sárgabarack ... amit csak szeretsz, vagy harag ad
-Víz
Az édes köles elkészítéséhez töltsünk egy poharat kölesbe, és nagyon jól megmossuk. Finom hálóval lecsepegtetjük és tartalékoljuk. Egy serpenyőt melegítünk két pohár vízzel és két pohár kiválasztott lével. Amikor forrni kezd, csökkentse a hőmérsékletet (2-3), és adja hozzá a kölest, egy fél fahéjrudat, citromhéjat és mazsolát, áfonyát stb. Hagyja melegíteni 35-40 percig, vagy amíg a köles el nem szívja az összes vizet.
Hagytuk kihűlni, és már legalább négy reggel reggelizünk. Aki nem ismeri a köles előnyeit, meghívom Önt, hogy vessen egy pillantást a linkelt bejegyzésre. Egy másik nap néhány étel lúgosító erejéről fogok beszélni, amelyek között a köles kétségtelenül kiemelkedik.
Az előkészített köles a hűtőben egy csészében marad, és reggel csak fel kell melegítenie egy kis zöldséges italt vagy tejet, és hozzá kell adnia egy tömb köleset ... és élvezni kell!
7) reggeli
Ez sokkal egyszerűbb, csak teljes kiőrlésű kenyérre van szüksége, hogy készítsen magának egy kis pirítóst és egy edény tahint, amely gyakorlatilag bárhol megtalálható. A Tahini szezám paszta. Ez egy nagyon energikus étel, tele esszenciális zsírsavakkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal.
Figyelje meg, hogy ez egy sűrű étel ... nem alkalmas minden fogyasztó számára. Szeretem, de ez nem jelenti a siker szinonimáját.
Ha már szeretné göndöríteni a göndörödést, és még több makró lenni, és még több előnye van, adjon hozzá egy csipet umeboshit a tahini fölé. Sportoló barát, ha még soha nem beszélt az umeboshiról, bemutatok egy fontos szövetségest. Ez a japán szilva erősen lúgosító hatású, de előnyei közé tartozik a fáradtság, az öregedés megelőzése és a méregtelenítés serkentése is. Miért nem találkoztam még vele! Figyelmeztetem: sós ízt ad hozzá, de van valami függőséget okoz.
A szokások megváltoztatása
Ha nem szokott reggelizni, ez vadnak tűnik, de biztosíthatlak benneteket, hogy reggel is ez van, és remekül megy. Sőt, sok nap, amikor nehezen tudok kiszállni az ágyból, mert nagyon kényelmes vagyok, az viszi ki reggeli hogy előttem áll: teljes, egészséges, kiegyensúlyozott és szeszélyekkel 😉
Ahogy az elején mondtam, irányelvek. Az elején hozzá kell igazítania a kalóriaigényéhez és az étvágyához (ha nem eszel semmit, és csak egy kávét szokott megenni, ne egyen mindent egyszerre, hagyja, hogy teste alkalmazkodjon az új és jó szokáshoz)
Igen remélem az üzenet egyértelmű volt:
-Száműzzük a nagy márkák gabonaféléit amelyeket a televízióban hirdetnek és "egészséges termékként" mutatnak be
-Ki az ipari pékséggel, sütik, cupcakes a szupermarketből ...
-Semmi nak,-nek palackozott gyümölcslevek. Igyunk igazi gyümölcsöt.
-Skim termékek jobb, mint a teljes zsír; jobb rostokkal, mint nélküle.
-Diófélék… Igen, de nem a sülteket.
Ez a cikk egy jó barátomnak szól, aki megadta nekem az ötletet. Szüksége volt útmutatásokra és rám gondolt, igazi bókra! Remélem, ez segíthet. Remélem, mindannyiótokat szolgál, akik engem olvasnak 😉
és te, Van olyan csillagreggelije, amelyet meg szeretne osztani?