6 szénhidrátban gazdag étel a sportolók számára

A szénhidrátok azok a tápanyagok, amelyek felelősek a test ellátásáért a mindennapi tevékenység végzéséhez szükséges energiával. Minden kiegyensúlyozott étrend alapvető részét képezik, de, a sportolók esetében a bevitelüknek legalább az összes rész 55–65% -át kell kitennie elfogyasztott ételből.

gazdag

Az ok nyilvánvaló. Az egyszerű vagy összetett szénhidrátok gazdag cukrokban, amelyek glükózzá alakulnak át, amely az izmoknak megfelelő testmozgáshoz szükséges. Az egyszerűeket, amelyek közül kiemelhetjük maga a cukor, a méz vagy a gyümölcsök és a természetes gyümölcslé „közvetlen” energiaforrás és ideálisak a test erőfeszítés előtti feltöltéséhez. A lassan felszívódó komplexek fokozatosan ugyanazt az energiát biztosítják.

Komplex szénhidrátok reggeliben és ebédben

Aki állóképességi sportot végez, amely magában foglalja több mint másfél óra testmozgás: kerékpározás, terepfutás, úszás ... kell fokozottan ügyeljen a komplex szénhidrátok jelenlétére az étrendben. Gabonafélék, például zab, rizs vagy kukorica, gyökérzöldségek, például burgonya vagy édesburgonya, hüvelyesek, bab, lencse, csicseriborsó. és a tej, amely olyan cukorforrás, mint a laktóz, bázikus.

Rizs

A sporttáplálkozásban nélkülözhetetlen annak köszönhetően kalóriabevitel és könnyű emészthetőség. Ezer kombinációt ismer be például hidegben és melegben is:

  • Rizs és kukorica saláta recept: Adjunk hozzá egy tál fehér rizst: kockára vágott sonkát, szeletelt savanyúságokat, reszelt sárgarépát és egy kis doboz csemegekukoricát. Ennél az ételnél két gabonafélét, egy további összetett szénhidrátot kombinál.

  • Rizs tengeri halászlé recept:
    • Készítsen egy jó húslevest az általad választott halakkal (tengeri hal, szürke tőkehal, angolna ...) paradicsommal, néhány pirospaprika csíkkal, két sárgarépával, 2-3 gerezd fokhagymával, fél hagymával, póréhagymával, mással borsot és sót ízlés szerint.
    • Hagyja felforrni a levest, és tartsa alacsony lángon 20 percig.
    • Másrészt készítsen egy tál fehér rizst.
    • Ha készen áll a füstje, csak fel kell aprítania a halat, hozzá kell adnia a rizst és hozzá kell adni a húslevest.

Zabpehely

Vannak számos előnye ennek a gabonafélének amelyek ideális alapanyagot kínálnak reggelire a sportolók számára. Egy tál sovány tej két három evőkanál hengerelt zab elegendő szénhidrátot biztosítson az edzés kezeléséhez. Egy másik kiváló javaslat lehet:

  • Zabpehely omlett recept
    • Verjen fel 3-4 tojást, és adjon hozzá 100 gramm zabport (vagy zúzott pelyheket). Ha édes érzetet akar adni hozzá, adjon hozzá egy kis kanál fahéjat.
    • Jól keverjük össze, és készítsük el egy serpenyőben, mint minden tortilla.

    Marek Bidzinski || Shutterstock

    Zöldségek

    Vitaminok, ásványi anyagok, rostok és lassan felszívódó szénhidrátok a az ilyen típusú ételek tulajdonságai, amelyeknek az étrendben hetente 2-3 alkalommal jelen kell lenniük. A hagyományos kanálos ételek mellett eredeti lehetőségei vannak, például:

    • Csicseriborsó és tőkehaláta saláta recept:
      • Főzzük meg a hüvelyeseket egy ággal zellert, fél hagymát és néhány babérlevelet.
      • Ha lecsepegtetjük, keverjük össze a csicseriborsót előzőleg sótlan és főtt tőkehal szeletekkel.
      • Adjon hozzá néhány vízitorma-levelet és öltözzön fel egy enyhén emulgeált olívaolajjal, ecettel és egy evőkanál mézzel készített vinaigrettel.

    Tészta

    Egy másik alapvető összetevő, mert búzalisztből készül vagy más eredeti fajtákkal (soba tészta, quinoa vagy szója tészta ...) Makaróni, spagetti, tészta ... carbonara, bolognai, tetszés szerint, és ha van kedve, felkészülhet egy változásra az egyik ilyen receptre:

    • Tonhal lasagna recept:
      • Forraljuk fel a lasagna lapokat (ezeket is előkészítettük), és tölteléket készítsünk tonhalkonzervekkel, hagymával és finomra vágott borssal.
      • Keverje össze néhány evőkanál béchamellel, állítsa össze a lasagna-t, és hagyja 30-40 percig főzni a sütőben.
    • Töltött burgonya gnocchi: a burgonya az egyik fő szénhidrátforrás, amely számos lehetőséget kínál a konyhában.
      • Készítheti sajátos gnocchiját, főzve néhány burgonyát, és készíthet belőle pürét, amelyből lekerekített formákat (golyókat) kaphat.
      • Töltsön meg bármit, amivel csak akar: darált hússal, kemény tojással és majonézzel, spenóttal és fenyőmaggal egy kis besamellel ... és engedje át a serpenyőn. Van egy kis szénhidrátot tartalmazó csemege.