táplálás

Az Európai Elhízási Orvostudományi Intézet táplálkozási szakértői kiemelik egyes élelmiszerek tulajdonságait és védő szerepüket a szívbetegségek megelőzésében

2015. március 11., 08:57

érrendszer

Napjainkban a szív- és érrendszeri betegségek a halálokok fő okai. Évente 17 millió ember hal meg tőlük a világon, és ezekből a halálozásokból több mint 117 ezer Spanyolországban következik be, ami az éves halálozások 30% -át teszi ki - derül ki az INE legfrissebb, halálesetek szerinti halálozási okokból készített, 2013-as adatai alapján.

De ennek nem kell így lennie. Valójában az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslései szerint ez az érték 80% -kal csökkenthető, ha egészséges életmódot követnek, és csökkentik az olyan kockázati tényezőket, mint a magas vérnyomás, a koleszterin, a cukorbetegség, az elhízás és a dohányzás.

Nemek szerint a nők hosszabb életűek, azonban nagyobb eséllyel szenvednek stroke-ot vagy szívelégtelenséget. A férfiaknál viszont nagyobb a szívroham és az angina pectoris előfordulása. Mindkét nemnél a kardiovaszkuláris kockázat több mint 50% -kal nő 40 év után.

A kardiovaszkuláris kockázat megelőzésének európai napja alkalmából, amelyet március 14-én, szombaton ünnepelnek tizedik évfordulója, az Európai Elhízás Intézet (IMEO) hangsúlyozza az egészséges életmód vezetésének fontosságát és a túlsúly orvoslásának szükségességét., fizikai inaktivitás és dohányzás.

Annak érdekében, hogy csökkentse a helytelen étrend egészségre gyakorolt ​​maró hatását, az IMEO táplálkozási szakemberei elkészítették a 8 kardioprotektív erővel rendelkező élelmiszer listáját, amelyet "számos tudományos publikáció bizonyított". Ezenkívül nem csak egészséges táplálkozás ajánlott, hanem a túlzások elkerülése érdekében, maradjon fizikailag aktív és periodikusan ellenőrizze a glükózszintet, a vérnyomást és a koleszterint.

8 ÉLELMISZER, AMELYEK JAVÍTJÁK a szív- és érrendszeri kockázatokat

Segítenek a magas vérnyomás, az LDL (a rossz) koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek megelőzésében.

1. Dió. Napi 4-6 egység. Kb. 25 gramm kb. 160 Kcal-nak felel meg. A dióban található két vegyület, a linolénsav, amelyet a test omega 3 zsírsavakká és fitoszterinné alakít, fontos szerepet játszik a koleszterinszint csökkentésében. Javasoljuk, hogy naponta egy marék diót fogyasszon (legfeljebb 4-6 egységet, magas energiaintenzitása miatt), amelyek felválthatók más dióval só nélkül (mogyoró, mogyoró, szezámmag).

2. ibériai sonka. Napi 150gr-ig. Kb. 350 Kcal. Az ibériai sonka, lehetőleg makkból táplált, „szuperélelmiszer”, amely vasat és B-vitaminokat biztosít számunkra, amelyek lehetővé teszik az agy és az idegrendszer megfelelő működését. Kevés telített zsírt tartalmaz, egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, és kevesebb koleszterint tartalmaz, mint a csirke vagy a pulyka. Rendszeres és mérsékelt fogyasztása tudományos bizonyítékokat szolgáltat a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásairól, ezért fontolóra veszik ennek a terméknek a mediterrán étrendbe való beépítésének lehetőségét - derült ki egy nemrégiben készült tanulmányból, amelyet az Endothelium és Orvostudományi Egység végzett. y Cajal Madridban.

3. Vörösbor. Napi 1 pohár vörös vacsoránál, ami 150 ml-nek felel meg, 87,5 Kcal. A resveratrol és a tannin hatékony terápiája főként a szőlő héjában található meg, vörösbor esetében pedig a gyártási folyamat macerálását az egész szőlővel végzik, ami nem történik meg a fehérborral, és egy tény, amelyet csak a kezdeti szakaszban hajtanak végre rozé borban. Az öt éven keresztül, 7447 résztvevővel végzett Predimed tanulmány szerint a dióval, olívaolajjal és borral kiegészített étrend 30% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot. A vörös húslevesek mérsékelt bevitelének előnyei a polifenolok jelenlétében rejlenek, amelyek antioxidáns erővel, gyulladáscsökkentővel és csökkentik a vérnyomást.

4. Kék hal. Heti 3 alkalommal. Naponta 140 gramm, személyenként és egy adagban a halaktól függően 168 és 280 kcal között járul hozzá. Az olajos halakban átlagosan körülbelül 10 g zsír van, amely gazdag az omega-3 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavaiban. Nagy képességük van a plazma trigliceridszint csökkentésére, az artériás értágulat növelésére, a trombózis kockázatának csökkentésére és a vérnyomás csökkentésére. Mindezek a hatások megakadályozzák a kardiovaszkuláris kockázatot.

Az IMEO táplálkozási szakértői azt tanácsolják, hogy energiafogyasztása miatt friss kék halat fogyasszon hetente kétszer, háromszor, fejenként 140 g-ot naponta. Kevésbé kalóriatartalmú lehet a kis hal, ponty, makréla, angolna, pisztráng vagy szardella ebben a sorrendben. "Javasoljuk, hogy kerülje el vagy korlátozza a nagy halak - például a tonhal, a bonito, a kardhal vagy a császár - friss vagy konzervdobozban történő fogyasztását, mivel ezek a higanyt szennyezhetik, amely nagyon mérgező anyag, amely nagy koncentrációban nagyon káros a szervezetre.", pontosítja Rubén Bravo, az intézet szóvivője és táplálkozási szakértő.

5. Olívaolaj. 2 evőkanál naponta. 2 evőkanál extra szűz olívaolaj kb. 30 gramm és kb. 239 Kcal. Az extra szűz olívaolaj gazdag antioxidánsokban, egyszeresen telítetlen zsírsavakban, E-vitaminban és fitoszterolokban, mindegyik kardioprotektív vegyületben. A rendelkezésre álló legbiztonságosabb növényi olajnak számít, de mértékkel kell venni, mert a benne található hosszú láncú zsírsavak nagyobb valószínűséggel járulnak hozzá a testzsír felhalmozódásához, mint a rövid és közepes láncú zsírsavak vaj, kókuszolaj, vagy pálmamagolaj.

Az olajokban jelenlévő antioxidánsok mennyisége csökkenhet, ha a főzési folyamatokban magas hőmérsékletnek vannak kitéve, és már nem tesznek jótékony hatással az egészségre. "Az olívaolaj a legmagasabb füstpontja (185-204 ° C) ellenére transz-zsírokká is átalakul, ha ismételten újrafelhasználják és nagyon magas hőmérsékletre melegítik" - figyelmeztet az IMEO táplálkozási szakértője. Ezért jobb nyersen fogyasztani. Általános ajánlásként tudni kell, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e transzzsírokat - ezek általában vannak feldolgozott élelmiszerekben, ipari süteményekben és sült krumpliban - ellenőrizni kell, hogy a címkén szerepel-e a „részben hidrogénezett” szó.

6. Hüvelyesek. Heti 2 alkalommal. Szemenként, adagonként és naponta 57–113 g nyers hüvelyes, nemtől, testsúlytól és fizikai aktivitástól függően. 171 és 339 Kcal közötti értéket biztosítanak. Néhány hüvelyes növényi vegyi anyag (bab, lima bab, borsó, lencse, csicseriborsó) közvetlenül részt vesz a szérum koleszterinszint csökkentésében és megakadályozza a szív- és érrendszeri megbetegedésekben degenerálódó atheroma réteg kialakulását. A lektinek elősegítik a vér koleszterin transzportját és anyagcseréjét, és így csökkentik az artériák falán történő felhalmozódás kockázatát. A szaponinok csökkentik a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben, így hozzájárulásuk is előnyös.

7. Teljes kiőrlésű gabona. Napi maroknyi reggeli. 100 g teljes kiőrlésű gabona 372 Kcal-t ad. Egy marék 40 grammnak felelne meg, amely 149 Kcal-t ad. A rost számos étel összetevője, amely jelentősen hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez. Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, zabkorpában, búzacsíra, teljes zab, teljes kiőrlésű kenyér és barna rizs. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a finomított gabonaféléket cseréljék ki teljes kiőrlésű gabonára, mert ez szívegészséges. Számos tanulmány megerősíti azt a képességét, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát.

8. Piros gyümölcsök. Hetente 3 vagy több alkalommal 100 gr vörös gyümölcs (csak az ehető rész) 30 és 39 Kcal, több meggy, kb. 58 Kcal közötti mennyiséget biztosít. A vörös gyümölcsben gazdag étrendet fogyasztó nők 32% -kal csökkentik a szívroham kockázatát. A Harvard School of Public Health (USA) tanulmánya meghatározza, hogy 18 éven át 93 600 nő étkezési szokásait tanulmányozta. Az eredmények a vörös gyümölcsök (eper és áfonya hetente háromszor vagy többször) gyakori fogyasztásával függtek össze a szívinfarktus 32% -kal alacsonyabb kockázatával.

A szerzők szerint a vörös gyümölcsök védőhatása a növényi sejtekben jelen lévő antocianinok magas színtartalmának köszönhető. Korábbi tanulmányok már kimutatták, hogy a flavonoidok ezen csoportja hozzájárul az artériák belső falának védelméhez és a vérnyomás szabályozásához. Az antocianinok meggyben, szederben, málnában, egresben és fekete szőlőben is megtalálhatók. Különböző vizsgálatok megerősítik antioxidáns és szabad gyökök elleni tulajdonságait. Az artériák védelme mellett az antocianinok jótékony hatással vannak a glükóz és a lipidek metabolikus szabályozására is.