A tömegidő letelt, és most meg lehet faragni összetört remekművét. Ez az 5 napos program segít abban, hogy a nyárra még a legjobbat hozza ki.
8 hetes zsírégetés edzés összefoglaló
| Fő cél | Zsírvesztés |
| Képzés típusa | Osztály |
| Képzési szint | Fejlett |
| A program időtartama | 8 hét |
| Heti napok | 5. |
| Edzésenkénti idő | 45-60 perc |
| Szükséges felszerelés | Súlyzó, testtömeg, kábelek, súlyzók, EZ rúd, gépek |
| Cél nem | Férfi nő |
| Ajánlott kiegészítők | Fehérje por, hal olaj, multivitamin, zsírégető (opcionális), edzés előtt (opcionális) |
A 8 hetes zsírégető edzés ismertetése
Az elmúlt hónapok sokunk számára fantasztikusak voltak a vasjátékban.
Megnöveltük a kalóriákat és a súlyt, ami új tömeget és teljesítményt eredményezett.
Remélem, hogy jól érezted magad ezzel, de most itt a tavasz, ami azt jelenti, hogy a nyár nincs elmaradva.
A kabátok mennek, a tankok pedig kimennek játszani.
Súlyzós edzés
Lehet, hogy nem használja az extra lemezeket és a nagyobb súlyzókat, mint az ömlesztés során, mégis nehéz és növekvő intenzitású lesz. Ez az ötnapos felosztás nem lesz hagyományos program.
Az izom felépítésének különféle módjaival kényszerítheti magát, miközben rögzíti az összetört megjelenés létrehozásához szükséges részleteket.
Szuperhalmazok: 2 gyakorlat hátulról hátra, pihenés nélkül.
Kényszerített ismétlések: ha partnere vagy megfigyelője segít emelni a súlyt, miközben maga is leereszti ellenőrzés alatt.
Őszi sorozat- Ha nem sikerül, csökkentse a használt súlyt, és folytassa a készletet, amíg el nem éri a kívánt ismétlési tartományt, vagy nem sikerül.
Tantárgy: A szett befejezése után az izmokkal összehúzódva tartod a súlyt, amíg az nem sikerül.
Pihenés-szünet sorozat- Ha nem sikerül, pihenjen 10-15 másodpercig, és folytassa a szettet, amíg visszatér a hibához, vagy el nem éri a kívánt ismétlési tartományt.
A bemelegítő készleteken kívül egyetlen egyenes sem található ebben a programban. Ez nem csak növeli az intenzitást, hogy a lehető legjobban kihozza izmait, hanem több kalóriát is megéget.
Ez egy nyolc hetes program. A pihenőidő a nyolc hét alatt változik. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor belép az edzőterembe, el kell hoznia, mert a pihenőidő fokozatosan csökken.
- 1. és 2. hét: 2 perc pihenés a szettek között.
- 3. és 4. hét - 90 másodperc pihenés a szettek között.
- 5. és 6. hét: 60 másodperc pihenő a szettek között.
- 7. és 8. hét: 45 másodperc pihenő a szettek között.
1. nap: Mellkas és hasizom
| 1. Lejtős súlyzó fekvenyomás | 2 × 8-10 | 3 × 10 | 2-3 kényszerű ismétlés |
| 2. Súlyzó légy | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Cseppkészletek |
| 3. Súlyozott merítés | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Pihenés-szünet |
| 4. Pec-Deck | 1 × 10 | 3 × 12 | Megtartja az utolsó ismétlést |
| 5. Kábel keresztező | - | 3 × 12 | Superset |
| 5b. Tolja fel | - | 3 × 12 | - |
| 6. Lógó lábemelés | - | 3 × 12 | Megtartja az utolsó ismétlést |
| 7a. A Situp elutasítása | - | 3 × 15 | Superset |
| 7b. Oldalsó görbék | - | 3 × 15 | - |
| 8. deszka | - | 3x meghibásodás | - |
| 9. Kötél recseg | - | 3 × 15 | Cseppkészletek |
2. nap: vissza
| 1. Semleges fogáshúzások | 2 × 8-10 | 3x meghibásodás | Pihenés-szünet |
| 2. A súlyzó sor fölé hajolt | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Megtartja az utolsó ismétlést |
| 3. Fordított markolat lehúzható | 1 × 10 | 3 × 8-10 | Superset |
| 3b. Egyenes kar lehúzható | 1 × 10 | 3 × 8-10 | - |
| 4. Széles fogású üléssor | 1 × 10 | 3 × 12 | 2-3 kényszerű ismétlés |
| 5. Rack deadlift | 1 × 10 | 3 × 15 | Cseppkészletek |
3. nap: Vállak
| 1. Függőleges sor | 1 × 10 | 3 × 10 | Superset |
| 1 B. Ülő oldalsó emelés | 1 × 10 | 3 × 10 | - |
| 2. Ülő Smith gépi vállprés | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Cseppkészletek |
| 3. Az előlap felemelése | 1 × 10 | 3 × 12 | 2-3 kényszerű ismétlés |
| 4. Magas kötélhúzó | 1 × 10 | 3 × 12 | Pihenés-szünet |
4. nap: Fegyverek
| 1. EZ Bárhirdető Curl | 1 × 10 | 3 × 10-12 | 2-3 kényszerű ismétlés |
| 2. Zárja be a markolópadot | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Pihenés-szünet |
| 3. Kalapács göndör | 1 × 10 | 3 × 12 | Cseppkészletek |
| 4. Légi kötélhosszabbítás | 1 × 10 | 3 × 12 | Megtartja az utolsó ismétlést |
| 5. Álló kábel göndör | 1 × 10 | 3 × 15 | Superset |
| 5b. Fordított markolat lehúzható | 1 × 10 | 3 × 15 | - |
5. nap: Lábak
| 1. Zömök | 1 × 10 | 3 × 8-10 | Pihenés-szünet |
| 2. Lábprés | 1 × 15 | 3 × 15 | Cseppkészletek |
| 3. Az egyik láb meghosszabbítása | 1 × 15 | 3 × 15 | Megtartja az utolsó ismétlést |
| 4. Merev lábú holtemelés | 1 × 15 | 3 × 15 | Superset |
| 4b. Ülő láb göndör | 1 × 15 | 3 × 15 | - |
| 5. Fekvő láb göndörödik | 1 × 15 | 3 × 15 | Kényszerített ismétlések |
| 6. Álló borjúnevelés | 1 × 20 | 3 × 20 | Superset |
| 6b. Ülő borjúnevelés | 1 × 20 | 3 × 20 | - |
Cardio
A szív- és érrendszeri gyakorlatokat nagy intenzitású intervallumokban (HIIT stílus) végezzük, összesen 20 percig. Ha lehetséges, külön végezze el a kardióját, de ha edzés közben kell tennie, akkor súlyzós edzés után tegye meg, amikor a glikogénkészletek kimerültek.
Itt van a HIIT formátuma:
- 2 perces bemelegítés
- 30 másodperc teljes erőfeszítés, majd 90 másodperc alacsony-mérsékelt erőfeszítés.
- Ismételje meg összesen 8 fordulóval.
- 2 percig lehűl.
- Bármilyen típusú kardiót csinálhat, de személyes ajánlásaim elliptikusak, sétálok/futok, és bokszolok/kickboxolok a nehéz táskával. Váltakozva végezze el a kardió formáit, hogy a program különböző módon legyen érdekes és kihívó.
A HIIT kardiót hetente 3-4 alkalommal, vagy tetszés szerint végezhetjük, az egyéni céloktól függően.