Hogyan edz, hogy lefogyjon?

Melyek a legjobb gyakorlatok, amelyeket bele kell foglalni?

Mi a legjobban használható felosztás?

Mennyi kardiót kell csinálni?

Hány napos gyógyulást vesznek figyelembe ?

A rendelkezésre álló információk változatosak és gyakran ellentmondásosak, mert ami az egyén számára megfelelő, nem mindig működik a másik számára.

Ha ez a helyzet, akkor hogyan lehet kialakítani egy edzésprogramot, ha mindenki másképp reagál?

Bár mindenkinek megvannak a maga edzésmódszerei fogyáshoz , számos edzésmódszer, technika és gyakorlat létezik, amelyek mindenkinek megfelelnek, függetlenül attól, hogy kik ők, vagy mi az edzéstörténetük.

Ellenállási tréning a fogyókúra edzésének elengedhetetlen része, és sokkal hatékonyabb, mint kardiózni - valójában nem is kardiózni kell a fogyáshoz!

Nyolc gyakorlat van, amelyeket mindenkinek tartalmaznia kell az ellenállási edzés programjában:

Guggolás
Holtteher
Power Clean
Fekvenyomás
Fordított markolat evezés
Vasárnap
Katonai sajtó
Tricepsz Dips

Utasítások az edzőteremben történő fogyás gyakorlatairól

Ajánlott készletek/ismétlések: Minden edzéshez 3 sorozat 12 ismétlést javasol, 30 másodpercig pihen a szettek között az intenzitás és az emelkedett pulzus fenntartása érdekében az optimális súly és zsírvesztés érdekében.

Minden gyakorlat egy összetett, több artikulációt tartalmazó gyakorlat, amely biztosítja, hogy edzései a lehető leghatékonyabbak és eredményesebbek legyenek a fogyás érdekében.

Ironikus módon ezek a gyakorlatok ugyanazok, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében - az egyetlen különbség a halmazok és ismétlések számában, valamint a felhasznált készletek közötti helyreállítási időszakban van.

8 gyakorlat a fogyásért az edzőteremben

fogyásért
Guggolás

A guggolás minden gyakorlat királya. A térd fekvőtámaszai a test legtöbb izomcsoportját érintik, különös tekintettel a a testmagjai és a test nagy alsó izmai.

Minél több izomtömeget és motoros egységet vesznek fel egy gyakorlat során, annál jobb lesz a testzsír elégetése és a fogyás, és a guggolás a lényeg.

Beépítheti a guggolás variációit annak érdekében, hogy több izomrostot toborozzon: Az elülső rúddal guggolások inkább a quadokra koncentrálnak, míg a nyak mögötti rúddal végzett guggolás inkább a farizmat és a combizmat.

A gyakorlatot nyak mögött célszerű elvégezni, az elülső rúd nehézsége miatt.

A testtartás szélességének megváltoztatása a guggolás során szintén a legjobban megdolgozott izmokra lesz hatással: Egy keskeny testtartás jobban eltalálja a quadokat, míg a széles álláspont a farizmokra és a combhajlításokra, valamint a testtartásra összpontosít.

A guggoláshoz súlyokat, súlyzókat, svájci labdákat és még csak testtömeget is használhat. A szabad súlyok (például súlyok és súlyzók) vagy gépek (például a Smith gép) használata szintén meghatározza a zömök testtartás hatékonyságát, mivel a súlyok felülmúlják a többit.

Ideális esetben guggoláskor engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a talajjal.

Ha többet szeretne tudni a gyakorlatról, nézze meg ezt a CIKKET: Súlyzó guggolás

2. Halott súly

gyakorlatok a holt súly leadására

Ha a guggolás király, akkor a holtverseny a királynő. A holtemelés nemcsak az alsó hátat, hanem az egész hasmagot is izmolja, toborozva és erősítve az alsó test nagy izmait, a vállövtől a csípőig és a lábakig, különös hangsúlyt fektetve a gluteus maximusra, a quadricepsre, az inakra, a csípőre és a csípőre. hasi, erősítve és stabilizálva a merevítő gerinceket és a hát alsó részét.

Ez a gyakorlat nagyon fontos, mivel lA hát alsó része a legtöbb esetben nagyon gyenge terület, ami viszont instabilitást, sérülést és egyéb problémákat okoz.

Deadlift lehetőségek

Az alkar és a tapadás erejétől függően, hevederekkel tarthatja a súlyzót, amikor nagyobb súlyokat kezd mozgatni. Másképp, Számos kézhelyzet használható: mindkét kéz kiejtve (azaz a rúd felett), egy alternatív fogás (ez segít az erősítésben), egyik keze hajlamos, a másik hanyatt fekszik (azaz a rúd alatt).

Ha többet szeretne tudni a gyakorlatról, olvassa el ezt a CIKKET: Deadlift

3. Power Clean

Ez egy összetett gyakorlat, amely az alsó lábszárat, a quadricepst, a farakat, a hát felső részét és a deltákat dolgozza fel.

4. Padnyomás

Egy másik rendkívüli gyakorlat, a fekvenyomás az elsődleges gyakorlat, amelyet a pécsi (és bizonyos mértékben az elülső delták és a tricepsz) megmunkálására használnak.

A guggoláshoz hasonlóan a fekvenyomás is elvégezhető c

sok variációval a mellkas célterületein.

Pontosabban a lapos pad fogja ütni a mellkas közepét, a használata a lejtős fekvenyomás megmunkálja a felső pecseket (és a serratus anterior), míg a az alacsony fekvenyomás az alsó pecsét érinti.

Ismét súlyzók vagy súlyzó használhatók ebben a gyakorlatban, előnyben részesítve a súlyzót, bár a súlyzók használata nagyobb stabilitást igényel.

Bench Press Options

A markolat szélességében bekövetkező változások befolyásolhatják azt is, hogy mely izmokat érik el a legjobban: a szélesebb fogás inkább magára a mellkasra, míg a keskenyebb markolat inkább a tricepszre összpontosít (ami miatt ez a variáció nagyszerű gyakorlat, amikor célzó tricepsz).

Ha többet szeretne tudni erről a gyakorlatról: Padnyomás

5. Fordított markolat evezés

Az alsó test után a hátsó rész a legnagyobb izomcsoport a felsőtestben, átfogja az egész területet a felső trapéztól a csípőig.

A fekvő markolatot kell használni (tenyérrel felfelé nézve), és a markolat szélességétől függően a rombuszokra vagy a hátra célozhat. A szélesebb fogás jobban érinti a latot, míg a keskenyebb fogás a rombuszokat érinti jobban.

A gyakorlatok intenzitásának növelése érdekében a lábak a padlón maradhatnak, vagy egy padon lehetnek.

6. Felhúzások

A felhúzások vagy az álla a legteljesebb gyakorlat a hát fejlesztésére - különös tekintettel a latra, mivel a hát minden egyes részét eltalálja, a trapéz széles szélétől a lat oldalsó részéig, csökkenve derék és a hát alsó része, egyszerűen a felhúzható variációk kombinációjával.

További információ a felhúzásokról: felhúzások

7. Katonai sajtó

Más néven vállprés, katonai sajtó megcélozza a deltákat, és általában felállva történik, amely arra kényszeríti a gyakornokot, hogy stabilizálják magjukat, ahelyett, hogy képes lenne a padot támaszra használni (mint egy ülő katonai sajtóban).

Csakúgy, mint a guggolás, a holtverseny és a hátramenet sor esetében, a mag a katonai sajtó alatt aktiválódik; súlyok vagy súlyzók használhatók, lehetőleg súlyzóval, mivel az egyoldalú mozgások időnként izom- és erő-egyensúlyhiányhoz vezethetnek.

A fej előtt vagy mögött kell elvégezni, bár a feje mögött történő gyakorlása csak tapasztalt felhasználóknak szól, a nagyobb sérülésveszély miatt, ha a gyakorlatot helytelenül végezzük.

További információ a katonai sajtóról: Katonai sajtó

8. Alapok

A merülés, a merülés vagy a párhuzam a legjobb tricepsz gyakorlat. A kezdők a padon kezdhetik el a gyakorlatot - könyököket egy padon hajlítod, lábad a padlón.

A tapasztaltabbak úgy tudnak súlyt növelni, hogy súlyt tartanak a lábuk között, vagy egy lemezt akasztanak fel egy láncra súlyzós övvel.

A tapadást a váll normál szélességétől változtathatja, ha kissé szélesebbé teszi őket, vagy akár a tenyerét a teste felé fordítja.

Ha kizárólag a tricepszre akarunk összpontosítani, akkor a testet egyenesen felfelé és lefelé kell végezni - lejtőn (a felső testben) jobban működnek a pecs.

Képzési terv gyakorlatokhoz

A heti két vagy három nap elegendő a kezdők számára, de három nap előnyösebb, hogy kondicionálják és hozzászokjanak az edzéshez.

A test minden részét hetente egyszer kell edzeni, elegendő időt hagyva a következő edzés előtti felépülésre.

Javaslom az egész test edzését, függetlenül attól, hogy a két vagy három napos szétválasztást használja-e, mert az egész test munkája több anabolikus hormont termel, mint pusztán a felső vagy az alsó test elvégzése, több motoros egységet toboroz a felsőtest megmunkálására, ill. önmagában az alsó test, és minél több motoros egységet vesznek fel munkamenetenként, annál nagyobb az idegi aktivitás növekedése, ami a testet egészének hatékonyabb munkájára fogja képezni, és ezáltal hozzájárul a jobb fogyáshoz és zsírhoz.

Képzési példák:

2 napos képzés:

Teljes test/Teljes test
Alsó felső

Képzés 3 nap
Teljes test/Teljes test/Teljes test
Alsó/felső/teljes test

Győződjön meg arról, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatokat; ellenkező esetben fennáll a sérülés veszélye.

Minden ismétlést ellenőrizni kell és jó technikával.

Nem az a lényeg, hogy mennyit tud emelni, hanem az, hogy mennyire jól csinálja, és nagyon ajánlom, hogy szerezzen személyi edzőt, ha csak most kezdi, hogy megtanítsa az egyes gyakorlatok helyes technikáját (nagyon fontos).

A szakértő hetente többször is elvégezheti az egyes testrészeket, amennyiben rendesen helyreáll a testrészek ugyanazon ülései között, és hogy ezek három-öt napos osztódások, valamint két napot egy sor, egy nap szabad, és így tovább.

Csak egy nap szabadságot vesznek ki az egész edzés alatt, a nem-ellenállás edzés napjain végeznek kardiovaszkuláris edzést.

Példák 4 nap

Alsó rész/felsőtest/alsó rész/felsőtest
Lábak és hasizmok,/hát és bicepsz,/mellkas és tricepsz/vállak és csapdák

5 nap
Lábak, hát, mellkas, vállak és karok

Négyfej és hasizom hasizom/hát és mellkas/váll és csapdák/karok és borjak

Ne feledje, hogy képzési állapotától függetlenül 4-6 hetente meg kell változtatnia a programját.