egészséggel gyakorlat

Vannak, akik egy időre edzőterembe járnak, és bár sikerül lefogyniuk és nagyobb aerob állóképességet fejleszteni, azt tapasztalják, hogy még mindig több erőre van szükségük? De nem, az ellenállás nem azonos az erővel; valamint egyiket sem Ugyanaz, hogy vizuálisan jó testet fejlesztünk, mint funkcionális izmok. Nagyon különböző kérdések.

A test erőfeszítés és erőnlét érdekében végzett munkája nem a testépítő testének elérése és a 200 kilogrammos súlyok gyakori emelése, hanem kb. képes minden problémát nélkülözni az erőt igénylő napi tevékenységeket.

Ebben a cikkben néhány tippről és gyakorlatról fogunk beszélni az erő megszerzésére és az izmok megerősítésének befejezésére. Ne hagyd ki!

Az erősebbé válás lépései

Ahogy már megjegyeztük, a test megerőltetése, hogy nagyobb erővel rendelkezzen, nem csak az edzőteremben való testmozgás. Egyszerűbben fogalmazva: Nem a súlyemelésről és az erős megjelenésről van szó.

Az erő fejlesztése egy sor lépésből áll, amelyek bizonyos értelemben testmozgással járnak, igen. Ez azonban nem minden, mert mind az étrend (a napi elfogyasztott kalóriák mennyisége és az ételek minősége), mind a a kalóriakiadások, amelyeknek ki vannak téve, nagyon fontosak az erő fejlesztésében.

Vannak más következményei, mint például a pihenés, vagyis a napközbeni alvás óráinak száma (ideértve az alvásokat is), a választott testmozgás, akár öröm és kényelem kedvéért, akár személyi edző ajánlására.

Hasonlóképpen, a Navarrai Egyetem szakértői csoportja által végzett kutatás szerint a héten gyakorolható edzések száma, természetesen az intenzitás és a tempó. Mindenki ezek a tényezők egyesítik és segítik az embert abban, hogy erősebb legyen. Természetesen vannak más kérdések is, amelyek szigorúan engedelmeskednek az egyes egyének jellemzőinek, például a teljesítmény és a hatás.

Gyakorlat

Ezt ajánlják a képzés átfogó, és szív- és érrendszeri tevékenységeket is tartalmaz, például futást, gyaloglást, kerékpározást vagy a futópadon kocogni. Szakértők szerint a rutinnak tartalmaznia kell az izmokat erősítő gyakorlatokat, ezért ehhez tanácsos személyi edzővel konzultálni.

Nem ajánlatos ugyanazokat a sorozatokat ismételni sok napig, mert az izom adaptációs szakaszba kerül, ami hátrányos a fejlődése szempontjából, azt lehet mondani, hogy megszokja és abbahagyja az optimális működést, és ez általában késlelteti az oxigénellátást és ezért nagyon enyhe és hosszú távú eredmények láthatók.

Azt sem javasoljuk, hogy csak egy izomcsoport munkájának szentelje magát, miközben a többit elhanyagolja. Kiegyensúlyozott rutinnak kell lennie. Az erő megszerzéséhez általában létre kell hozni egy olyan edzésprogramot, amelyet néhány naponta megismételnek, például az első nap bicepsz, tricepsz és pecs; a második napon lábak, hát és hasizom és így tovább.

Táplálás

Az erősítés megszerzésének egyik alapvető pillére. Nem lehet elfelejteni, hogy az izmok működéséhez üzemanyagra van szükség helyesen. Honnan származik ez a "benzin"? Az ételből! Javasoljuk, hogy minden kilogrammonként 1 gramm fehérjét fogyasszon, amint ezt a 2015-ben elvégzett kutatás is mutatja.

Másrészt ajánlják minden nap 250-500 kalóriát fogyaszt a szükségesnél (ez személyenként változik, jellemzőitől függően), ami aztán ki fog égni a testmozgással. Az elképzelés az, hogy az izmok rendelkeznek energiaforrásokkal, hogy edzés közben a legjobb teljesítményt tudják nyújtani.

Végül, de nem utolsó sorban, tegyen meg mindent az egészséges táplálkozás érdekében, vagyis tartalmazzon minőségi vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket. A gyümölcsök, a zöldségek és a sovány hús olyan lehetőségek, amelyek beépíthetők. A legjobb dolog azonban, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

Pihenés

Tudta, hogy az izmok pihenés közben is működnek? Ez Azért, mert edzés közben valóban hangsúlyozzák önmagukat, hogy ellensúlyozzák ezt a túlterhelést aminek gyakran ki vannak téve, mivel a testnek pihennie kell. Az alvás óráiban a legnormálisabb, hogy újjáépülnek és nagyobbak lesznek.

Ez azt is jelenti, hogy az edzések között több óra telt el. Nem töltheti az egész napot az edzőteremben, és nem dolgozhat ki hétfőtől hétfőig. Megenged a test felépül az utolsó munkamenetből, mielőtt továbblépne a következőre, elengedhetetlen a többi hatékonyságához.

A legjobb gyakorlatok az erő megszerzéséhez

Amint eddig olvastad, olyan gyakorlatsorokat kell végrehajtani, amelyek elősegítik a nagyobb erő fejlesztését. Sokan ajánlottak, de itt vannak a legnépszerűbbek:

Guggolás

A jól ismert guggolás ez lehet az, amely biztosítja a szükséges erőt és izomtömeget az alsó testben. Különböző típusok léteznek: az első a quadriceps megmunkálására szolgál, a hagyományos pedig a combizmokra.

Egyaránt, a gyakorlatban részt vevő egyéb izmokat megdolgoztatják, különösen a mozgás stabilizálóit vagy elősegítőit. A „zömök” helyzet stimulálja a rostokat, és nagyobb mértékben elősegítheti a növekedési hormon termelését.

Holtteher

Ez a gyakorlat önmagában az egyik legjobb, ha egyszerre több izomcsoportot is meg tud dolgozni. Segít megerősíteni őket, miközben lehetővé teszi a test általános működését. A gyakorlat egy rúddal kezdődik, amelynek oldalán nincs súly, és amely nagyobb ellenállással jár és az igazi erőpróbának számít, mert lehetővé teszi a vállak számára, hogy nagyobb súlyt támasszanak.

A deadlift egy olyan gyakorlat, amelyet beépítettek a magas szintű versenyekbe. Ma többféle módon hajtják végre, mind nők, mind férfiak. A használandó súly mennyisége az egyes emberek célkitűzéseitől függ. Fontos, hogy először a rúd menetét dolgozzuk súly nélkül Bármi.

Súlyzó sorok

Lehetővé teszik, hogy erőt nyerjen a karjában, a hátában és a vállában. Mi több, hozzájárulhat a gerinc testtartásának javításához és a lat, a rombuszok és a trapéz munkájához. Vagyis ez egy olyan gyakorlat, amely több izom számára előnyös, és stabilitást és erőt ad nekik, mert enyhe hatás.

Ez egyszerű, de ragaszkodni kell ahhoz, hogy edző felügyelje. Csak vegyen egy kis súlyzót, és pihentesse a karját egy padon. Ezután hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a súlyzó közel legyen az arcához. Az ismétlések, a sorozat és a súly mennyisége személyenként változik.

Fekvőtámaszok

Más néven "gyíkok", olyan gyakorlat, amely megdolgoztatja a felsőtest izmait és ugyanakkor erősíti a lábakat. Ami ebben az esetben a legfejlettebb, a váll és a kar.

A fekvőtámaszok elvégzéséhez kinyújtott lábakkal és összeállva feküdjön lefelé egy szőnyegen. Pihentesse a tenyerét a padlóra, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége és emelje fel a törzset. A karokat teljesen ki kell nyújtani.

A lábgolyók a kezek után a második támpontot jelentik. Flex és nyújtsa ki a könyökeket, amíg a fej kissé előre nem esik. Hasonlóképpen, az ismétlések is változnak.

Tüdő

Vagy osztott guggolásnak is nevezik. A feladat segít megerősíteni az alsó végtagokat és egyúttal javítani az egyensúlyt, a csípő stabilitása és rugalmassága.

Az ötlet az, hogy együtt állj fel lábaddal, lépj előre a jobb lábaddal és engedd le a csípődet a föld felé. A térd nem képes áthaladni a lábujj képzelt vonalán míg a másik láb mögött csak az ujjak vannak megtámasztva, anélkül, hogy a térde a földet érintené.

Ha a technikát jól elsajátították, akkor ajánlott mindkét kézben súlyt adni, hogy erősödjön a láb. Ez szintén elmélyíti az egyensúlyt és az állóképességet., mindkét elengedhetetlen összetevő, hogy nagyobb erőt nyerjen.

Hogyan lehet több erő a kezedben?

A csukló és az ujjak megerősítése segít a mindennapi feladatokban, és megelőzheti a későbbi sérüléseket. Néhány hatékony gyakorlat a következő, amelyekről mesélni fogunk.

Emeljen tárgyakat

Ez nagy körültekintéssel és körültekintéssel történik, hogy ne okozzon sérülést. Az ötlet az ízületek fokozatos adaptálása. Például, tévénézés közben ihat egy üveg vizet azzal a céllal, hogy felemelje és leengedje a kanapén vagy az asztalon "lógó" kézzel.

Nyújtás rugalmas szalaggal

A rugalmas zenekarok nagyon divatosak, praktikusak mind átadásuk, mind felhasználásuk szempontjából. Néhány ember Azt javasolják, hogy szabadidejében felhasználva vigye magával munkazsákokban. Segítenek felmelegíteni a test többi izmát, miközben erősítik az ízületeket.

Egy meglehetősen egyszerű gyakorlat az, hogy egy sávot helyezünk mindkét csukló közé, és megpróbáljuk a lehető legnagyobb mértékben elválasztani, amíg csak ellenállhatunk. Az tud ismételje meg ezt a lépést a csuklóval felfelé, majd lefelé, így vesznek részt az alkar, a vállak és a bicepszek egy része.

Súlyzó félfordulatok

Ez egy gyakorlat könnyű súlyzók használatával jár, általában 500 grammot javasolnak a kezdéshez majd fokozatosan - ahogy a gyakorlatoknak általában lennie kell - 1 kilogrammra, majd 1,5 kilogrammra és így tovább.

A lépések egyszerűek:

  1. Fogja a kezével a súlyzókat nyugalmi helyzetben.
  2. Válasszuk el egy kicsit a testtől, csak addig, amíg a súlyzó nem lép kapcsolatba.
  3. Csináld forgó mozgások félkörben mindkét csuklóhoz, kifelé és befelé egyaránt.
  4. Az ideális az olyan mozgást végez, amely az ízület sima visszafejlődését vonja maga után és tegye meg anélkül, hogy tőle pihenne.
  5. Végül megtehetik menj az oldaladra emelve a karod, mintha súlyzós repülésekről lenne szó és ismételje meg a mozgást, amíg el nem éri a jól ismert "Krisztus formájában".

És jó? Készen áll az erő és az állóképesség növelésére? Felvidít!

  • Alicia Carrera Hernández (2011). A sport egészségügyi előnyei (Spanyolország). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1
  • Ángeles Carbajal Azcona (2015). Gyógyszertári kar. Madridi Complutense Egyetem. Táplálkozási és dietetikai kézikönyv. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-19-cap-23-nutrici%C3%B3n-a-lo-largo-de-la-vida.pdf

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)