Az otthoni testmozgás kiváló megoldás ezekben a hónapokban, amikor még mindig nincs kedvünk olyan zárt és zsúfolt helyekre járni, mint az edzőterem. Függetlenül attól, hogy kezdők vagyunk-e, vagy ha megszoktuk az edzőterem rutinját, nehéz lehet új gyakorlatokat kitalálni, amelyek kevés anyaggal végezhetők el. Ez az öt súlyzóval ellátott gyakorlat a lábak edzésére segít nekünk a feladatban.
Súlyzó guggol
Ők a hagyományos guggolás, csak ebben az esetben a súlyzó használatával növelik a gyakorlat intenzitását. Végezhetjük őket egyetlen súlyzóval, amelyet két kézzel tartunk a lábunk között, vagy két súlyzóval, egy-egy a test mindkét oldalán.
Léggömbözéshez a lábakat a csípő szélességénél szétválasztjuk, a térd és a lábgömbök előre mutatnak. Ha azt akarjuk, hogy mély guggolást végezzünk, akkor a lábunkat a váll szélességére terítjük, és a lábfejek kissé kifelé irányulnak. Mindkét esetben, a hátunkat a lehető legegyenesebben kell tartanunk.
Súlyzó ugrás
Ez megint a szokásos lépések variációja, csak a súlyzók hozzáadásával növeljük a gyakorlat intenzitását. Ideális gyakorlat a quadriceps és a combizom, valamint a gluteus maximus kezelésére. Kezdünk állni, és mindkét kezében egy súlyzót tartunk, a test oldalán. Innen egy lépést teszünk előre, és térdeket hajlítva lemegyünk. A csomagtartónak mindig egyenesnek és a karoknak lazának kell lennie.
Oldalsó tüdő
A lépések ezen variációjával kicsit többet dolgozunk la lábak belsejébe, így kissé módosítva az izmok érintettségét. Ugyanúgy, mint a lépésben, elkezdünk egy-egy súlyzóval állni a test oldalán és a karok ellazulnak. De ebben az esetben az egyik lábunkkal megteszünk egy oldalsó lépést és meghajlítjuk, míg a másik láb oldalirányban kinyúlik, de mozdulatlan marad ott, ahol volt.
Borjú emel
Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de ideális a borjak megmunkálásához. Ehhez szükségünk lesz egy lépésre, padra vagy valamilyen támaszra, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a lábujjakat úgy támasszuk alá, hogy a sarok lógjon. Azzal a kezünkkel egy súlyzót tartunk, amelyen dolgozni fogunk. Támasztjuk a lábat, hogy a sarok lógásával dolgozzon a támaszon. Innen lábujjhegyre állunk, fenntartjuk az összehúzódást és visszamegyünk. Falat használhatunk a kezünk támogatásához és a jobb kapaszkodáshoz.
Súlyzó holtjáték
A deadlift az egyik leghagyományosabb gyakorlat. A szokásos dolog nagyobb súllyal csinálni, de a kezdők számára jó ötlet lehet a súlyzókkal kezdeni és fokozatosan növelni a súlyt. Először a két súlyzót tartjuk hátul fogással (tenyérrel).
Innen hajlítjuk a testet a csípőnél és kissé behajlítjuk a térdünket. A súlyzókat a hátunk görnyedése nélkül leeresztjük a földre - ehhez összehúzhatjuk a hasat -. Újra felkelünk és megismételjük a gyakorlatot.