Frissítve 2020. szeptember 9-én, 19:31
A változatos étrend, gazdag friss élelmiszerekben, valamint bőséges nyers és finomítatlan termékekben, elősegíti ezen idegrendszer számára nélkülözhetetlen vitaminok és számos létfontosságú funkció elérését.
A vitaminok olyan kis szerkezetek, amelyek nélkülözhetetlenek sok és nagyon különböző funkcióhoz. Mivel a test nem tudja előállítani őket, kívülről kell beépíteni őket. Azonban a szükséges kis mennyiségek ellentétben vannak hiányának pusztító hatásaival, és hiánya veszélyt jelent sejtjeink életének legalapvetőbb és legalapvetőbb folyamataira.
Felismerték a 13 vitamin létezését: négy zsírban oldódó és kilenc vízoldékony. Ez utóbbiak között van a C és a B csoporté: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B8), folsav (B9) és kobalamin ( B12).
Mindezeknek a "B" betű alá csoportosított vitaminoknak hasonló a hatásmechanizmusuk: koenzimekként működnek, tehát vannak nélkülözhetetlen a döntő reakciókban az élet fenntartására.
Olyan eltérő folyamatok, mint a szívverés, az oxigéntranszport, az emlékezet vagy a bőr integritása, ezeknek az anyagoknak a kellő mennyiségű ellátása kegyelme.
Szükségünk van napi B-vitamin adagokra
Mivel vízben oldódnak, nem találhatók meg az étel zsíros részében, és nem tárolódnak a test zsírlerakódásaiban. Valójában a B12 kivételével, a test nagyon korlátozottan képes tárolni ezeket, amellyel rövid időn belül hiányosságok jelentkezhetnek.
A közös szempontokon túl nagy különbségek vannak közöttük, például az ajánlott mennyiségek, az ételek, amelyekben megtalálhatók, vagy hiányuk következményei.
Az sem a hiány kockázata: Szinte soha nem található meg a pantoténsavban és a biotinban, míg a tiamin, a riboflavin, a folsav és a kobalamin a legproblémásabb. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember által követett étrend nem nyújt elegendő mennyiségű vitamint.
Vannak tényezők, amelyek növelik az Ön igényeit, mint például az alkoholfogyasztás, amelyhez több niacin, vagy cukor és koffein szükséges, amelyhez több tiamin szükséges.
Másrészt a gabona finomítása, az élelmiszerek manipulálása vagy bizonyos étrendek monotonitása csökkenti a bevitelüket.
A változatos és elegendő étrend, Az összes alapvető élelmiszercsoport, lehetőleg friss és minőségi napi jelenléte mellett kulcsfontosságú a B-vitaminok megfelelő ellátásának garantálása.
6 táplálkozási hiányosság, amelyek tükröződnek az arcodban
Befolyásolhatja-e a B-vitamin hiányát az agy?
Igen. Sokan részt vesznek az agyi folyamatokban, például az energia megszerzésében vagy a neurotranszmitterek anyagcseréjében. Így a B12 hiánya a memória megváltozásához, depresszióhoz és zavartsághoz vezethet; sőt a B1 nagyon csekély hiányosságai, a fáradtság, az emlékezet és a koncentráció elvesztése, a csüggedés mellett.
Előnyösebbek a teljes kiőrlésű gabonák?
A gabonafélék finomítják a mikrotápanyagokat a csíra és a korpa kiküszöbölése miatt, és ez befolyásolja a B csoport vitamintartalmát. Például a búza esetében a folsav ötször nagyobb mennyiségben van a teljes kiőrlésnél, amikor mint a B6-vitaminnal.
A hüvelyesek jó források?
Kiváló forrás. Rendszeres fogyasztása jelentősen hozzájárulhat az olyan vitaminok szükségleteinek kielégítéséhez, mint a piridoxin, a tiamin és a folsav, ami különösen fontos, tekintve, hogy ez utóbbi kettő tartozik a legnagyobb hiányhiány kockázatához.
Milyen ételek adnak folsavat?
Szép számmal vannak olyan élelmiszerek, amelyek 100 mikrogrammonként legalább 50 mcg folátot tartalmaznak, sok növényi eredetű: répa, teljes kiőrlésű liszt, pisztácia, zab, avokádó, dió, fenyőmag, mogyoró, mángold, káposzta, mandula, földimogyoró, escarole és spenót.
A 8 folsavban leggazdagabb étel
Gyakori a hiányosság?
Nagyon ritka olyan súlyos hiányosság, mint a beri-beri (tiamin) vagy a pellagra (niacin). De gyakoribb, mint gondolnánk, hiányosságok fordulnak elő, amelyek bár nem jelentkeznek klinikai tünetekkel, befolyásolhatják a vitaminoktól függő alapvető funkciókat sejtszinten.
A főzés során minimalizálható-e a veszteség?
Igen. A sütő és a gőz az előnyben részesített főzési módszer, mivel ezek vízben oldódó vitaminok, amelyek könnyebben elvesznek a forralás során. Azonban ha kevés vizet, hámozatlanul, egészben forralunk és főzés után azonnal leeresztjük az ételeket, az minimalizálhatja a vitaminok veszteségét.
A vegetáriánus étrendben hiányozhat-e a B-vitamin?
A jól megtervezett étrendekben úgy tűnik, hogy nincs probléma. A B csoportba tartozó vitaminok mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben megtalálhatók, kivéve a B12-et, amely a zöldségekben nincs jelen. Ha az étrend nem tartalmaz tejterméket vagy tojást, akkor figyelembe kell venni annak lehetőségét, hogy orvosi kiegészítés esetén szükség lehet a kiegészítőkre.
B12-vitamin: amit minden vegánnak tudnia kell
Szükség lehet-e a B-vitaminokra?
Azokban a helyzetekben, amikor a bevitel csökken - például étvágyhiány miatt - vagy növekszik az igény - mint a terhességben, az egyensúly nehezebb. Ilyen esetekben orvosi felügyelet mellett jelezhető. De semmi esetre sem szabad feladatot kapniuk arra, hogy kitöltsék a rosszul megtervezett étrend "hiányosságait".